9 Idei de antrenament pentru ziua de odihnă care îți iau recuperarea

La nivel psihologic, a face un exercițiu de recuperare activă te poate face să faci ceva diferit care să despartă monotonia antrenamentelor tale obișnuite. „Antrenamentele de zi de odihnă ar trebui să fie distractive și ceva de așteptat cu nerăbdare, deoarece sunt ușoare și se simt bine”, spune Coggan, dând din cap la masaje, muncă auto-myofascială, yoga și dans ca opțiuni grozave de făcut. „Te determină să te angajezi într -un mediu sau rețea socială diferită”, adaugă von Frohlich, deoarece activitățile de recuperare precum mersul pe jos, drumețiile sau călăritul cu bicicleta se pot face în afară sau cu alții pentru a adăuga plăcerea lor.

Semne că ai nevoie de un antrenament în ziua de odihnă

Prea mult stres asupra corpului duce la o supraproducție de cortizol, hormonul de stres. „O activitate a zilei de recuperare este importantă, deoarece vă ajută să vă resetați sistemul nervos central”, spune von Frohlich. „Dacă îl ardeți, corpul dvs. scoate un răspuns la cortizol și, în cele din urmă, obțineți o întoarcere diminuată pentru efortul dvs. de antrenament.-

Dacă te încadrezi în obiceiul de a te antrena din greu, ai putea experimenta un fel de ardere de antrenament. „La exerciții fizice, obiectivul ar trebui să fie rezultatul maxim pentru efortul minim”, spune el. „Dar suprasolicitarea este extrem de frecventă, iar oamenii pot crede că mai multă pregătire este mai bună, dar acest lucru nu este adevărat.„Acest lucru poate duce, de asemenea, la leziuni excesive care vă pot întoarce de la obiectivele dvs. de fitness.

Ce să faci în ziua ta de recuperare

În general, un exercițiu de zi de odihnă va avea un impact redus și o pauză de bun venit de la antrenamentele mai riguroase pe care le faceți în alte zile ale săptămânii. „De regulă generală, dacă ritmul cardiac se ridică și te simți fără respirație, probabil vrei să te întorci dacă cauți cu adevărat să ai o zi de odihnă și recuperare eficientă”, spune Coggan. Deci activitățile ar trebui să fie ușoare, să nu lovească nicăieri în apropierea ritmului cardiac maxim și să nu producă atât de multă transpirație, cât, să zicem, un antrenament de box.

În ceea ce privește ce trebuie evitat, asigurați -vă că nu faceți nimic intensitate ridicată sau care implică rezistență. „Veți dori să evitați antrenamentele de rezistență în ziua de odihnă pentru a vă ajuta să evitați rănile și să oferiți corpului timp să se recupereze”, spune Norris. Creșterea în greutate mare sau munca de viteză nu vor face, de asemenea, tăierea. „Jogging -ul ușor este grozav, dar sprinturile ar fi contraproductive”, spune Coggan. „Mișcările ușoare sau de greutate corporală sunt grozave, dar greutățile mari vor funcționa împotriva eforturilor tale de recuperare.„Sportul poate fi considerat și intensitate ridicată, adaugă el, cu excepția cazului în care sunteți foarte condiționat de ei.

Zilele de odihnă ar putea fi o oportunitate perfectă de a încerca ceva care implică modele de mișcare total diferite decât ceea ce faci de obicei. „Fizic, este important să vă amestecați modelele de mișcare”, spune von Frohlich. „Cel mai mare beneficiu va veni din integrarea a ceva nou cu diferite modele de mișcare, care ar putea include canotaj, ciclism, drumeție, înot, yoga sau o modalitate diferită de exerciții decât obișnuite să faci.„Continuați derularea pentru toate cele mai bune activități de antrenament de zi de odihnă pe care le puteți încerca pentru următoarea dvs. sesh de recuperare.

1. Rulare în spumă: Norris recomandă aproximativ 15 minute de rulare a spumei într -o zi liberă (chiar mai bine dacă este urmată de munca de mobilitate și de întindere). Încercați rutina de rulare cu spumă rapidă de mai sus, dacă mușchii corpului inferior sunt deosebit de strânși.

2. Mersul: Antrenorii sunt mari fani ai mersului, dacă mușchii picioarelor sunt dureroase, deoarece crește circulația și ajută la scuturarea durerii. Dacă doriți să o luați pe o notă, încercați unul dintre aceste antrenamente de mers pe jos sau aceste videoclipuri de mers pe jos pentru a vă ghida.

3. Întindere: Desigur, unul dintre cele mai recomandate lucruri de făcut pentru corpul tău într -o zi de odihnă este să se întindă, deoarece întinderea este una dintre cele mai bune metode de a prelungi mușchii strânși. Încercați videoclipul de întindere cu corp complet de mai sus sau căutați alte rutine de întindere pe canalul YouTube Well+Good.

4. Yoga: O mulțime de antrenori dau din cap la yoga ca opțiune STAR pentru recuperare activă. „Întinderea profundă și yoga pot face pentru câteva activități grozave de odihnă”, spune von Frohlich. Îți face sângele circulând și funcționează ca o meditație în mișcare. Alegeți orice fel de flux vă place, de la o clasă de yoga mai restaurativă la un flux de stil Vinyasa.

5. Înot: Dacă aveți acces la o piscină, înotul este o formă incredibil de mică de impact de exercițiu ușor. Luați -l ușor dacă decideți să mergeți la o scufundare, mai degrabă decât să încercați să ajungeți la PR -ul dvs. atunci când înotați ture.

6. Ciclism: Experții recomandă, de asemenea, saltul pe o bicicletă (fie o bicicletă obișnuită, fie o bicicletă de rotire interioară) pentru o zi de recuperare cu impact redus. Acest lucru este deosebit de bun pentru mușchii picioarelor dureroase, deoarece acestea se mișcă corpul inferior, dar nu la un nivel intens (ca în: Nu luați pedala la metal). Puncte bonus pentru a face ciclism de apă pentru o rezistență suplimentară asupra mușchilor.

7. Dans: A face un dans mic poate fi unul dintre cele mai scârțâite moduri de a-ți lucra corpul-uneori simți că nu faci deloc un antrenament. Încercați o clasă cardio de dans pentru începători ca cea de mai sus, predată de antrenorul Amanda Kloots, sau jucați -vă piesa favorită și mergeți doar pentru ea.

8. Drumeții: După cum subliniază Coggan, o zi de odihnă este o oportunitate bună de a -ți schimba mediul ... pe care îl poți face, mergând la o drumeție ușoară. Găsiți un traseu la care nu ați mai fost niciodată, sau atingeți cel mai apropiat deal sau munte pentru o activitate cardio ușoară. Sau, știi, dacă nu ai unul, poți face o drumeție virtuală cu un videoclip pitoresc, cum ar fi cel de mai sus, pe măsură ce îți faci pașii pe o banda de alergare.

9. Canotaj: Von Frohlich spune că antrenamentul său preferat de zi de odihnă este la rând: „Angajează 85 la sută din mușchii corpului tău și îți ridică ritmul cardiac fără niciun impact”, spune el. „Dacă sunteți dureros de la o ridicare grea, rândul este o modalitate excelentă de a vă prelungi și de a vă întări mușchii, de a vă deplasa articulațiile printr -o gamă largă de mișcare și de a obține sângele care curge spre durerile voastre.„Încercați antrenamentul de canotaj de mai sus în următoarea zi de recuperare.