Ești în drum spre sindromul Dead Butt? Iată cum să -l combateți, Stat

Cum să o facă: „Îndreptați -vă piciorul drept cât mai mult timp pe covoraș. Fără a arunca partea stângă a taliei, ridicați piciorul drept deasupra înălțimii șoldului și coborâți înapoi în jos. Repetați de 10 până la 15 ori. La ultima ta reprezentant, țineți -vă piciorul în aer timp de 10 secunde pentru a obține cu adevărat gluteus medius la foc. Repeta pe piciorul opus.-

2. Extensie de șold cu genunchi îndoit

Înființat: „Începeți pe toate patru [într -o poziție de masă] cu genunchii direct sub șolduri și cu mâinile direct sub umeri. Găsiți o coloană vertebrală neutră și implicați -vă abdominalele pentru a vă susține spatele jos.-

Cum să o facă: „Țineți-vă genunchiul într-un unghi de 90 de grade și miezul dvs. angajat în timp ce ridicați piciorul drept în sus spre tavan [într-un fel de lovitură de măgar], apoi întoarceți genunchiul spre pământ. Păstrați -vă portbagajul complet stabil pe măsură ce repetați de 10 ori. La ultimul tău reprezentant, țineți -vă timp de zece secunde pentru a -ți face gluteus medius și Maximus la foc. Repetați pe partea opusă.-

3. Pregătirea podului de umăr

Înființat: „Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe podea cu brațele în jos de părțile laterale.-

Cum să o facă: „Începeți prin apăsarea spatelui în jos pe covoraș și decojirea șoldurilor până la tavan într -o poziție de pod. Fără să renunți la o parte de alta a pelvisului, ridică -ți piciorul drept în sus până la blatul de masă (genunchiul și glezna în linie unul cu celălalt și cu strălucirea paralel cu podeaua). Fără a schimba unghiul genunchiului, atingeți degetele de la dreapta spre sol și întoarceți -vă la blatul de masă. Repetați de 10 ori înainte de a comuta picioarele. Pentru a se încheia, articulați -vă prin coloana vertebrală, revenind la covoraș. Acest exercițiu este excelent pentru a nu vă activa glutele, ci și întreaga latură posterioară a corpului.-

Vrei mai multe modalități de a -ți exercita fundul? Acest antrenament de lovituri de pradă te va face să te simți ca un (transpirat) Prima Ballerina. Sau, încercați antrenamentul de glute nesăbuit al lui Jessica Biel.