5 fructe pe care cercetările le -au arătat vă vor ajuta să dormiți

2. Ananas

Acest tratament tropical primește, de asemenea, lumina verde pe lista lui Shapiro de fructe prietenoase pentru somn din două motive cheie. În primul rând, ea menționează că ananasul conțin de fapt mai multă melatonină decât cireșele și cercetările își susțin capacitatea de a spori semnificativ nivelurile acestui hormon de somn în corp.

În conformitate cu un studiu clinic clinic din 2013 la voluntari sănătoși, cercetătorii au descoperit că cei care au mâncat ananas au o creștere de 266 la sută a nivelului de melatonină, ceea ce a depășit -o pe cea a altor cinci fructe (inclusiv următoarele două pe această listă). „Ananasul ajută, de asemenea, la digestia care poate preveni durerile de stomac noaptea”, adaugă Shapiro. Acest beneficiu este creditat în mare parte pentru Bromelain, o enzimă cheie în ananas care poate ajuta cu constipație, IBD și alte forme de inflamație.

3. Banane

„Bananas-Ideal, atunci când nu sunt prea coapte-sunt o altă gustare grozavă pe care să o ai înainte de culcare, deoarece sunt o mare sursă de potasiu, ceea ce poate ajuta la relaxarea mușchilor”, continuă Shapiro. „De asemenea, conțin serotonină, care este un precursor al melatoninei și vă poate ajuta să căzi și să rămâi adormit.„Bananele sunt, de asemenea, un fruct favorabil somnului, deoarece conțin triptofan-același aminoacid din Turcia care ne face să adormim după cina de Ziua Recunoștinței-ceea ce în sine crește producția de serotonină și, astfel, melatonina, de asemenea, de asemenea, melatonină.

Mai mult decât atât, Shapiro sugerează prioritizarea bananelor în dieta dvs., deoarece sunt „o mare sursă de amidon rezistent, care va ajuta la promovarea bacteriilor sănătoase din organism și va fi digerat lent pentru a nu crește glicemia."

4. Portocale

Poate surprinzător, portocalele sunt aprobate de RD pentru a mânca atât la trezire, cât și înainte de a lovi fânul. Desigur, sunt o sursă excelentă de vitamina C, care susține imunitatea, totuși Shapiro împărtășește, de asemenea, să crească melatonina în organism. În plus, acestea „conțin vitamine B, care ajută la gestionarea stresului și, de asemenea, ajută la sinteza serotoninei, dopaminei și GABA-toate acestea ajută la promovarea somnului”, continuă ea.

5. Kiwi

Nu în ultimul rând, kiwis-urile sunt un fruct încercat și adevărat, care vă poate îmbunătăți calitatea somnului, în special dacă vă luptați în mod obișnuit pentru a vă odihni o noapte bună. Într -un mic studiu, participanții adulți cu probleme de somn au mâncat două kiwis cu o oră înainte de culcare în fiecare seară timp de patru săptămâni. Până la sfârșitul studiului, s -au bucurat de creșteri semnificative ale timpului total de somn și al eficienței somnului, precum și scăderi semnificative ale timpului de trezire după debutul somnului și latența de debut a somnului (aka timpul necesar pentru a adormi). Aceste rezultate impresionante „se pot datora nivelurilor de serotonină ale lui Kiwi, care ne ajută să ne relaxăm și să adormim, sau proprietățile lor antiinflamatorii, care pot ajuta și la adormirea”, explică Shapiro. Ea continuă să spună că este nevoie de mai multe cercetări pentru a susține beneficiile pro-somn ale lui Kiwi, dar sunt totuși un fruct minunat pentru a adăuga în rotație, cu toate acestea.

„Kiwis -urile sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, inclusiv vitamina K, vitamina C, folat, potasiu și urme de minerale. Pot ajuta și cu digestia ”, adaugă Shapiro. (Sfat fierbinte: în timp ce poate părea un pic contraintuitiv pentru a face acest lucru, bucurându-se de Kiwis cu cojile lor pe yep, fuzz și cu totul să tripli conținutul de fibre, să păstreze mai multă vitamina C, * și * reduce deșeurile alimentare. Nu -l bateți până când încercați!)

Linia de jos

Dacă evitați să mâncați fructe după ce soarele a scăzut, poate fi momentul să schimbați lucrurile. Cu toate acestea, pentru ca aceste fructe să obțină cu adevărat o odihnă mai bună de noapte, Shapiro observă că nu este un fel de tranzacție unu și făcut. „Pentru multe dintre aceste fructe, este acumularea nutrienților care vă ajută să vă mențineți nivelurile care vă vor ajuta în relaxare”, explică ea. (Citiți: Consumul regulat este esențial.) În plus, ea împărtășește că cantitățile destul de mari de fructe cu melatonină trebuie să-și obțină efectele de desfacere-deși din nou, consumul unui coș de fructe întreg va duce probabil la suferință digestivă-motiv pentru care omologii lor sucumiți (sau suplimente) tind să fie populare.

Nu în ultimul rând, Shapiro recomandă consumul acestor fructe cu cel puțin 30 de minute până la o oră înainte de culcare. Și, desigur, sfaturile standard de igienă pentru somn se aplică pentru a -ți spori șansele de a -ți dormi cel mai odihnitor încă. Pe față de mâncare și băutură, „Evitați să mâncați mese mari cu două până la trei ore înainte de culcare, să bea prea mult lichid înainte de somn și să limitezi aportul de alcool”, sfătuiește ea.