6 modificări simple ale rutinei de antrenament care vă pot îmbunătăți rezultatele, potrivit PRO -urilor de fitness

Când vă alăturați unei clase care folosește gantere, poate fi dificil să decideți care să folosiți, care vor fi prea ușoare, sau cei opt kilograme vor fi prea intensi? Paige Moe, instructor la Corepower și un antrenor fondator al noii clase Corepower Power Forță X, care folosește greutăți mai grele, are o soluție inteligentă: apucați câteva seturi de greutăți pe care să le păstrați de către covorașul dvs., astfel încât să aveți opțiuni. „Poate că faci unul dintre circuite cu greutățile grele și ești ca, vaca sfântă, prada mea este pe foc, așa că atunci le -ai dat jos, astfel încât să ești sub control”, spune ea. Sau, dacă simțiți că setul mai ușor nu este suficient pentru un anumit exercițiu, atunci puteți nivela nivelul. Având opțiuni vă va ajuta să obțineți la maxim fiecare set (mai ales că anumite părți ale corpului dvs. sunt probabil mai puternice decât altele).

Și dacă instructorul spune că veți folosi două seturi de greutăți în clasă? Poate apucați trei doar în caz.

2. Reveniți la câteva mișcări de referință

A avea varietate în antrenamentele tale este esențial pentru construirea de fitness bine rotunjite. Dar este benefic să reveniți la aceleași mișcări de mai multe ori. „Știu că devine puțin plictisitor, ocazional, făcând mișcări similare, dar așa este și cum putem evalua cu adevărat orice fel de progrese în timp”, spune Shipton.

Poate descoperiți că puteți face mai multe repetări înainte de oboseală sau ceva care obișnuia să se simtă total penibil (salut, alpinisti de munte!) acum vine cu mai multă ușurință. Repetarea vă va ajuta să apreciați câștigurile de forță pe care altfel nu puteți observa. O strategie inteligentă este să vă urmăriți antrenamentele într-un jurnal, astfel încât să vă puteți vedea progresul de la săptămână în săptămână. Marcarea unor repere mici pe drumul către cei mari vă va încuraja să vă păstrați.

3. Concentrează -te mai puțin pe modul în care arată mișcările tale, mai mult pe modul în care se simt

Știm cu toții că trupurile noastre sunt diferite unul de celălalt. Cu toate acestea, este atât de tentant să încerci să te potrivești cu mișcările tale exact cu instructorul sau acel tip de pe covorașul de lângă tine (chiar dacă ar putea fi, știi, un picior mai înalt). "Gandeste-te Cum Lucrurile funcționează mai degrabă decât, știți, vizând o anumită formă externă sau o gamă externă de mișcare sau distanță ”, spune Amy Jordan, fondatorul Wundabar Pilates. „Dacă îmi fac griji să mă adâncesc în propriul meu corp, mai adânc în propria mea piele, atunci atunci când obțin rezultate mai bune."

Ea găsește că clienții adesea se îngrijorează de lucruri de genul, merg destul de jos în ghemuirea mea? Îmi țin brațele suficient de sus? „Chiar nu este vorba despre cum arată, forma pe care o faci”, spune ea. „Ceea ce contează este conexiunea pe care o găsești în corpul tău."

În loc să te uiți în oglindă, concentrează -te pe ce mușchi te simți activi și unde simți arsura în corpul tău. Alertă spoiler: probabil veți constata că această abordare o face să ardă mult mai mult decât obișnuia! „Dacă aveți o aliniere adecvată, dacă lucrați cu respirația, dacă lucrați cu intenție, dacă lucrați încet, veți găsi mult mai multă muncă”, adaugă Jordan. „Pot să fac pe oricine să se agite în mai puțin de 30 de secunde."

4. Asigurați -vă că sunteți pe suprafața potrivită

Nu toate covorașele de exercițiu sunt create egale. Și asta este pentru un motiv. „Uneori, oamenii aduc acele covorașe groase care sunt mai squishy-cei care sunt pentru yoga restauratoare. Și dacă încerci să sari pe asta, vei fi vrăjitor, bine?Spune Moe. (O mată de yoga standard are de obicei aproximativ patru sau cinci milimetri grosime, spune ea.) Sau, dacă alegeți ceva super subțire pentru, să zicem, o clasă Pilates, genunchii sau articulațiile șoldului ar putea săpa inconfortabil pe podea, deoarece nu există suficientă pernă. Când nu aveți fundamentul potrivit pentru antrenamentul pe care îl faceți, vă veți reține, astfel încât să nu răniți ceva, iar atunci nu veți primi beneficiile complete.

5. Timp de perioadele de odihnă

Este antrenamentul de forță pe cont propriu sau faceți intervale cardio, nu vă aruncați toată munca grea în perioadele de odihnă. Păstrează -te la răspundere și nu -ți lăsa pauzele să rămână mai mult decât ar trebui să fie.

„Dacă nu -mi cronomerez odihna, nu fac cu adevărat programul pe care l -am pus pe hârtie”, spune Shipton. „Timpul tău de odihnă este la fel de important ca exercițiile pe care le efectuați."

Acest lucru se datorează faptului că o parte din provocare este să se scufunde în următorul interval sau să se stabilească doar cu recuperarea alocată. Dacă ritmul cardiac se calmează complet atunci când ar trebui să rămână ridicat, de exemplu, nu îți împingi corpul atât de tare.

6. Conduceți -vă obiectivele de un Fitness Pro

Indiferent de motivele dvs. pentru a rezolva, nu este nimic mai dezincentivizat decât să simțiți că nu vedeți progresul pe care credeți. Acesta este motivul pentru care Shipton sugerează întotdeauna să -ți îndeplinești obiectivele de către un expert.

„Chiar dacă cineva poate obține doar o oră de timp cu un profesionist în fitness pentru a obține îndrumări în legătură cu care sunt așteptările realiste pentru acest obiectiv și cât timp va dura, atunci vom găsi că se vor lipi cu sala de gimnastică puțin mai mult timp ”, spune ea. Multe săli de sport oferă o consultație gratuită cu un antrenor personal pentru noii membri să obțină avantajul acestuia. Indiferent dacă urmăriți obiective mari sau mici, învățarea la ce să vă așteptați ar trebui să fie primul tău pas.