3 moduri de a -ți optimiza ritmul circadian pentru un somn mai bun

Continuați să citiți pentru hack-urile de ritm circadian susținut de doctor, care vă vor oferi un somn mai bun în această seară.

Scăpați -vă dispozitivele

Cel mai important lucru numărul unu pe care îl puteți face pentru a îmbunătăți atât calitatea, cât și durata somnului dvs. este să vă îndepărtați smartphone-ul și tableta cale înainte de culcare. Lumina albastră produsă de ecranele noastre digitale suprimă capacitatea naturală a organismului de a sintetiza melatonina, spune Jonathan Zipkin, MD, din Northwell Health-GoHealth Care Urgent Care Care. Când melatonina-un hormon care apare în mod natural, care ajută la reglarea ciclurilor noastre de somn-veghe-este în afara echilibrului, somnul nostru este și el, potrivit unui studiu realizat de Harvard Medical School.

Pentru a scădea expunerea, DR. Zipkin sugerează să -ți îndepărtezi dispozitivele cu două ore înainte de culcare. „Evitarea timpului ecranului înainte de culcare permite corpului tău să se decomprimă încet”, spune el. O altă alternativă este să utilizați o aplicație de filtrare a luminii sau o completare a browserului dacă nu puteți participa la dispozitivul dvs. de mult timp.

Și luați în considerare și iluminatul dvs. Becurile fluorescente și LED produc lumină de undă albastră cu un ritm mai mare decât becurile incandescente de modă veche.

Lasă lumina soarelui să intre

Ieșiți afară în fiecare zi, de preferință dimineața și lăsați -vă pielea să se înmoaie la un soare. Expunerea la lumină naturală, în special dimineața, vă ajută să vă stabiliți ritmul circadian. (Pur și simplu nu uitați de protecție solară.)

„Ritmul tău circadian se bazează foarte mult pe lumină pentru a-l ajuta să înțeleagă ziua față de noapte, astfel încât să poată trimite semnale către corpul tău pentru a produce melatonină, ceea ce îl ajută să obțină un somn de calitate mai bună”, spune Kalle Simpson, expert în somn și fondator al companiei Night Night.

Datorită puterii minunate a soarelui, corpul tău știe că este timpul să fii treaz și alert și, la rândul său, când întunericul cade, știe că este timpul să cadă într -un ciclu natural de odihnă, spune ea.

Stai calm

Temperatura corpului nostru scade în mod natural când este timpul să dormim, din nou datorită ritmului nostru circadian. Cercetătorii cred că dacă dormi într -un mediu mai răcoros, îți poți ajuta corpul să cadă mai ușor în odihnă.

Sfaturi ale lui Simpson: Evitați exercițiile fizice târziu noaptea, deoarece vă va ridica temperatura corpului de bază, setați termostatul între 60 și 69 de grade (sau doar deschideți o fereastră) și chiar încercați să dormiți gol. Ați putea încerca, de asemenea, să faceți cumpărături pentru lenjerie de paturi tehnologice, cum ar fi cearșafurile biometrice și pernele cu apă rece. Da, este o oficială-răcire vă poate ajuta să dormiți mai bine în mai multe moduri decât unul.

Dacă vi se pare greu să vă despărțiți cu telefonul înainte de culcare, nu sunteți singuri dependența de tehnologie este o problemă serioasă. Începeți să vă reduceți dependența cu acest plan de detoxifiere digitală de o zi.