5 întinderi în picioare pe care le puteți face folosind doar cadrul ușii

3. Hamstring Stretch

Va trebui să purtați șosete pentru acesta. Începeți să vă culcați pe spate perpendicular pe cadrul ușii dvs., dar cu peretele și piciorul stâng aplecat, cu piciorul plat pe cadru. Extindeți piciorul drept lung prin ușă și lăsați -l să se odihnească pe podea (dacă hamstrings -ul dvs. este strâns, puteți îndoi și piciorul de jos). Glisați încet călcâiul stâng pe perete până când piciorul este drept (sau până când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei). Țineți 30 de secunde și repetați de cinci ori înainte de a comuta picioarele.

4. Standing Quad Stretch

Stai cu fața spre cadrul ușii la aproximativ un picior distanță de ea. Îndoiți genunchiul drept și apucați -vă pentru acel picior sau gleznă cu mâna dreaptă. Trageți -l ușor spre fund în timp ce puneți cealaltă mână pe cadrul ușii în fața dvs. Odihnește partea superioară (șireturi) a piciorului drept împotriva cadrului din spatele tău, astfel încât degetele să fie îndreptate în sus. Mergeți încet pe ambele mâini în sus în fața dvs. în timp ce vă păstrați miezul angajat. Țineți pentru cinci respirații adânci și repetați pe cealaltă parte.

5. Alungirea coloanei vertebrale

Începeți să stați în mijlocul cadrului ușii, astfel încât umerii să fie înroșiți de fiecare parte. Cu palmele orientate spre tine, ajungeți la ambele mâini în sus și fixați degetele pe terasă de sus a cadrului. Țineți-vă coastele trase spre șolduri și aplecați-vă pieptul ușor înainte pentru a vă prelungi și a vă întinde umerii, fiți sigur că vă țineți umerii în jos și în afara urechilor. Țineți cinci respirații adânci

Notă: Dacă nu puteți ajunge în partea de sus a cadrului, adăugați un scaun mic sau un bloc de yoga în siguranță sub picioare. Dacă atingerea dvs. naturală este mai mare, îndoiți -vă genunchii până când simțiți o întindere de -a lungul spatelui și coloanei vertebrale.

„Petrecerea a doar 10 minute în ușa ta este o modalitate excelentă de a -ți crește treptat gama de mișcare și rezistență articulară”, spune Kyles. „În timp ce explorați diverse întinderi cu cadrul ușii, nu vă fie frică să vă faceți creativ. Întinderea nu trebuie să arate întotdeauna destul de mult pentru a fi incredibil de impactant."