Un medic de somn își împărtășește rutina nocturnă-și 3 lucruri pe care nu le-ar face niciodată înainte de culcare

Este săptămâna somnului la Well+Good, ceea ce înseamnă că investigăm ceea ce îi ține pe toți noaptea, cum oboseala ne afectează viața și cum putem să ne ocupăm de un ochi mai bine o dată pentru totdeauna. Aici, expert în somn și autor al viitoarei cărți Ghidul femeii pentru a trece peste insomnie, Shelby Harris, Psyd, își împărtășește rutina nocturnă și modul în care își pune în practică toată Intel.

Am un fiu de 8 ani și o fiică de 3 ani, așa că prima parte a serii mele este despre ei. Lucrez de acasă luni și vineri, în timp ce marți, miercuri și joi, ajung acasă în jurul orei 5:30 p.m. Soțul meu are un program de lucru solicitant, așa că uneori va ajunge acasă în jurul orei 6:30, în timp ce alte nopți nu va ajunge acasă decât după 11 p.m.

La începutul nopții, îl ajut pe fiul meu cu temele, să mă joc cu fiica mea și să fac cină. Mâncăm în jur de 6 p.m., Și atunci voi face vasele și voi petrece timp jucându -mă cu copiii. Dacă soțul meu este acasă, va ajuta și el. Uneori nu termin vasele, dar nu mă stresez în acest sens. Ca medic de somn, un lucru pe care l -am învățat este că a avea suficient timp pentru a vă relaxa seara este mai important decât a termina treburile. Somnul nu este un comutator de oprire.

Ca medic de somn, un lucru pe care l -am învățat este că a avea suficient timp pentru a vă relaxa seara este mai important decât a termina treburile. -Shelby Harris, Psyd

Am un program strict de culcare pentru amândoi copiii mei, ceea ce cred că este extrem de important. Sunt foarte buni dormitori și cred că este pentru că avem o rutină constantă în jos. Fiica mea se culcă între orele 7:15 și 7:30 p.m., Așa că, la 7. Fiul meu se duce la culcare la 8 p.m., Deci are o oră de relaxare, pe care o facem adesea împreună. De asemenea, îl ajut să -și pregătească rucsacul pentru școală. În jurul orei 7:45 p.m., Își primește dușul, își perie dinții și își citește singur o poveste.

După 8 p.m., Am timpul liber. Mă uit la televizor timp de 30 de minute sau o oră, purtând aceste mici pahare drăguțe cu nuanțe roșii pentru a bloca luminile UV albastru, care pot afecta negativ somnul.

În jurul orei 8:30 sau 9 p.m., Mi -am pus PJ -urile și mi -am spălat fața. Apoi, îmi place să fac o meditație de cinci minute sau un exercițiu de respirație, stând pe marginea patului meu, doar concentrându-mă pe respirația mea.

Îmi place să iau o ceașcă de ceai seara. Preferatul meu chiar acum este o aromă de pâine cu lămâie glazurată non-caffeinată de la Tazo. Am un dinte dulce mare, așa că acest lucru îmi oferă o modalitate de a satisface asta fără a avea zahăr. Dar mi -am preparat doar jumătate.

De obicei, îmi place să citesc sau să ascult o carte audio în timp ce îmi iau ceaiul. Îmi voi verifica e -mailul și textele ultima dată pentru noapte la 9 p.m., Apoi mi -am pus telefonul în modul avion, pornesc funcția Nu deranjați (am configurat -o astfel încât membrii familiei să poată trece în caz de urgență) și chiar nu mă mai uita la telefonul meu din nou noaptea. Nici măcar nu îl folosesc ca ceas de alarmă. Eu și soțul meu ne folosim amândoi ceasuri de alarmă pe care le-am avut în liceu și ne trezim la radio, în stilul vechi-școală.

Opt luminile și mă culc între orele 9:30 și 10 p.m. Sunt un alergător de maraton, așa că mă trezesc la 5:30 a.m. pentru a trezi sau a merge la CrossFit, pe care îl fac de două ori pe săptămână. Deci, pentru că prioritizez exercițiile fizice dimineața, mă culc devreme în fiecare seară.

Dacă nu poți dormi, cel mai rău lucru pe care îl poți face este să stai în pat, doar să arunci și să te întorci.

Totuși, a fi medic de somn nu înseamnă că nu am niciodată probleme să dorm: noaptea trecută, am ieșit cu prietenii și am comandat o ceașcă de decaf după cină. Ei bine, cu siguranță nu a fost decaf, iar când am ajuns acasă, am fost conectat. În loc să mă întind în pat frustrat și neliniștit, m -am ridicat și am făcut niște curățare ușoară și am citit. Dacă nu poți dormi, cel mai rău lucru pe care îl poți face este să stai în pat, doar să arunci și să te întorci. M -am ridicat la obișnuitul meu 5:30 a.m. Timp și a doua zi, pentru că știu că dormitul poate perturba somnul viitor. Și știi ce? Am dormit grozav în noaptea următoare. Respectarea anumitor reguli mă ajută să rămân responsabil pentru prioritizarea sănătății somnului meu.

Pentru a -mi păstra sănătatea somnului, evit următoarele 3 lucruri.

1. Bea cofeină sau alcool noaptea

Încerc să nu beau alcool deloc în timpul săptămânii, dar dacă ies în weekend și am băut, încerc să o fac cu cel puțin trei ore înainte de a mă culca. Alcoolul poate compromite calitatea somnului (și consider că acest lucru este valabil mai ales pentru mine). Cofeina poate afecta în mod similar calitatea somnului (declanșează cortizolul, ceea ce te continuă să te duci). Bea cofeină, dar mai ales dimineața, și cu siguranță nu după muncă sau noaptea.

2. Lucrând seara

Acesta a fost ceva ce făceam tot timpul-până când am devenit medic de somn și am învățat cât de perturbatoare sunt antrenamentele de seară viguroase pentru somn. Exercițiile fizice sunt de fapt ideale cu patru până la șase ore înainte de culcare, dar, evident, programele oamenilor nu permit asta, inclusiv a mea. Antrenamentele de dimineață nu ajută și nu fac rău somnul, dar antrenamentele intense în trei ore de la culcare poate agrava calitatea. [Nota editorului: Cercetarea indică anumite antrenamente care nu sunt perturbatoare pentru calitatea somnului, atât timp cât sunt complete cu o oră înainte de culcare.]

3. Folosind weekendul pentru a ajunge la somn

Chiar și în weekend, mă culc cu 10 p.m. și trezește -te devreme. Asta nu înseamnă că nu am trecut niciodată de 9 p.m.-Uneori fac asta, dar este excepția, nu regula. Prietenii mei cred că sunt nebun pentru că am rămas la acest program de somn șapte zile pe săptămână, dar sunt un somn bun deoarece Sunt atât de consecvent. Acestea fiind spuse, dacă meseria ta nu îți permite să dormi constant, este în regulă să dormi în câteva ore în plus pentru a te ocupa, dar a face asta în mod regulat vă va răni somnul până la urmă.

DR. Harris a contribuit la o rețetă la viitoarea carte de bucate a lui Well+Good, iar ea a scris și un capitol despre cum să mănânci pentru somn. Pre-comandați-l aici. În plus, iată ce au împărtășit aproape 1.500 de bine+cititori buni despre obiceiurile lor de somn într -un sondaj.