4 întinderi ușoare care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, potrivit unui kinetoterapeut

4 întinderi pentru a îmbunătăți echilibrul

Pentru a menține mobilitatea de promovare a echilibrului, DR. Gustin sugerează să urmărești aceste patru exerciții timp de 30 de secunde, o dată pe zi. „Treizeci de secunde este suficient timp pentru a inspira câteva respirații adânci și a trece prin acea perioadă care este puțin incomodă”, spune ea. „De -a lungul timpului, puteți construi până la un minut la un moment dat și/sau de două ori pe zi.”Dacă pur și simplu se întinde se simte monoton, dr. Gustin susține pe deplin să joace un podcast, un audiobook sau un spectacol care te va menține distras și să lucrezi la echilibrul tău.

1. Întindere a vițelului pentru mobilitatea gleznei

Dacă aveți un pas cu o balustradă, stați pe bilele picioarelor cu degetele de la picioare sprijinite pe marginea pasului de jos. Ținând pe șină, scufundați un călcâi în jos sub nivelul pasului. (În mod alternativ, vă puteți flexa piciorul în sus pe un perete și vă puteți apleca înainte.) Repetați cu celălalt călcâi.

Cum ajută: „Pe măsură ce îmbătrânim, putem avea tendința să ne amestecăm, sau chiar să nu ne ridicăm picioarele la fel de mult când mergem și dacă vițeii sunt strânși, atunci este mai probabil să fiți flexați plantari, unde picioarele vă îndreaptă în jos, ”Spune dr. Gustin. Așadar, flexarea degetelor de la picioare în direcția opusă vă va ajuta să mențineți mușchii în picioare și viței mai echilibrați și să le creșteți raza de mișcare. „Întinderea viței ne poate ajuta cu adevărat să ne mișcăm mai mult dinamic, fără a declanșa sau a cădea”, adaugă ea.

2. Întinderea alergătorului pentru flexorii șoldului

Stai cu mâinile pe spatele scaunului sau pe un blat pentru echilibru. Pentru a -ți întinde piciorul drept, pune -ți mâna stângă pe suprafață susținându -te și lovește -ți călcâiul drept spre fund. Prinde glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Ridicați -vă într -adevăr înalt, păstrându -vă partea din față a coapsei paralel cu stânga, cu genunchiul îndreptat spre podea (ca și cum ați sta pe ea). Pentru o întindere mai profundă, împingeți -vă ușor șoldurile. Repetați cu celălalt picior.

Cum ajută: „Flexorii șoldului fac parte din grupul muscular care ne ajută să ne aducem genunchii spre corpul nostru”, explică dr. Gustin. „Se pot strânge cu adevărat, ceea ce ne pune într-o postură care se bazează înainte. Acest lucru ne menține pasul mai scurt și mai puțin încrezător.”Așadar, slăbirea lor vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura și să vă mențineți în poziție verticală, iar centrul de gravitație de a fi aruncat prea departe înainte.

3. Întindere așezată pentru hamstrings

Stai pe pământ cu ambele picioare direct în fața ta. Împărțiți -vă umerii și îndoiți un genunchi deschis, rotit extern în priza șoldului, dacă vă este disponibil. (În caz contrar, pur și simplu odihnește talpa piciorului pe pământ cu genunchiul îndoit îndreptat în sus.) Ajungeți cu brațele spre piciorul piciorului drept. S-ar putea să ajungeți doar la genunchi-este în regulă! Un mic disconfort este normal, dar înapoi dacă simțiți ceva ca durerea ascuțită și de tragere. Repetați pe cealaltă parte.

Cum ajută: „Hamstrings strâns vă vor inhiba multă mobilitate”, spune dr. Gustin. „Un alt motiv important pentru a -ți întinde hamstrings -ul este că pot pune multă presiune pe partea inferioară a spatelui, dacă sunt prea strânse.”În plus, din cauza locației lor, între glute și picioare, ele joacă un rol integral în toate mișcările inferioare ale corpului, așa că, dacă nu funcționează optim, aveți o șansă mai bună de a vă pierde echilibrul în timp ce vă plimbați și vă deplasați în ziua voastră.

4. Întindeți „gâtul tehnologic”

Ridicați -vă înalt, ținându -vă pe un scaun sau pe marginea unei chiuvete de bucătărie pentru sprijin, dacă este nevoie. Păstrați -vă corpul încă de la umeri în jos, în timp ce întoarceți capul cât mai departe de dreapta. Repetați la stânga. Adu -ți capul înapoi în centru și privește ușor spre tavan, apoi aruncă -ți bărbia în jos pentru a privi spre picioare. Pentru a aprofunda întinderea, combinați aceste patru direcții în cercurile complete ale capului, la dreapta și la stânga.

Cum ajută: „Aproape toată lumea din societatea noastră se află în această postură scăzută, rotunjită din cauza telefoanelor și a calculatoarelor”, spune dr. Gustin. „Nu numai asta, dar pe măsură ce îmbătrânim, folosim mai puțin din gama de mișcare a gâtului nostru. Acest lucru vă obligă să vă întoarceți întregul corp atunci când reacționați la lucrurile pe care le vedeți sau le auziți.”Și asta vă poate arunca în echilibru într -un mod care să vă poată roti gâtul.

Final Takeaway

Mușchii strânși vă pot arunca centrul de echilibru și vă pot face mai susceptibili la excursii și căderi. Efectuarea câtorva întinderi zilnice care vizează grupuri de mușchi cheie, flexorii șoldului, hamstrings și gâtul vor crește gama de mișcare (sau mobilitate) sau aceste zone ale corpului și vă vor ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul. Încercați să efectuați întinderile pentru a îmbunătăți echilibrul peste 30 de secunde pe zi, lucrând până la 60 de secunde.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.