5 coloane de yoga care lucrează pentru mobilizarea unei coloane vertebrale contractate

Combinii de yoga sunt întinderi pe care ar trebui să încercați să le faceți în fiecare zi. „Acesta este mai ales cazul dacă stai acasă toată ziua”, spune Baki. „Ceva la fel de simplu precum atingerea brațelor deasupra capului, apăsând șoldurile înainte și privirea în sus este o întoarcere excelentă pe care o puteți face oriunde.-

Dacă nu sunteți capabil să faceți diferitele tipuri de poze de îndoire din spate care există în yoga, Miller subliniază că backbends-ul susținut sunt la fel de eficiente (și se simte la fel de liniștitor pentru mușchii tăi). „Ei oferă corpului timp pentru a da drumul la modelele obișnuite și sunt accesibile tuturor.„Tot ce ai nevoie pentru acestea este un bloc de yoga.

Cum se face 5 coloane vertebrale în yoga

1. Sprijinit pod: Miller recomandă această poză, care ajută cu adevărat să vă deschideți atât spatele, cât și pelvisul (un alt punct de repaus pentru etanșeitate). Sfatul ei? Lipiți un bloc la înălțime medie sub pelvisul dvs. în timp ce vă culcați pe covoraș, cu picioarele pe podea, genunchii aplecați. Stai până la cinci minute în timp ce respiri.

2. Pește susținut: „Acesta este cel mai vizat backbend pentru„ cochilie de pe spatele nostru ”, care este rotunjirea coloanei vertebrale”, spune Miller. Puneți un bloc pe înălțimea medie la linia de sutien și adăugați un al doilea bloc pentru a vă suporta partea din spate a capului, fie pe cea mai mare înălțime sau la înălțimea medie (deși Miller observă că este posibil ca yoghinii flexibili să nu aibă nevoie de acest al doilea bloc). Topiți -vă pe blocuri în timp ce vă întindeți pe spate, respirând în coaste. Permiteți -vă gulerului dvs. să se răspândească larg.

3. Poză de vacă: Multe fluxuri de yoga încorporează întinderi de vacă de pisică aproape de început, iar vaca se întâmplă să fie un tip de backbend. În poziția de masă, așezați -vă încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri. Inhalează în timp ce îți dai burta spre pământ și trage -ți pieptul prin brațe. „Ridicați -vă coada în sus spre tavan, priviți în sus și inspirați aproximativ cinci respirații adânci”, sugerează Baki.

4. Cobra Pose: Acest backbend se face în timp ce stai pe stomac. Îndoiți -vă coatele și așezați -vă palmele în jos sub umeri și îmbrățișați -vă coatele spre corpul vostru. Extindeți -vă picioarele, apăsând vârfurile picioarelor în covoraș. Apăsați osul pubian în jos, apoi trageți -vă mâinile înapoi spre punctele de șold din față. Inhalează în timp ce ridici pieptul de pe podea. Găsiți o extensie sau îndreptați prin brațe în timp ce vă aduceți umerii în jos. Baki recomandă cinci respirații prin această poză.

5. Poză de cămilă: Baki adoră, de asemenea, această poză de backbend, care implică îngenuncharea pe covoraș cu genunchii și picioarele la distanță de lățime de șold. Puneți mâinile pe spatele pelvisului, cu degetele îndreptate în jos. Îmbrățișați -vă coatele, rotiți -vă coapsele ușor spre interior și trageți -vă coada în jos pentru a vă prelungi sacrul. Inhalează în timp ce apăsați șoldurile înainte și ridicați pieptul în sus. Priviți spre tavan. Ia cinci respirații. „Dacă sunteți confortabil în această poziție, puteți progresa spre poza completă de cămilă”, spune Baki. Aceasta implică aceeași poză, dar readucerea mâinilor înapoi spre călcâie.

O altă întindere a coloanei vertebrale pe care ar trebui să o încercați este să vă agățați (serios). Și acesta este modul de utilizare a unei role de spumă pentru decompresia coloanei vertebrale.