4 exerciții glute care fac ca ghemuțele să arate ca jocul copilului

Începeți cu picioarele de șold-lățime distanță și așezați-vă în spate doi centimetri în timp ce vă strângeți glutele. Ridicați un picior și întoarceți -vă șoldurile spre piciorul în picioare și asigurați -vă că vă mențineți degetele de picioare în picioare îndreptate înainte. Îndoiți-vă piciorul de lucru 90 de grade și aduceți-vă genunchii împreună. Țineți poziția în timp ce vă ridicați direct în lateral într -un hidrant de foc din glutul dvs. exterior, apoi aduceți genunchii înapoi, lucrând coapsa interioară. Încercați să mențineți șoldurile rotite tot timpul. Repetați de șase până la opt ori pe fiecare parte.

2. Pas deschis

McEwen subliniază că rotația externă a pasului deschis își întinde coapsele interioare în timp ce activați glutele exterioare pe pas și funcționează coapsa interioară și abs -ul scăzut în timp ce reveniți la poziția de pornire neutră.

Începeți cu picioarele de la picioare distanță și așezați-vă la doi centimetri în timp ce vă strângeți glutele. Păstrați -vă piciorul în picioare cu fața în față și ieșiți în lateral cu piciorul de lucru. Când aterizați, picioarele dvs. ar trebui să fie perpendiculare. Țineți poziția în pas deschis și continuați să strângeți glutele în timp ce vă așezați mai departe. Folosiți coapsa interioară în picioare și ABS -ul inferior pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de șase până la opt ori pe fiecare parte.

3. Ridicarea picioarelor la ora șase până la vârful de la picioarele late

"Lift -ul de la ora șase funcționează la baza și glutul central în timp ce ridicați, gluta exterioară în timp ce atingeți larg, iar glutul și coapsa interioară în timp ce vă întoarceți la liftul central", spune McEwen. Vei lovi toți mușchii glutei cu acesta.

Începeți cu un picior direct în spatele vostru la ora șase și treceți -vă greutatea înainte în călcâiul în picioare. Ridicați piciorul direct în sus de gluta voastră, păstrând coloana vertebrală lungă și absorbită. Luați piciorul larg și ușor atingeți podeaua, apoi întoarceți -vă la poziția de ridicare a picioarelor de la ora șase. Asigurați -vă că ajungeți la picior mult timp și păstrați șireturile de pantofi cu fața înainte. Repetați de șase până la opt ori pe fiecare parte.

4. Mutați -vă înapoi cu măturarea liniei medii

Îl vei simți pe acesta în baza și centrul mușchilor tăi glute în timp ce ridici. „Coapsa și glutul tău interior vor funcționa, de asemenea, în timp ce măturați”, spune McEwen.

Începeți pe toate patru și apoi luați mâinile câțiva centimetri în fața voastră. Strângeți -vă glutele și schimbați -vă în șolduri. Ajungeți la un picior mult timp direct în spatele vostru, păstrându -vă șireturile cu fața spre podea. Ridicați piciorul cât de sus puteți, fără a vă arcui spatele jos, apoi măturați piciorul ușor peste linia mediană, scufundați un centimetru și reveniți la poziția ridicată de pornire. Repetați de șase până la opt ori pe fiecare parte.