5 moduri în care poți folosi o scară pentru a obține un antrenament fantastic, cu corp complet

Lunges

Când vă gândiți la lunges, probabil vă gândiți la mersul lungelor, sau la lunges -urile statice înainte sau înapoi, toate acestea fiind cel mai frecvent efectuate cu ambele picioare la același nivel. Dar Bounaim spune că performanțele lungi pe scări vă poate aprinde corpul inferior în mod inedit.

„Folosirea pasului de jos al unei scări pentru a face lungi vă va ajuta să intrați în siguranță mai adânc în lunge -ul dvs. pentru mai multă recrutare în fund și coapse ”, spune el.

Pentru a efectua în siguranță Lunges Stair, Bounaim spune să stea cu picioarele cu picioarele de șold, pe pasul de jos al unei scări, cu fața spre treptele superioare. „Atunci luați un picior înapoi, astfel încât, atunci când genunchiul din spate se apleacă spre podea, este într-un unghi de 90 de grade și călcâiul din spate este ridicat”, îi instruiește el.

Odată ce te simți confortabil cu efectuarea lungi de scări statice, Bounaim spune că poți amplifica lucrurile cu ceva sărituri. Puteți să urcați în acea poziție de lunge sau chiar să vă schimbați picioarele la mijlocul aerului (trebuie doar să aveți grijă de piciorul dvs!). Cu toate acestea, alegeți să vă efectuați lungi, el spune că păstrați -vă umerii stivuiți deasupra șoldurilor și pentru a vă strânge miezul pentru stabilitate.

Push-up-uri înclină

Dacă doriți să vă îmbunătățiți la push-up-uri, Bounaim spune că push-up-urile înclinate pe un set de scări pot fi incredibil de utile.

„Push-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru construirea puterii în întregul corp și în miez”, spune el. „Puteți face împingeri înclinate-unde mâinile sunt pe pasul de jos al scării-pentru a vă ajuta să vă construiți puterea de împingere.”(Unii dintre noi chiar folosim al doilea sau al treilea pas pentru un efect suplimentar.)

Înălțimea pasului schimbă unghiul corpului tău, astfel încât corpul tău inferior să aibă mai multă greutate, punând mai puțină încordare pe umeri și piept. „Sunt mai ușoare decât push-up-uri obișnuite, deoarece îți ridici mai puțin din propria ta greutate corporală și reduc presiunea asupra umărului, a cotului și a articulațiilor la încheietura mâinii”, Brianna Bernard, atletă Isopure și antrenor personal, a spus anterior Well+Good despre beneficiile utilizării unei înclinări pentru push-up-uri.

Puteți efectua push-up-uri de scări pe degetele de la picioare sau pe genunchi. „Începând cu genunchii sau degetele de la picioare, așezați -vă mâinile mai largi decât umerii, apoi coborâți pieptul până la înălțimea cotului”, instruiește Bounaim. „Ținând umerii în jos de urechi și vizând centrul pieptului dvs. între coate vă va ajuta să vă asigurați că vizați în siguranță mușchii pieptului și spatelui superior."

Declarați push-up-uri

Pe celălalt capăt al spectrului, dacă doriți să vă provocați cu adevărat corpul superior și să vă deplasați dincolo de push-up-uri clasice, Bounaim spune că luați în considerare push-up-uri în declin. „Prin plasarea picioarelor pe pasul de jos pentru o apăsare în scădere, aceasta va crește cantitatea de greutate corporală pe care va trebui să o mișcați, astfel încât provocarea va fi intensificată”, explică el.

Și cum Katie Kollath, antrenor certificat și co-fondator al Barpath Fitness, a subliniat anterior că este bine+bine cu privire la beneficiile push-up-urilor de declin, „Aceasta ... o gamă crescută de mișcare poate recruta fibre musculare suplimentare și poate crește puterea și masa musculară câștiguri."

Pentru a efectua această versiune, pur și simplu inversați poziționarea dvs. „Așezați -vă picioarele pe pasul de jos și mergeți -vă pe mâini [pe teren plat], astfel încât să fie în conformitate cu umerii, [păstrându -vă] spatele lung și răsturnat”, spune el. „Atunci, coborâți pieptul la nivelul cotului.”Repetați de câte ori puteți.

Squats offset

Revenind la corpul inferior, Bounaim spune că squats -ul compensat, în care un picior este mai mare decât celălalt, este o modalitate excelentă de a viza cu adevărat fiecare parte individual.

„Squats -urile sunt o modalitate excelentă de a consolida fundul și coapsele, iar ghemuitul compensat este o modalitate excelentă de a se antrena uniform prin ambele picioare pentru a echilibra orice dezechilibre de forță”, explică el. Lucrând într -o parte la un moment dat, piciorul tău mai puternic nu va putea prelua mai mult din greutate.

Pentru a efectua un ghemuit compensat, el spune să stea lățimea șoldului în paralel cu scările. „Puneți un picior pe pasul [de jos] și celălalt pe podea”, spune el. „Ridicați călcâiul piciorului deasupra pasului, apoi, așezați -vă șoldurile înapoi și în jos, oprind nu mai jos decât linia genunchiului, apoi ridicați -vă cu șoldurile care se termină sub umeri.”În timp ce lucrează prin această mișcare, el spune să -ți concentrezi greutatea în piciorul podelei tale, deoarece acesta este menit să fie piciorul de lucru. Repetați până când simțiți o ardere-ceea ce înseamnă că corpul inferior este din ce în ce mai puternic. Mulțumesc, scări!

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.