6 gustări de răcire la culcare ambalate cu nutrienți care stimulează somnul pentru a ajuta la menținerea acelor nopți transpirate neliniștite

Magneziul este un mineral care poate ajuta la îmbunătățirea somnului, mai ales în lunile mai calde. Potrivit lui Stegman, „Magneziul poate ajuta corpul să se relaxeze, ceea ce este necesar pentru un somn adecvat.”În timp ce melatonina vă poate ajuta să dormiți mai repede, magneziul poate ajuta la reducerea stresului și a somnului pentru perioade mai lungi de timp-ceea ce este esențial în timpul nopților mai calde. Sursele de top de magneziu pot include legume cu frunze de culoare verde închis, avocado, ciocolată neagră, nuci, fasole și năut.

Cu toate acestea, Stegman subliniază, de asemenea, că toți macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) pot ajuta, de asemenea, cu somn, susținând echilibrul de zahăr din sânge toată noaptea, printre alte beneficii care vă susțin creierul și neurotransmițătorii în timpul somnului. În plus, condimentele precum turmericul și alimentele bogate în antioxidanți pot reduce inflamația, ajutându -vă astfel corpul să intre în starea de odihnă și digestie corespunzătoare pentru somn. Având în vedere toate acestea, haideți să intrăm în unele opțiuni de gustare pe care le puteți explora, care se răcesc și includem ingredientele acoperite până acum.

6 gustări de răcire recomandate de RD

1. Ciocolată neagră congelată (peste 70 la sută cacao) și scoarță de semințe de dovleac

Cele mai bune gustări sunt adesea cele mai ușor de făcut. Dacă sunteți în căutarea unei gustări la culcare care necesită o mică pregătire, atunci puteți achiziționa ciocolată neagră făcută cu peste 70 la sută de cacao și semințe de dovleac pentru a face scoarță de ciocolată. „Ciocolata neagră conține magneziu, [în timp ce] semințele de dovleac conțin magneziu și triptofan”, spune Stegman. Pur și simplu topiți ciocolata, o răspândiți pe o foaie de copt și adăugați cu semințe de dovleac pentru a îngheța la frigider timp de una până la trei ore.

2. Budincă de ciocolată și cireșe

Nu puteți greși niciodată cu o combinație de ciocolată și cireș, motiv pentru care această idee de gustări de budincă poate servi atât ca o gustare delicioasă, cât și de răcire. Pentru a face acest lucru, Stegman spune să combine un avocado, pulbere de cacao, cireșe congelate, sirop de arțar, un strop de lapte de ovăz și extract de migdale într -un procesor alimentar. După ce ați purificat ingredientele, puneți concoacția cremoasă la frigider timp de o oră sau ceva și sunteți bine să mergeți. „Avocado este o mare sursă de triptofan, iar avocado și cacao sunt ambele surse excelente de magneziu, [în timp ce] cireșele sunt surse mari de melatonină.”Pe lângă ajutorarea cu somnul, această gustare este fără lactate, fără nuci și încărcată cu grăsimi sănătoase din avocado.

3. Smoothie de proteine ​​de ciocolată

Smoothie-urile proteice nu sunt doar pentru antrenamente post-pot servi, de asemenea, ca gustări înainte de pat care pot ajuta cu somnul. Stegman sugerează să faci un smoothie de proteine ​​de ciocolată cu pudră de proteine ​​de ciocolată, banane congelate și cireșe, lapte de ovăz și unt de caju. „Proteina-pulbere care se deplasează pe marcă și banane [conțin] triptofan, cajuțele conțin magneziu, iar cireșele conțin melatonină”, spune ea.

4. Iaurt congelat și scoarță de fructe

Similar cu scoarța de ciocolată, scoarța de iaurt congelată poate fi o modalitate excelentă de a obține nutrienți care stimulează somnul înainte de culcare. „Acest lucru poate fi făcut cu iaurt grecesc cu grasime, cireșe, vanilie, miere și fulgi de nucă de cocos”, spune Stegman. „Iaurtul grecesc complet gras conține triptofan pentru a ajuta la somn, iar cireșele conțin melatonină."

Pentru a face scoarță de iaurt congelat, pur și simplu întindeți iaurtul pe o foaie de copt căptușită și deasupra cu ingredientele preferate. Este posibil să fie nevoie să lăsați foaia de copt în congelator timp de trei sau mai multe ore (în funcție de frigiderul dvs.), dar, odată ce este ferm, îl puteți tăia în bucăți pentru a avea înainte de culcare sau pentru o gustare de amiază.

5. Banane înghețate cu ciocolată întunecată cu o parte de migdale

Nu numai că această gustare este o opțiune excelentă pentru zilele în care este mai caldă decât de obicei, dar este, de asemenea, rapid de făcut cu ingrediente minime. Tot ce trebuie să faceți este să vă topiți ciocolata întunecată preferată, scufundați feliile de banane pentru a le acoperi cu ciocolată, puneți -le la congelator timp de o oră și ați terminat! (Puteți cumpăra, de asemenea, versiuni delicioase pre-fabricate de la mărci precum Diana's Banane, care vin atât în ​​piese de dimensiuni mușcate, cât și în bastoane în stil popsicle.) Potrivit lui Stegman, banana este o bună sursă de triptofan, ceea ce te poate ajuta să adormi mai repede și mai mult, în timp ce ciocolata neagră și migdalele acționează ca o bună sursă de magneziu.

6. Latte cu lapte de aur înghețat

Laptele de aur este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii și este plin de antioxidanți din turmeric, dar această băutură cu latte înghețată include alte condimente care îl fac o opțiune excelentă înainte de culcare. „Aceasta este o răsucire înghețată pe tipul de lapte de aur tipic, care conține lapte de migdale, turmeric, scorțișoară, ghimbir, piper negru, cardamom și vanilie”, spune Stegman. „Această combinație de condimente vă poate ajuta să reduceți inflamația și să vă relaxați înainte de culcare, susținând astfel răcirea, somnul odihnitor.”Găsiți aici o rețetă delicioasă pentru un smoothie cu lapte de aur.