Aduceți sexy înapoi cu aceste 5 exerciții de înapoi pentru gantere pentru o mai bună postură

5 Exerciții de înapoi a ganterelor

Rânduri îndoite

Prindeți o ganteră în fiecare mână și aplecați -vă ușor în timp ce vă mențineți picioarele deoparte și în linie cu umerii. „Spatele tău ar trebui să fie plat și angajat”, spune Reams. „Trageți -vă coatele în spatele coloanei vertebrale, încercând să le atingeți în spate. Acest lucru este imposibil de făcut, dar scopul este să încercați. Ar trebui să simți o apăsare în părțile tale.”Apoi eliberați și repetați timp de opt până la 10 repetări.

Rânduri verticale

Reams recomandă să facă rânduri verticale pentru a viza partea superioară a spatelui, cunoscută și sub numele de Rhomboide, care susțin mulți mușchi în zona umărului și gâtului. „Pentru a face acest exercițiu, țineți ganterele în ambele mâini și aduceți -le până la nivelul pieptului cu brațele întinse”, spune Reams. „Trageți -vă coatele în spatele coloanei vertebrale în timp ce vă strângeți spatele superior, asigurându -vă că vă rotiți încheieturile și greutățile spre exteriorul corpului.”Faceți opt până la 10 repetări.

Rânduri renegate

Gândiți-vă la rânduri renegate precum rândurile push-up. Vei începe pe pământ într -o poziție de scândură înaltă, cu o ganteră în fiecare mână. „În timp ce vă mențineți spatele plat și abs -ul dvs. angajat, rânduri sau trageți fiecare greutate individual cu cotul care se termină în spatele coloanei vertebrale, asigurându -vă că nu vă rotiți secțiunea intermediară sau șoldurile”, spune Reams. „Veți simți logodna pe tot partea din spate, dar principalul obiectiv este zona lat.”Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Faceți aproximativ opt până la 10 repetări.

Deadlift cu ganteră

Deadlift -uri cu gantere lucrează din spatele inferior, glute și hamstrings. Pentru a face exercițiul, începeți cu picioarele de sub șolduri. „Ține -ți ganterele în fața coapselor cu palmele în jos”, spune Nagel. „Asigurați -vă că pieptul dvs. este ridicat, miezul dvs. este tras spre coloana vertebrală, iar capul dvs. este într -o poziție neutră. Cu genunchii moi, împingeți -vă șoldurile înapoi și aplecați -vă la talie până când simțiți o întindere în hamstrings. Apoi ridică -ți corpul și întoarce -te într -o poziție în picioare."

Zburătoare din spate

O muscă din spate din spate este excelentă pentru a -l rezolva pe mușchii majori ai spatelui superior. Începeți prin a intra în poziția de pornire: picioare sub șolduri, gantere în mână cu palme cu fața spre cealaltă în fața coapselor, pieptul ridicat, miezul tras spre coloana vertebrală, capul într -o poziție neutră. Apoi, împingeți -vă șoldurile înapoi până când corpul superior este la aproximativ 45 de grade de podea. „Cu coatele ușor îndoite, ridică -ți mâinile până când sunt puțin sub 90 de grade și apoi le întoarce în poziția lor de pornire”, spune Nagel. „Asigurați -vă că vă țineți umerii jos departe de urechi. Puteți face din aceasta o mișcare unilaterală folosind o singură ganteră."

Mai multe exerciții înapoi (nu este necesar echipament)

Pisică/vacă întindere

O întindere bună de pisică/vacă este excelentă pentru a lucra la flexibilitate la gât, umeri, coloană vertebrală, șolduri, abs și piept. Pentru a face pisică/vacă, Nagel instruiește să te urci pe mâini și în genunchi cu mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri și miezul tău tras spre coloana vertebrală. „Întoarceți -vă spatele și trageți -vă șoldurile sub (poziția pisicii) și apoi eliberați -vă spatele și rotiți -vă șoldurile înapoi cu pieptul în sus (poziția vițelului)”, spune ea. „Treceți prin aceste mișcări încet în timp ce respirați profund.”(Iată mai multe despre întinderea pisicii/vacilor.)

Supraom

Pentru a -ți duce Supermanul, Nagel sfătuiește să te întinzi pe stomac cu brațele întinse în fața ta și cu picioarele întinse în spatele tău. Ridică brațele și picioarele de pe pământ în același timp. Puteți, de asemenea, să -l luați o crestătură ridicând un braț și piciorul opus, apoi alternând.

Câine de pasăre

Pentru exercițiul câinelui de păsări, începeți într -o poziție de masă ca și cu pisica/vaca. Ține -ți spatele plat. „Extindeți un braț în fața voastră în timp ce întindeți piciorul opus în spatele vostru”, spune Nagel. „Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte."

Exerciții de înapoi a ganterelor: cele mai bune practici

Începeți cu o încălzire

Ca în cazul oricărui stil de antrenament, este important să începeți cu o încălzire înainte de a sări în exerciții din spate. Nagel recomandă să faci cinci până la 10 minute de cardio pentru a -ți ridica temperatura corpului de bază și a -ți pregăti corpul pentru exerciții fizice.

Încercați mai întâi o versiune de greutate corporală

Înainte de a încorpora ganterele, Nagel sugerează să încerci mai întâi exercițiul cu doar greutatea corporală pentru a -ți face cuie forma și a preveni accidentarea. Apoi începeți cu greutăți ușoare și lucrați -vă pe măsură ce deveniți mai puternici.

Implementați zile de odihnă

Când ridicați greutăți, programarea zilelor de odihnă sunt esențiale. „Luați aproximativ două zile între a lucra aceleași grupuri musculare”, spune Nagel. „Și nu uitați să adăugați în recuperare activă, cum ar fi eliberarea miofascială sau masajul dacă bugetul dvs. permite. Menținerea mușchilor din spate puternici și Limber merge mult pentru sănătatea spatelui tău.”Și pe măsură ce spatele merge, restul corpului merge.