De fapt, experții recomandă acum să dormi în weekend, dar doar pentru atât de mult timp
În timp ce momentul somnului dvs. este extrem de important, nu porniți exact de la un loc de forță dacă obțineți în mod constant mai puțin de șapte ore. Dormitul în ușor poate ajuta la remedierea acestui lucru. „Uneori, plecarea programului cu câteva ore este mai puțin perturbatoare decât să nu dormi în mod persistent”, spune psihologul de somn Jade Wu, doctor, autor Bună somn și consilier de somn pentru saltele ferme. „Accentul aici este pe regularitate, pe care îl știm este important pentru somnul și sănătatea circadiană, dar a dormi suficient este important și mulți oameni nu au de ales în programul lor de lucru, așa că a doua jumătate a acestei ghiduri oferă oferă Unele flexibilitate practică pentru a permite să se prindă somn.-
Trucul aici, spune dr. Dzierzewski, este să limitezi cu adevărat dormitul la una sau două ore. Mai mult și riscați să pierdeți consecvența cu somnul și orele de pat, ceea ce va îngreuna construirea unei rutine de somn obișnuite. Dormirea pe scară largă vă poate lipi și cu jet de jet social sau cu oboseala care vine din schimbarea în jurul somnului și a timpilor de trezire în weekend (de obicei mișcându -vă ambele mai târziu).
Această recomandare nu este, de asemenea, o invitație de a-ți deprioritiza somnul în timpul săptămânii sau de a intenționa să compensezi timpul pierdut în zilele non-de lucru în mod obișnuit. Gândiți -vă la el ca la un mic impuls, mai degrabă decât la un înlocuitor pentru o săptămână de nopți odihnitoare. „Acest lucru nu înseamnă să te culci mult mai târziu în weekend, pentru că ai„ voie ”să dormi”, adaugă DR. Wu. Ea recomandă să încercați să vă respectați cât mai mult posibil la culcare și să încercați să vă reorganizați programul în timpul săptămânii de lucru pentru a dormi cât mai mult, astfel încât să nu vă bazați în weekend pentru a vă apropia.
Este important de menționat că aceste recomandări sunt orientate către adulții care au unele probleme de dormit, nu către cei care au insomnie cronică. Potrivit psihologului de somn Shelby Harris, PSYD, director al sănătății somnului la Sleepopolis și autor al Ghidul femeilor pentru depășirea insomniei, Dormirea de rutină dacă aveți insomnie cronică poate face efectiv mai dur să dormiți în unele cazuri. Dacă sună ca tine, vorbește cu medicul tău pentru îndrumare. Mai jos, găsiți încă patru strategii pentru a vă ajuta să petreceți mai mult timp între foi.
Cum să dormi la somn dacă nu primești suficient în timpul săptămânii
1. Setați (și păstrați) un culcare consistentă
A merge la culcare în același timp vă ajută corpul să intre într-o rutină care se aliniază cu ritmul tău circadian (aka ceasul intern al somnului tău), așa că știe când să dormi. Menținerea unui timp de trezire consistent este esențială pentru a încuraja acest lucru și „setați o ancoră”, ca DR. Wu spune, dar a merge la culcare în același timp are un efect aici.
2. NAP strategic
Suplimentarea somnului nocturn cu NAPS poate fi utilă pentru a banca unele zzz -uri suplimentare. Cu toate acestea, este important să nu faci un pui de somn pentru a păstra NAPS la 30 de minute sau mai puțin. DR. Harris recomandă limitarea napurilor la începutul după -amiezii, pentru majoritatea oamenilor, cel mult mai târziu de 2 p.m., pentru a minimiza întreruperile nocturne.
3. Schimbă -ți culcare mai devreme
Este important să încercați să păstrați o culcare constantă, dar puteți să -l schimbați mai devreme pentru a vă asigura că veți dormi suficient și pentru a vă împiedica să dormiți în mai mult decât în acele ore în plus. Pentru a face acest lucru fără a -ți arunca corpul într -o nouă rutină, dă -ți timp să te schimbi treptat până când ajungi la un timp care funcționează. „Poți să te culci mai devreme decât de obicei, urmărind să te apuci de somn treptat mergând la culcare între 15 și 30 de minute mai devreme în fiecare seară”, spune dr. Harris.
4. Prioritizează somnul
Prea des, somnul este ceva care este evitat deoparte în favoarea altor obligații și activități. Uneori este inevitabil, dar a face un efort concertat pentru a obține suficient somn odihnitor este o modalitate de a fi sigur că este o prioritate. Cum ai putea face asta? DR. Dzierzewski spune că motivându -vă să petreceți suficient timp în pat poate parcurge un drum lung. O rutină nocturnă care te entuziasmează să petreci timp în patul tău (dar nu prea mult) ar trebui să implice lichidarea și relaxarea, astfel încât să fii în stare să dai din cap. Găsiți modalități de a vă relaxa ca și cum ați citi o carte sau de a face o scurtă meditație, cum ar fi relaxarea musculară progresivă. Evitați ecranele și lumina lor albastră care se uită la somn prea aproape de culcare. Asigurați -vă că mediul dvs. de somn este favorabil odihnei. Asigurați -vă că este întunecat (și dacă nu este suficient de întunecat, purtați o mască de ochi) liniștit și răcoros (de preferință undeva între 60 și 68 de grade F).
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- SLETTEN, TRACEY L., et al. „Importanța regularității somnului: o declarație de consens a grupului de sincronizare și variabilitate al Fundației pentru somn național." Sănătatea somnului, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.Sleh.2023.07.016. Accesat 19 sept. 2023.
- Blume, Christine și colab. „Efectele luminii asupra ritmurilor circadiene umane, somn și dispoziție." Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologie: cercetarea somnului și medicina pentru somn Vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
