7 rețete de mic dejun vegetarian, aprobate de RDN, pentru a vă alimenta ziua

Aceasta ar putea fi una dintre cele mai sănătoase rețete de mic dejun vegetariene din toate timpurile. Este încărcat cu proteine, o mulțime de legume proaspete și cereale umplute.

Ingrediente
Pentru bază:
2 căni floret de broccoli
1 dovlecel mediu feliat
3-4 TBSP Ulei de măsline
1/2 cană quinoa gătită
1 cană bulion de legume
2 căni frunze de coajă elvețiană tocată
Sare kosher și piper negru proaspăt măcinat
Pentru sos
1 avocado pus și decojit
1 cană ambalată pătrunjel mixt și frunze de busuioc
2 cuici usturoi
1/4 cană ulei de măsline
1/4 cană Ulei de semințe de in
2 linguri de lămâie proaspătă
1 lingură de sare de mare

A asambla:
1/2 cană coajă edamame aburită
1 avocado decojit, pus, feliat
4 ouă mari gătite pe placul tău (opțional)
1/4 cană cilantro proaspătă

1. Preîncălziți cuptorul la 450ºF.
2. Aranjați flori de broccoli și dovlecel feliat pe o foaie de copt cu margini și se scurge cu uleiul de măsline. Condimentați generos cu sare și piper. Prăjiți timp de 15 până la 20 de minute, până când broccoli se rumenesc în jurul marginilor, iar dovlecelul este crocant.
3. Într-un vas mediu, combinați quinoa și bulion, acoperiți și gătiți la foc mediu-mic timp de aproximativ 20 de minute sau până când tot bulionul a fost absorbit.
4. Între timp, așezați coșul într -un vas mare. Adăuga ¼ Cupa apă și condimentează liberal cu sare și piper. Acoperiți și gătiți la foc mediu, amestecând ocazional, până când chardul s -a ofilit, aproximativ 4 minute.
5. Faceți sosul zeiței verzi. Într -un procesor sau un blender, combinați avocado, ierburi, usturoi, ulei de măsline, ulei de in, suc de lămâie și sare. Procesează până la neted.
6. Asamblați bolurile. Împărțiți quinoa între două boluri superficiale. Adăugați broccoli prăjiți, dovlecel, chard și edamame, aranjându -le în grămezi separate. Fan feliile de avocado peste legume. Topiți fiecare bol cu ​​2 ouă gătite, dacă doriți. Lingeți sosul Zeiței Verde deasupra și garnisiți -vă cu cilantro înainte de a servi. Depozitați orice sos rămas frigorific într -un recipient etanș până la 1 săptămână.

2. Clătite matcha

Începeți -vă ziua cu o grămadă de clătite matcha Chef Candice Kumai. Sunt fabricate cu praf de copt fără gluten, ouă, banane și de meciuri de curs-ceva-ceva.

Ingrediente
1 1/2 căni făină de copt fără gluten sau făină de toate scopuri
2 lingurițe japoneze, pudră matcha de înaltă calitate
1 1/2 TSP Pudra de copt fără aluminiu
2 ouă mari (opțional)
2 lingurițe sirop de orez brun sau zahăr organic de trestie albă granulată
1 1/4 până la 1 1/2 piure de banane coapte
1 linguriță extract de vanilie organică
1 cană lapte de migdale neîndulcit
3/4 cană de chipsuri de ciocolată întunecate, de înaltă calitate
Spray de ulei de nucă de cocos antiaderent

1. Bateți făina, matcha și coacerea bicarbonatului împreună într -un bol mare. Puneți deoparte ingredientele uscate.
2. Într -un bol mediu separat, bateți împreună ouăle (dacă utilizați), sirop de orez brun, banane, vanilie și lapte de migdale. Adăugați ingredientele umede la ingredientele uscate și bateți ușor pentru a combina. Folosind o spatulă de cauciuc, pliați în chipsurile de ciocolată; Bateria va fi groasă.
3. Încălziți o tigaie antiaderentă mare la foc mediu. Înveliți tigaia sau blatul cu grătar cu spray de gătit antiaderent. Folosind 1/4 cană de bătută pentru fiecare clătită și gătind două -trei clătite simultan, turnați bătutul în tigaie sau pe grătar, folosind o ceașcă de măsurare sau o gamă.
4. Gătiti clătitele până când marginile exterioare se desfășoară, iar partea de jos este maro auriu, aproximativ două minute. Răsfoiți și gătiți cealaltă parte până când este maro auriu, încă două minute. Repetați, făcând clătite cu bătăile rămase.

3. Brioșe simple de dovleac

Biocăturile bucătarului Áine Carlin sunt făcute cu făină ortografiată, care este de la adăugarea unei arome delicioase de nuci-este, de asemenea, bogat în proteine.

