Exerciții de 5 picioare și gleznă pentru a vă îmbunătăți echilibrul și stabilitatea

De ce este important să vă întăriți complexul piciorului și gleznei

Având în vedere cantitatea de forță care trece prin picioare și glezne, tipul și unghiurile de forță cu care se ocupă și faptul că le folosim mult (la fiecare pas), nu este de mirare că leziunile la picior și gleznă sunt printre cele mai răspândite Leziuni în populația generală, activă.

Mai departe, complexul piciorului și gleznei are un impact asupra restului piciorului. Când piciorul lovește pământul, o undă de șoc a forței călătorește în ea și în sus. Cu cât piciorul și glezna pot absorbi mai bine forța, cu atât mai puțin din acea undă de șoc călătorește în strălucire, genunchi și mai sus.

Fiecare dintre acești factori contribuie la biomecanica unică a complexului piciorului și gleznei. De exemplu, piciorul este despărțit în trei regiuni-piciorul de față (gândiți-vă la mingea piciorului), picioarele mijlocii (de la partea din față a osului gleznei până la începutul mingii piciorului) și din spate (din spatele osului gleznei până la călcâiul), fiecare cu mecanică, funcție și scop separat și unic.

Din aceste motive, sănătatea gleznei de la picior este o parte cheie a sănătății fizice generale. Pentru dr. Kinslow, „Sănătatea piciorului și a gleznei este o parte esențială a sănătății ortopedice. Este ceva ce ar trebui să luăm în considerare cu majoritatea pacienților și clienților, chiar dacă nu au dureri de picior sau gleznă. Deci nu neglijați exercițiile pentru glezne și picioare!"

Dacă nu v -ați gândit la „antrenament” la picior și la gleznă ca restul corpului, nu vă faceți griji, deoarece sunteți foarte probabil în majoritate. Pentru a remedia acest lucru, iată cinci exerciții dovedite de cercetare, cu progrese, precum bine pentru a îmbunătăți rezistența și funcția piciorului și gleznei.

5 Exerciții de picior fundamental și gleznă

1. Eversiunea piciorului și a gleznei cu bandă

Stai desculți pe pământ, cu picioarele întinse direct în fața ta. Buclați capătul unei benzi de rezistență lungă în jurul mingei piciorului stâng. Lasă -l să treacă sub partea inferioară a piciorului drept (ca și cum ai sta pe el), apoi țineți ambele capete în mâna dreaptă. Flexează -ți degetele de la stânga spre față în timp ce le rotiți spre exterior, apoi îndreptați -le în jos în timp ce le rotiți spre interior. Acesta este un singur reprezentant. Începeți cu două seturi de 15 repetări pe picior și construiți în pași de cinci până când ajungeți la trei seturi de 25 de repetări. În acel moment, faceți exercițiul mai greu prin încetinirea și luând un număr de cinci pentru a reveni la punctul de plecare de fiecare dată.

2. BUNURI DE TOE CU PROSC

Stai desculți pe un scaun și așezați un prosop de baie (pliat în jumătate) pe podea în fața ta. Puneți o carte sau un adidaș pe capătul prosopului vizavi de tine și așezați ambele picioare pe capătul prosopului cel mai apropiat de voi. Păstrându -ți picioarele pe podea cu prosopul de dedesubt, trage -ți greutatea mai aproape de tine, curgându -ți degetele de la picioare pentru a -ți scăpa prosopul ca un acordeon. Acesta este un singur reprezentant. Începeți cu două seturi de 15 repetări și construiți în pași de cinci până când ajungeți la trei seturi de 25 de repetări. În acel moment, faceți exercițiul mai greu prin înfășurarea unei benzi de rezistență în jurul degetelor de la picioare și curling împotriva rezistenței.

3. Se ridică călcâiul și degetul de la picioare

Începeți să stați pe un scaun cu picioarele goale în jurul lățimii umărului și pe plat pe podea. Ridicați ambele călcâie de pe pământ, păstrând bilele piciorului pe pământ, apoi coborâți încet călcâiele înapoi. Inversează mișcarea cu degetele de la picioare și cu piciorul din punct de vedere al pământului, lăsând pământul în timp ce călcâiul rămâne pe podea. Acesta este un singur reprezentant. Începeți cu două seturi de 15 repetări într -o poziție așezată și construiți în pași de cinci până când ajungeți la trei seturi de 25 de repetări. În acel moment, faceți exercițiul mai greu făcând aceeași evoluție în timp ce stai în picioare. Progresia finală avansează să facă acest lucru, echilibrându -se pe un picior la un moment dat.

4. Picior scurt

Începeți să stați pe un scaun cu picioarele goale pe podea. Fără a -ți curge degetele de la picioare, ridică arcadele picioarelor, păstrând mingea de pe picior și călcâi pe pământ. Începeți cu două seturi de 15 repetări într -o poziție așezată și construiți în pași de cinci până când ajungeți la trei seturi de 25 de repetări. În acel moment, faceți exercițiul mai greu făcând același lucru în timp ce stați în picioare. Progresul final este avansat la echilibrare pe un picior la un moment dat.

5. Echilibru

Stai pe un picior timp de 30 de secunde, apoi repetă pe cealaltă parte. Alternează între cele două picioare pentru trei runde. După ce o puteți completa cu ușurință, repetați progresia pe o suprafață moale ca o pernă. Pentru antrenament avansat de echilibru, repetați secvența de mai sus și închideți ochii!

Acest program ajută la crearea forței fundamentale, a mobilității, a echilibrului și a feedback -ului în complexul dvs. de picior și gleznă pentru a face față mai bine cerințelor mari ale vieții, activităților și sportului de zi cu zi. Dă-i o lovitură și, odată ce o ai jos, o poți integra și în încălzirea ta zilnică. Picioarele și gleznele îți vor mulțumi!