8 exerciții de canapea pentru elaborarea unei transpirații în următoarea ta Netflix Binge

Aruncini de șold

Dă -ți pradă un antrenament în următoarea pauză comercială cu câteva tracțiuni de șold. Pentru a le face, așezați -vă pe canapea cu genunchii îndoite și ambii picioare plate pe pământ. Apoi, Saltos spune: „Înclinați -vă înapoi, astfel încât omoplatii să fie pe canapea, bărbia înfiptă în piept, cu mâinile în partea capului și să vă ridicați șoldurile cât de sus puteți în timp ce vă strângeți glutele. Coborâți șoldurile și repetați.”El recomandă să facă trei seturi de 15 repetări.

Ghemuit din spate ridicat

Pentru a vă ridica ghemuirea, încercați acest lucru: „Începeți într -o poziție de lunge cu piciorul din spate așezat pe canapeaua dvs.”, spune Saltos. „Îndoiți -vă genunchiul, astfel încât coapsa din față să fie paralelă cu pământul și genunchiul să rămână în spatele degetului.”Apoi reveniți la o poziție în picioare și faceți 10-12 repetări pe picior pentru trei seturi.

Crunch elevate de picioare

Abs -ul tău poate obține, de asemenea, ceva dragoste în timpul unui antrenament pe canapea. Saltos recomandă să vă culcați pe podea în fața canapelei cu fundul și coapsele atingând canapeaua.

„Îndoiți -vă genunchii pentru a vă odihni viței și călcâiele pe canapea”, spune el. „Așezați -vă mâinile în partea capului la templele voastre. Ridicați umerii de pe pământ aproximativ 1 sau 2 centimetri, trageți buricul spre coloana vertebrală și repetați.”Faceți aproximativ 15-20 de repetări pentru trei seturi și sunteți bine să mergeți.

Push-up-uri înclină

Push-up-urile au devenit Antrenament Covid-19. Dar, dacă doriți să le faceți un pic mai provocatoare, canapeaua dvs. vă poate ajuta. „Începeți cu mâinile pe canapea la lățimea umărului”, spune Saltos. Asigurați -vă că vă întindeți degetele și implicați -vă miezul în timp ce coborâți pieptul și butonul de burtă spre canapea. Apoi împingeți-vă în sus pentru a reveni la poziția de pornire și repetați pentru 10-15 repetări pentru trei seturi.

Stai să stai

Dacă o să te ridici de pe canapea din când în când, fie că trebuie să folosești baia, să te apuci de o gustare sau să te toarnă. Pentru a face acest lucru, Kimmel spune să înceapă de la o poziție de scaun la marginea canapelei, cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold. Apoi se ridică încet și se așază de câteva ori. Apoi, faceți lucrurile un pic mai dificile, făcând câteva robinete ghemuite în care fundul atinge canapeaua, apoi vă ridicați repede fără să vă așezați complet.

alpiniști

Există o modalitate potrivită de a face un alpinist, iar apoi sunt alpinisti de munte, dar cu o răsucire a canapelei. Pentru a face acest lucru, începeți prin a face față canapelei și intrați într -o poziție de scândură cu mâinile pe canapea. Apoi, „Aduceți un genunchi spre mâini și săriți la genunchi”, spune Kimmel. „Această mișcare este ca și cum ai alerga într -o poziție de scândură."

Burpee de sărituri lungi

Puteți amesteca niște burpee în rutina canapelei. (V -am spus că vă va face să transpirați!) Începe prin a sta la aproximativ 5 metri distanță de canapea, spune Kimmel. Apoi, luați un salt mare înainte spre canapea în timp ce așezați mâinile pe canapea. Apoi, săriți înapoi într -o scândură și săriți înapoi și mergeți înapoi pentru a vă reseta spațiul și a începe din nou.

Cum să creezi o rutină întreagă de exerciții de canapea

A face câteva push-up-uri de canapea în timpul reclamelor sau a crunch-urilor ridicate atunci când ai nevoie de o pauză mentală de la muncă, cu siguranță, îți va face inima să pompeze. Dar, puteți face și întreaga rutină de antrenament de la început până la sfârșit, fără a părăsi vreodată canapeaua unui vis de cartofi canapea.

Când vă creați rutina de antrenament final pe canapea, Kimmel recomandă să începeți cu o anumită întindere, urmând asta cu câteva seturi de forță și cardio (credeți că alpinistii de munte sau burpee) și încheiați cu alte întinderi pentru a vă asigura că este o rutină bine echilibrată. „De obicei este o idee bună să alternezi grupuri musculare și seturi cardio”, spune ea.

Iată, așadar, câteva șabloane despre cum ar putea arăta rutina de exercițiu de canapea:

Exemplul nr. 1:

• Întinde
• Exercițiu de forță inferioară a corpului
• Exercițiu de forță a corpului superior
• Explozie de cardio
• Exercițiu abdominal
• Repeta
• Întindeți ceva mai mult

Exemplul #2

• Întinde
• Exercițiu de forță inferioară a corpului
• Explozie de cardio
• Exercițiu de forță a corpului superior
• Explozie de cardio
• Exercițiu abdominal
• Întindere răcoroasă

Pentru o provocare suplimentară, puteți face câteva mici modificări la formulele de mai sus. „Puteți [crește] intensitatea programului dvs. repetând și prelungind setul cardio și scăzând timpul dintre o mișcare și următoarea”, spune Kimmel.