Ingrediente
1 Puree de dovleac
1 1/2 căni făină de ortografie
1/2 cană zahăr brun deschis
2 lingurițe de praf de copt
1 lingură de scorțișoară la sol
¼ TSP Ghimbir măcinat
¼ TSP Nutmeg ras
¼ linguriță condiment de plăcintă cu dovleac
Vârf de cuțit de sare
3 linguri de ulei de măsline
1 linguriță de arțar
1/2 lingurițe de melasă
1 linguriță de vanilie
4 linguri de soia lapte
1 linguriță de apă

1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade.
2. Ungeți un cositor de brioșă.
3. Bateți făina ortografiată, zahărul, praful de copt, condimentele și sarea împreună într -un bol mare.
4. Într -un bol separat, combinați dovleacul cu uleiul de măsline, sirop de arțar, melasă, extract de vanilie, lapte de soia și apă măsurată.
5. Faceți o fântână în centrul făinii și turnați în amestecul de dovleac și combinați.
6. Împărțiți bateria în cutii și coaceți timp de 20 până la 25 de minute.

4. Tahini ovăz peste noapte

Între tahini, iaurt și ovăz, te uiți la micul dejun bine rotunjit, care te va umple cu ușurință până la prânz.

Ingrediente
2/3 cană de lapte
1 lingură tahini
1/4 linguriță Extract de vanilie
1 lingură sirop de arțar
2/3 cană ovăz rulat
1/4 cană tahini
2 linguri de sirop de arțar
2 linguri de lapte
Cingă de scorțișoară + sare kosher
1/2 banane, feliate
1/2 cană iaurt de vanilie al lui Siggi
1 linguriță semințe de susan

1. Într -un bol sau borcan de zidărie, amestecați împreună laptele, tahini, extract de vanilie și sirop de arțar.
2. Adăugați ovăzul, amestecând bine totul împreună.
3. Acoperiți vasul cu folie de plastic și așezați -vă la frigider peste noapte.
4. A doua zi dimineață, amestecați împreună Siggi, tahini, sirop de arțar, lapte, scorțișoară și sare, până la cremos.
5. Scoateți ovăzul peste noapte din frigider și așezați -vă într -un bol de servire.
6. Top cu amestec de iaurt, banane, semințe de susan și scorțișoară

5. Bowl de mic dejun cu hummus de sfeclă de sfeclă

Nu poți greși cu acest bol de mic dejun. În afară de hummusul de sfeclă cremoasă, are și un ou, conopidă și vinete.

Ingrediente
1 cană hummus de sfeclă
1/2 cană sfeclă prăjită
O mână de flori de conopidă
Ridhi de pepene verde
Presăra de jalapeno -lemon vinetă
1 ou de 7 minute
Presărați de Dukkah
1 linguriță de Zhoug
Presărați de mentă
Felie de vinete crocante

1. Combinați toate ingredientele într -un bol.
2. Bucurați -vă!

6. Waffles pentru micul dejun Keto

Vafe savuroase făcute cu dovlecel, ouă, brânză și făină de nucă de cocos? Da, asta e un lucru. Și sunt foarte ușor de făcut.

Ingrediente
2 Zucchini mari
2 ouă mari
2/3 cană de brânză cheddar mărunțită
2 linguri făină de nucă de cocos
1/2 linguriță Pulbere de usturoi
1/4 linguriță fulgi de ardei roșu
1/4 linguriță de sare roz din Himalaya
Spray de ulei de nucă de cocos
Arpagic
Smântână

1. Preîncălziți fierul de waffle la setarea medie.
2. Folosind legume de răzătoare de brânză, grătați dovlecelul într -un colizor mare setat în interiorul unui bol. Strângeți excesul de umiditate din dovlecel cu mâinile și scurgeți.
3. Adăugați ouăle și brânza în dovlecelul scurs și combinați -vă cu o furculiță.
4. Adăugați făina de nucă de cocos, praful de usturoi, fulgi de ardei roșu și sare și folosiți o furculiță pentru a combina.
5. Deschideți fierul de waffle și ungeți partea de sus și de jos cu spray de ulei de nucă de cocos.
6. Linge o parte din amestec în fier de napolita
7. Folosiți Iron Waffle Fro 4 - 4 ½ minute sau până se rumenesc.
8. Repetați cu amestecul rămas.
9. Garnisiți cu arpagic și smântână.

7. Fulme de ovăz coapte Chai

Această rețetă are tot ce ai nevoie pentru un mic dejun sănătos. În plus, condimentele de încălzire vor aduce toate vibrațiile confortabile în diminețile de iarnă rece.

Ingrediente
2 căni ovăz rulat fără gluten
2 lingurițe de praf de copt
Pinch de scorțișoară
Pinch de cardamom
Pinch de nucșoară
1/2 linguriță de vanilie
Pinch of Goji boabe
1 1/2 căni de banane piure
2 căni de migdale sau lapte de caju
Fructe de decorat
Presăra de unt de migdale

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade.
2. Se amestecă ovăz, praf de copt, scorțișoară, cardamon, nucșoară, vanilie, fructe de pădure, banane și lapte într -un bol.
3. Garnish amestec cu fructele alese.
4. Coaceți 15 până la 20 de minute.
6. Presărați untul de migdale peste făina de ovăz coapte.

Micul dejun este într -adevăr cea mai importantă masă a zilei?

Pentru mai multe rețete sănătoase și idei de gătit din comunitatea noastră, alăturați -vă Well+Good's Cook with Us Facebook Group.