3 sfaturi pentru a -ți reseta ritmul circadian pentru săptămâna de lucru pentru a face luni mai puțin îngrozitoare

Dar, realitatea este că, la un moment sau altul, ești obligat să te regăsești în scenariul de a dormi duminică și de a ști că te vei trezi groggy luni. Acolo dr. Sfaturile lui Huberman pentru cum să vă resetați ritmul circadian luni dimineață și să treceți înapoi la modul de săptămână de lucru intră în joc. Primul tău pas? Planificați să vă treziți 30 de minute mai devreme decât de obicei-ceea ce s-ar putea simți contraintuitiv dimineața după o noapte slabă de somn, dar vă permite timpul să vă încadrați câțiva pași cheie în rutina dvs. înainte de ziua de muncă.

Cum să vă resetați ritmul circadian luni dimineață pentru a combate jet -ul social

1. Faceți un duș rece rapid

Sigur, acest lucru ar putea suna ca un fel special de iad, mai ales pe un luni, Dar nu se poate nega puterea unui duș rece pentru a activa sistemul nervos simpatic, de asemenea, răspunsul dvs. de zbor sau luptă alimentat cu cortizolul. Drept urmare, ritmul cardiac și ritmul de respirație cresc ambele, permițându -vă să luați mai mult oxigen și să vă simțiți mai atenți. Această alertă fiziologică se reafirmă pentru corpul tău că dimineața este un moment pentru a fi treaz-nu este ceea ce a fost programul tău de weekend, care îți va reseta ritmul circadian la norma sa de săptămână de lucru.

2. Faceți un scurt antrenament cardio, chiar și doar 10 minute

Exercițiul fizic poate regla hormonii legați de ritmul tău circadian, aruncând cortizolul de care trebuie să te ridici și la „Em (ceea ce este doar un motiv pentru care cardio este de obicei recomandat dimineața, mai degrabă decât seara). Și din nou, cu cât poți să curgă mai mult cortizolul, cu atât corpul tău se va re-asociați dimineața cu trezire, realignându-se pe un program de săptămână de lucru.

3. Obțineți 10 până la 15 minute de expunere la lumina soarelui (sau cel puțin lumină artificială strălucitoare)

Lumina este unul dintre cei mai puternici factori ai ritmului circadian, informând când corpul produce cortizol (când lumina este abundentă în timpul zilei) și când produce alternativ melatonină (când lumina este rară noaptea). Din acest motiv, obținerea expunerii ușoare la scurt timp după ce te trezești și, de preferință lumina soarelui expunere-care este mult mai luminiscentă decât lumina artificială, la aproximativ 10.000 de lux față de 500-poate să ajute la eliberarea cortizolului, determinând trezirea și, din nou, resetarea ceasului corpului la un program anterior.

Dacă nu puteți obține lumina soarelui înainte de muncă, poate din cauza programului de lucru sau a răsăritului ulterior în timpul iernii, următorul lucru este o cutie de lumină, un ceas de alarmă de răsărit sau un alt tip de produs de iluminat dinamic care imită razele soarelui. Expunerea la acest tip de lumină dimineața poate să -ți revigoreze în mod similar ritmul circadian și să -l returneze la programarea normală a săptămânii.