5 strategii pentru a împiedica „alergările” să -ți distrugă alergarea, potrivit unui antrenor dietetic și alergat sportiv

„Vrei să permiți suficient timp pentru a digera înainte de a face exerciții fizice”, spune Hill. Într -adevăr, nu ar trebui să aveți mese mari în trei ore de la începerea alergării. Și, dacă veți avea o gustare pre-rulată, „ar trebui să fie ușor și ușor digerabil”, spune Hill. (Gândiți-vă: o banană sau un pop-tart.)

Intestinul fiecăruia reacționează diferit la cantitatea de mâncare care se află în corpul lor, înainte de a mânca mai mult neapărat declanșează nevoia de a păca, dar ar putea. „Rata digestiei și absorbția alimentelor [sunt impacturile] atunci când va fi următoarea mișcare a intestinului persoanei”, spune Hill. Momentul depinde și de starea noastră de hidratare, de nivelul de stres și de orice medicamente pe care le luăm. Acordați atenție calendarului tipic al propriului corp și greșește din partea prudenței, oferindu -vă o oportunitate suficientă de a digera înainte de a vă deplasa.

2. Evitați grăsimile și fibrele și îndulcitorii

„La fel de bun ca grăsimea și fibra pentru tine, nu sunt grozave să mănânce înainte de alergare”, spune Pllana. „Sunt mai greu să se descompună și să provoace mult gaz și cine vrea să treacă gaze în timp ce aleargă?”Asta înseamnă economisirea alimentelor bogate în fibre precum broccoli, kale, varză de Bruxelul și leguminoase, precum și toate acele grăsimi bune, cum ar fi avocado și ulei de măsline până la masa de după derulare.

Potrivit Hill, consumul de cantități mari de grăsimi și fibre înainte de a alerga vă poate determina să cocotezi sau pur și simplu să fii dureros sau incomod din cauza gazului pe care îl provoacă. În schimb, ea spune: „Regula degetului mare este carbohidrați mari, proteine ​​moderate și cu conținut scăzut de grăsimi [și fibră] pentru a evita această suferință gastrointestinală."

De asemenea, îndepărtați îndulcitorii artificiali. „Unii îndulcitori, care se numesc alcooli cu zahăr, se găsesc adesea în bomboane fără zahăr, gumă și înghețată”, spune Pllana. Acestea tind să-ți irite intestinul, spune ea, așa sunt cel mai bine evitat înainte de.

3. Ia notă de programul tău de poop

Nu am încercat niciodată să mă fac să mă descurc, dar nu -mi imaginez că va merge bine. De fapt, experții spun. Ce tu ar trebui să Se pare.

„Mulți dintre noi nu putem împiedica comanda, așa că este esențial să știm care este ciclul tău obișnuit”, spune Hill. „Dacă vă puteți da timp, astfel încât să știți că veți fi gol, acest lucru poate fi benefic. De exemplu, dacă știi că te -ai născut dimineața, mergi la fugă după aceea.”Pentru mulți dintre noi, cafeaua este un declanșator, așa că urmărește să -ți termini ceașca cu suficient timp pentru a -ți face afacerea înainte de a ieși pe ușă.

4. Alegeți un traseu cu o baie

În special dacă aveți IBS sau alte probleme GI sau pur și simplu știți că va trebui întotdeauna să mergeți pe alergarea de dimineață, urmați un traseu cu toalete disponibile. Poate că este un parc cu toalete publice, sau poate că stai lângă magazine sau hoteluri care te vor permite să folosești facilitățile lor. Puteți chiar să începeți alergarea cu o buclă scurtă în jurul casei dvs., dacă primul mile primește întotdeauna lucrurile pentru tine.

„Dacă știți că sunteți cineva care are supărare GI sau trebuie să folosească baia după o anumită distanță sau kilometru, planificați cu siguranță într -o baie pe parcurs”, spune Hill. „Dacă sunteți un alergător mai nou, probabil că nu v -ați dat seama sau nu ați observat modul în care rularea afectează sistemul dvs. digestiv, așa că asigurați -vă că există o baie în apropiere."

5. Gestionează -ți stresul și anxietatea

Dacă ați alergat chiar și cu un sfert de milă înainte, sunteți bine conștienți că alergarea nu este întotdeauna distractivă și jocuri. Uneori, este extrem de dificil. Cu toate acestea, Pllana și Hill sunt de acord că arătând o anumită forță mentală și conștientizarea de sine pot face minuni pentru intestinul tău.

Sfatul Pllana? „Rămâi relaxat”, spune ea. „Când te încordat, ești stresat și neliniștit, iar acest lucru poate contribui la problemele GI.„Indiferent dacă practicați respirație profundă, meditație sau ascultați muzică, lucrul important aici este să rămâneți răcoriți. „Uneori, poți face toate lucrurile corecte, dar a deveni nervos și neliniștit îți va declanșa intestinul”, spune Pllana. (Acesta este un motiv pentru care de multe ori trebuie să mergem înainte de o cursă.)

Pentru a -l duce înapoi la începutul anilor 2000, cel mai bun lucru pe care îl puteți face la fugă este „Păstrați -vă calmul și continuați."

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.