4 obiceiuri comune Un medic de somn te roagă să te oprești de dragul ochiului tău închis

Acestea fiind spuse, nu toate NAPS s -ar califica drept un obicei prost pentru un somn bun, spune dr. Wu. Mai degrabă, este vorba despre cei care nu se întâmplă mai târziu, care se întâmplă mai târziu în timpul zilei, care îți pot arunca ritmul circadian (confundându -ți corpul cu privire la momentul în care ar trebui să fie somnoros și când ar trebui să fie trezit) și, din nou, să -ți diminuezi unitatea generală de somn. Dacă doriți să faceți pui de somn, faceți un pui de putere (20-30 minute) cândva în mijlocul zilei, înainte de 3 p.m., Și încearcă să fii consecvent în fiecare zi, spune ea.

2. Făcând muncă, studierea sau vizionarea televizorului în pat

S -ar putea să știți că din punct de vedere al granițelor, dacă lucrați de la distanță, este o idee bună să vă separați munca de pat (și dormitorul complet, dacă puteți). Distanța fizică dintre cei doi face mai puțin probabil ca munca ta. Și fiziologic vorbind, lucrul din pat nu este cea mai favorabilă opțiune pentru postura și alinierea dvs. și pentru evitarea durerilor de spate.

„Este mai greu să închizi un creier ocupat noaptea dacă este obișnuit să fie alerta în dormitor.”-Jade Wu, doctorat, specialist în somn

Dar există încă un dezavantaj al configurației de lucru-de la pat, și anume, somnul tău. Când lucrați din pat, „Creierul dvs. începe să asocieze patul cu funcționarea sau alte tipuri de stimulare și pierdeți compartimentarea dintre muncă și odihnă, treaz față de somn”, spune dr. Wu. De aceea, nu recomandă nici ea să te uiți la televizor de la pat noaptea, in mod deosebit Dacă lucrurile pe care le urmăriți tinde să fie extrem de captivante sau de angajare sau altfel vă vor face. „Este mai greu să închizi un creier ocupat noaptea dacă este obișnuit să fie alerta în dormitor ”, spune ea.

Dacă este posibil, rezervați-vă patul ca loc pentru lucruri centrate pe pat, în schimb, cum ar fi somnul, sexul, îmbrățișarea și citirea pentru timp liber, sugerează dr. Wu.

3. Înălțându -se în toată ziua

Nu este doar o înțelegere pentru sănătatea ta mentală să vezi lumina zilei cel puțin o dată în fiecare zi. Este un ajutor major pentru somnul tău. Deoarece ritmul tău circadian este reglementat în mare măsură de expunerea la lumină, asigurându-vă că vedeți cel puțin o parte din această lumină în timpul zilei îl menține în mod lin, în timp ce rămâne în interior (mai ales într-un spațiu slab luminat) îl poate arunca în afara kilterului.

Motivul pentru acest lucru are legătură cu contrastul de zi față de noapte în expunerea la lumină: dacă contrastul este scăzut (ceea ce înseamnă că obțineți o expunere similară la lumină de la zi la noapte, rămânând înăuntru), „atunci creierul dvs. se confundă cu privire la ce oră Este, îngreunând căderea și să rămâi adormit noaptea și să -ți agraveze calitatea somnului ”, spune Dr. Wu. Dar dacă sunteți capabil să creșteți acest contrast prin ieșirea în lumina naturală la un moment dat în timpul zilei, creierul dvs. va fi mai eficient în timpul zilei din zi. Odată ce va sosi noaptea, va putea apoi să interpreteze întunericul din ce în ce mai mare ca semnal pentru somn, făcându -ți mai ușor să te descurci.

S -ar putea să credeți că luminile artificiale din casa dvs. ar fi suficientă pentru a oferi suficientă lumină în timpul zilei și, prin urmare, un contrast suficient în expunerea la lumină de la zi la noapte, dar acest lucru nu este de obicei adevărat. În timp ce lumina soarelui are până la 10.000 de lux (o măsură de iluminare), majoritatea luminilor interioare au în jur Nu petreceți cel puțin ceva timp în fiecare zi.

Pentru a obține specific, DR. Wu sugerează să intri în lumină naturală cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Și dacă acest lucru nu este posibil, ea recomandă încercarea de a petrece cât mai mult timp de o fereastră strălucitoare, îmbibată de soare (care poate oferi o expunere ușoară de aproximativ 1.000 de lux).

4. Dormind în weekend

S-ar putea să pară o idee inteligentă pentru a face față somnului pierdut în timpul săptămânii, având un maraton de somn în weekend, când nu există nicio alarmă zumzea sau lucruri de făcut în primul rând dimineața. Și este adevărat că, dacă timpul tău de culcare din weekend va fi mult mai târziu decât de obicei, tu poate sa Împingeți-vă înapoi timpul de trezire în dimineața următoare pentru a mai prinde câteva altele ZZZ, dar experții sugerează că nu dormiți mai mult de o oră, max (și numai dacă simțiți cu adevărat nevoia) pentru a evita să aruncați o cheie în ritmul circadian.

Luați în considerare modul în care împingeți înapoi programul de somn pentru a dormi în weekend este mult ca să vă oferiți jet lag (de aici, numele „Jet Lag Social pentru a descrie acest scenariu când se întâmplă după o noapte târzie). „De exemplu, dacă dormi în trei ore mai târziu decât de obicei sâmbăta și duminica, este ca și cum ai zbura din New York în California și înapoi în fiecare weekend”, spune dr. Wu. Corpul și creierul tău se confruntă cu o schimbare de timp care îți confundă ceasul corpului, spune ea, îngreunând apoi să adormi la obișnuitul tău în timpul săptămânii duminică seară și să obții un somn de bună calitate (motiv pentru care, de aceea, luni se poate simți în plus provocator pentru a trece).

În schimb, pentru a vă menține somnul funcționând optim, „Încercați să vă treziți și să vă ridicați din pat în același timp în fiecare zi, dacă puteți, permițându -vă doar până la o oră în valoare de Wiggle Room pentru a dormi în weekend, dacă sunteți „Îmi place”, spune dr. Wu.