5 exerciții simple de întărire pentru a ajuta la combaterea durerilor de genunchi, direct de la kinetoterapeuți

Rețineți că atunci când gestionați durerea la genunchi, exercițiile pe care le efectuați ar trebui să provoace doar dureri minore-nu mai mult decât trei din 10. Și dacă lucrurile nu se îmbunătățesc, este timpul să vizitați un profesionist.

„Dacă aveți durere care începe imediat cu sau fără un pop și observați umflarea la scurt timp după aceea, probabil că ați suferit o vătămare care ar trebui să fie privită de un medic sau de un kinetoterapeut”, spune Torres. „Cu cât sunt mai intense simptomele dvs., cu atât este mai probabil să mergeți să vedeți un medic. Dacă aveți dureri care se strecoară treptat pe tine fără un incident foarte evident, brusc, poți sau nu să ai o vătămare. În acest caz, a vedea un kinetoterapeut care vă va economisi timp și bani pentru a rezolva problema.-

Pentru a gestiona durerile de genunchi din cauza mușchilor slabi înconjurători, soluția este că ați ghicit-o să întăriți acei mușchi. Explorați câteva exerciții de întărire a genunchiului pentru a încerca mai jos.

5 exerciții de întărire a genunchiului

1. Ghemuite de perete

Ryan Balmes, DPT, un kinetopedian ortoped și sportiv certificat de bord și purtător de cuvânt al Asociației Americane de Terapie Fizică, spune că ghemuțele de perete sunt excelente pentru întărirea glutelor și a quads-urilor. Puteți efectua o reținere de perete sau un perete ghemuit pentru repetări. Pentru fiecare, începeți cu spatele pe perete și vă plimbați încet picioarele, ținându -vă spatele pe perete, aplecându -vă la șolduri și genunchi până când vă aflați într -o poziție așezată în care genunchii sunt în conformitate cu șoldurile și gleznele sunt direct sub genunchi, îndreptându -l pe G direct în linie cu degetele de la picioare. Pentru a ține, rămâneți doar în acea poziție timp de 30 de secunde și apoi veniți să vă odihniți. Repetați acest lucru de cinci ori. Pentru repetări, odată ce alunecați pe perete și intrați în poziția de ghemuit de perete, veniți imediat înapoi. Repetați trei seturi de zece.

2. Lunge izometrică

Un exercițiu izometric este unul care se face prin menținerea unei contracții musculare, explică DR. Rayner. Ridicându -vă drept, pasați -vă cu un picior înapoi și coborâți în jos într -o poziție de lunge până când simțiți un nivel ușor de durere sau până când genunchiul de jos atinge aproape pământul. Asigurați -vă că genunchiul din față rămâne în conformitate cu glezna din față, iar genunchiul din spate rămâne chiar sub șolduri. Țineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde și repetați de trei până la patru ori.

Urmăriți acest lucru pentru a învăța o formă de lunge adecvată:

3. Deadlift

Deadlift -urile ajută la consolidarea hamstrings și glute și „ajută, de asemenea, la stabilizarea genunchiului, astfel încât cu cât sunt mai puternici, cu atât va fi mai sigură articulația”, spune dr. Torres. Începeți să stați cu picioarele de umăr la distanță și degetele de la picioare, arătând ușor. Apoi, îndoiți -vă puțin genunchii și aplecați -vă înainte la șolduri, păstrându -vă spatele plat, cu cea mai mare parte a mișcării la șolduri. Reveniți -vă din nou, stoarceți -vă hamstrings și glute pentru a face acest lucru.

4. Abducție de șold lateral

Acest exercițiu vizează gluteus medius. DR. Balmes spune să înceapă să stea de partea ta vizavi de piciorul dureros cu șoldurile și picioarele stivuite unul peste altul. Ridicați -vă piciorul superior în sus, asigurându -vă că rămâne în conformitate cu piciorul inferior și nu se abate în fața dvs., apoi coborâți -l înapoi în jos. Repetați trei seturi de 10 repetări.

5. Coborâri laterale

Lucrează-ți quads-ul lucrând invers cu depozite laterale. Începeți cu un picior pe un pas de 12 inci, iar celălalt picior atârnat de partea pasului, spune dr. Rayner. Durează aproximativ trei secunde pentru a te coborî până la punctul în care agățarea ta
Piciorul atinge pământul. Pentru piciorul care te stabilizează la pas, asigurați-vă că împiedicați genunchiul să se spele spre interior-ar trebui să rămână în linie cu cel de-al doilea deget de la picior. Completați două până la patru seturi de șase până la 10 repetări.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.