4 variații lungi care vă vor ajuta să vă ardeți corpul inferior în timp ce vă îmbunătățiți mobilitatea

Gata să adauge mai multe lungi în antrenamentele tale? Continuați să citiți pentru patru variații lunge, plus beneficiile și greșelile de formă de care trebuie să vă uitați.

4 variații lunge pentru a încerca

„Adăugați lungi în ziua picioarelor sau rutina completă a corpului pentru a vă spori puterea unilaterală a picioarelor și pentru a amesteca lucrurile. Împerecheat cu câteva exerciții suplimentare, vei fi în drum spre un miez și picioare mai puternice ”, spune Kenndter. Variațiile lunge de mai jos de la Kendter sunt ordonate de la cele mai ușoare la cele mai grele, așa că asigurați -vă că stăpâniți mișcările mai ușoare înainte de a avansa la cel mai dificil.

1. Lunge invers

„Acestea sunt excelente pentru vizarea lanțului posterior (în special glute și hamstrings) și permit o slabă a trunchiului mai înainte. Un alt beneficiu este că obțineți o întindere plăcută în flexorii șoldului ”, spune Kendter.

Cum să o facă: „Începeți să stați înalt cu picioarele unul lângă altul. Pășește -ți piciorul stâng înapoi și îndoaie -ți piciorul drept până când coapsa este cam paralelă cu podeaua. Stai și adu -ți piciorul stâng înapoi lângă dreapta. După ce ați completat un set, repetați pe cealaltă parte.-

2. Ghemuit bulgar

„Învelișul despicat bulgar întărește mușchii picioarelor, inclusiv quads, hamstrings, glute, vițe și, ca un exercițiu cu un singur picior, miezul tău este obligat să lucreze în Overdrive pentru a -ți menține echilibrul. Un ghemuit bulgar despicat (sau un ghemuit desparte din spate) pune mai mult accent pe piciorul din față decât pe alte variații LUNGE și vă permite să atingeți o adâncime mai mare decât un ghemuit cu un singur picior, necesitând flexibilitate la șolduri ", spune Kenndter.

Cum să o facă: „Pentru acesta, veți avea nevoie de o cutie sau un obiect care să fie despre înălțimea genunchiului. Începeți prin a sta la aproximativ doi metri în fața ei. Ridicați -vă un picior în sus și odihniți -vă șireturile în jos pe pas. Picioarele tale ar trebui să fie în continuare la distanță de umăr, iar piciorul în față ar trebui să fie destul de departe în fața băncii, unde poți să te lauzi confortabil. În timp ce vă angajați miezul, rostogoliți -vă umerii înapoi și coborâți și aplecați -vă ușor înainte la talie, începând să coboare, îndoind genunchiul. Apoi, folosind puterea de la quads și hamstrings pentru a reveni la picioare.-

3. Lateral lunge

„În loc să mergeți înainte și înapoi, vă veți muta din partea laterală. Acest exercițiu vă permite să vă antrenați în diferite planuri de mișcare, ceea ce va ajuta la fitnessul total al corpului. Acesta vizează glutele, picioarele, adductorii și abductorii de șold, inclusiv „media glutei” care poate fi uneori neinstruită ”, spune Kenndter.

Cum să o facă: „Dacă încercați acest lucru pentru prima dată, încercați mai întâi o lună staționară”, spune Kendter. „Începeți într-o poziție largă, cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului distanță, degetele de la picioare îndreptate înainte. Îndoiți un picior, împingându -vă șoldurile înapoi și aplecați -vă în lunge, păstrându -vă celălalt picior drept. Păstrați -vă picioarele plate și greutatea în călcâiul piciorului îndoit, cu șoldurile înapoi. Împingeți prin piciorul respectiv pentru a veni în poziția dvs. de pornire.-

După ce ai încadrat această mișcare, este timpul să te gândești să treci pe o lunge laterală mai dinamică. „Începeți cu picioarele unul lângă altul. Faceți un pas mare spre dreapta, coborând imediat într -o lunge, scufundându -se pe șolduri înapoi, așa cum s -a făcut anterior și îndoirea genunchiului drept pentru a urmări direct în linie cu piciorul drept. Păstrați piciorul stâng drept, cu ambele picioare îndreptate în față. Împingeți piciorul drept pentru a îndrepta piciorul drept și reveniți la poziția de pornire.-

4. Plimbându -se

„Această mișcare consolidează mușchii picioarelor, precum și miezul, șoldurile și glutele”, spune Kendter

Cum să o facă: "Stai în poziție verticală, cu picioarele împreună, miez strâns cu umerii înapoi și în jos. Faceți un pas controlat înainte cu piciorul drept, coborând șoldurile spre podea, îndoind ambele genunchi la aproximativ 90 de grade. Este în regulă să aveți o ușoară aplecare înainte, păstrându -vă coloana vertebrală în neutru. Genunchiul din spate ar trebui să îndrepte spre pământ, plutindu -l, iar genunchiul din față ar trebui să se alinieze cu degetele de la picioare. Apăsați călcâiul drept în pământ și împingeți -vă cu piciorul stâng pentru a aduce piciorul stâng înainte, pășind cu controlul într -o lunge din cealaltă parte.-

Greșeli comune de formă de care trebuie să te uiți

Forma bună este esențială pentru a plasa eficient și în siguranță-fie că faceți mișcarea de bază sau o variație. Mai întâi, asigurați -vă că conduceți din piciorul din față când vă lăsați. „Acolo ar trebui să fie greutatea, așa că vrem să ne asigurăm că nu ne schimbăm, arcând spatele jos sau facem piciorul din spate mai dominant decât ar trebui să fie”, spune Kendter.

De asemenea, asigurați-vă că începeți fiecare lunge cu picioarele cu picioarele de șold pentru a vă ajuta să vă echilibrați în timp ce vă lăsați. „De asemenea, este obișnuit ca oamenii să se uite cu picioarele prea aproape de linia centrală, ceea ce va face greu de echilibrat”, explică Kenndter.

Kenndter mai spune să fie conștient de genunchi și să încerce să evite orice prăbușire sau scufundare spre interior.

„O eroare comună este să permită genunchiului din față să se prăbușească spre interior. Pe măsură ce te -ai aruncat, asigură -te că genunchiul din față vă urmărește degetele de la picioare sau șiret. Postura și miezul dvs. vă vor ajuta, de asemenea, să stăpâniți o lunge și să activați toți mușchii potriviți, așa că încercați să nu vă lăsați și să vă mențineți miezul angajat. „Evitați să vă rotunjiți umerii, permițându -vă burtei să se prăbușească sau să vă hiperextending spatele jos. Vrei să păstrezi un spate ferm, neutru, cu umerii înapoi și în jos, pieptul și șoldurile pătrate și miezul tău strâns ", notează Kendter.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.