8 moduri de a utiliza rutina de antrenament și recuperare pentru a reduce inflamația

2. Lucrează -ți miezul

Nucleul tău este centrul corpului tău, ceea ce înseamnă că deține multă responsabilitate în toate a mișcărilor tale. Potrivit lui Heimann, a avea un nucleu slab poate crea de fapt inflamație. „Cineva ar putea executa o mișcare, dar nu susțin scheletul”, spune ea, comparând -o cu tragerea lui Taffy. „Dacă vrei să-l tragi pe Taffy, vei fi mai eficient dacă ai ceva pe care îl tragi de la Imagin Taffy este tras și nu are un ghișeu puternic.„Forța de bază permite restului corpului să se deplaseze eficient. „Ar trebui să fie gata să sprijine corpul cu mișcare”, spune Heimann.

3. Nu exagera antrenamentele tale intense

Se poate simți cu adevărat satisfăcător să ucidă un antrenament înfiorător, dar, de dragul inflamației, nu ar trebui să faci acea viguros de un antrenament în fiecare zi. „Exercițiu de intensitate ridicată sau de lungă durată poate provoca inflamație cronică”, spune DR. James. „Din acest motiv, este recomandat ca aceste tipuri de antrenamente să nu fie efectuate în zile consecutive și că recuperarea adecvată se are înainte de următoarea sesiune.„Așa că aruncați câteva zile de odihnă și antrenamente cu impact redus pentru a vă spaimă HIIT.

4. Concentrați -vă pe formă

Trebuie să aveți o formă adecvată în antrenamentele dvs., astfel încât să lucrați efectiv mușchii care sunt meniți să fie lucrați. Alt motiv? Exercitarea într -o formă necorespunzătoare se poate îngrămădi pe inflamație. „Forma dictează funcția”, spune Heimann. „Dacă descoperiți că de fiecare dată când faceți exerciții fizice, sunteți dureros și aveți această inflamație, este atât de important să vă educați un antrenor despre formă.„Dacă vă executați corect mișcările, mușchii dvs. vor funcționa așa cum trebuie (și veți evita rănirea în acest fel).

5. Abordează dezechilibrele musculare

A lucra într-o formă adecvată merge mână în mână pentru a vă asigura că mușchii dvs. sunt echilibrați și că anumite grupuri musculare nu sunt excesive pentru slăbiciuni în ceilalți. „Dacă glutele tale sunt sub performanțe într-o fugă, hamstrings-ul va fi supraîncărcat și te vei încheia cu etanșeitate, inflamație și dureri în hamstringul tău”, spune Heimann. „Acestea sunt tot felul de produse secundare ale utilizării excesive.„Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că lucrați în formă adecvată și asigurați-vă că vă întăriți mușchii mai mici, nu doar cei mai mari.

6. Verificați -vă postura

Postura dvs. în exteriorul antrenamentelor dvs. poate avea un impact mare asupra antrenamentelor dvs. și a modului în care corpul dvs. se mișcă în ele. „Dacă postura ta nu este grozavă și ai un pelvis înclinat, vei putea alerga”, spune Heimann. „Dar probabil că vă utilizați excesiv hamstrings.„Această compensație musculară duce la etanșeitate, tensiune și, da, inflamație. În mod similar, dacă coloana vertebrală este contractată de la lucrul la un birou toată ziua, va fi mai predispus la vătămare dacă mergeți să faceți ceva de genul de greutăți de ridicare ... ceea ce este cu atât mai mult motivul pentru a acorda prioritate posturii adecvate toată ziua.

7. Încorporează masajul

Unul dintre cele mai bune lucruri de făcut după o sesiune de antrenament este să apucați un fel de dispozitiv de masaj muscular, ceea ce vă poate ajuta. „Cercetările au descoperit că masajul a fost unul dintre lucrurile care sunt destul de utile [pentru inflamația musculară]”, spune dr. Colvin. „Obținerea ceva de genul unui role de spumă sau mâneci de compresie vă poate ajuta să vă masați mușchii.„Sau puteți ajunge la un dispozitiv de terapie percutabilă, precum un Theragun (300 USD) sau hipervolt (300 USD).

8. Ia zile de odihnă

Sună evident, dar zilele de odihnă sunt esențiale din mai multe motive, inclusiv pentru a potoli inflamația. „Punctul important este să nu te întorci înapoi [la exerciții fizice] prea devreme, chiar dacă vrei cu adevărat să împingi”, spune dr. Colvin. „Dacă simțiți dureri, ar trebui să încercați cu siguranță să vă recuperați. Dacă continuați să urmăriți [lucrând aceiași mușchi], păstrați acea parte a corpului într -o stare inflamată.-