Decodarea declinului push-up-uri, astfel încât să puteți începe să creșteți mobilitatea și puterea umărului

Ce este un impuls de declin?

Plasându-vă picioarele mai sus decât mâinile, creșteți dificultatea, explică Katie Kollath, antrenor certificat și co-fondator al Barpath Fitness, cu sediul în Colorado. Ea mai spune că îmbunătățește mobilitatea umărului, deoarece vă permite să accesați o gamă crescută de mișcare. „Această modificare a stimulului și a unei game crescute de mișcare poate recruta fibre musculare suplimentare și crește forța și câștigurile de masă musculară”, explică Kollath. Cu cât îți ridici picioarele, cu atât devine mai dificil acest antrenament. Când devine prea ușor pentru tine, crește unghiul de declin.

Cum se face un impuls de declin adecvat

Efectuarea unui impuls de declin adecvat necesită o bancă, un scaun, un pas sau un alt obiect solid pentru a-ți plasa picioarele pe-propulul poate fi la fel de scăzut sau cât de mare doriți, dar luați în considerare să mergeți mic la început și să creșteți unghiul de declin Pe măsură ce devii mai puternic.

Cum să: Începeți într -o scândură înaltă, cu picioarele pe recuzită și încheieturi sub umeri sau ușor mai largi. „Gândește -te la picioarele tale ca la punctul pivot și la restul corpului tău ca la maneta care se mișcă împreună ca o singură unitate”, spune Kollath. Îndoiți -vă coatele pentru a vă coborî corpul spre podea, iar când vă loviți punctul cel mai jos, apăsați podeaua cu palmele pentru a reveni în poziția de pornire.

Sfaturi pentru tehnică

Pentru a-ți lucra eficient mușchii, push-up-urile, ca toate exercițiile, necesită o formă adecvată. „Greșelile comune includ împușcarea șoldurilor mai întâi când apăsați departe de podea, spune Kollath. „Șoldurile și umerii ar trebui să se ridice în același timp. Pe partea flip, aruncarea burtei în jos și a avea prea mult arc în partea inferioară a spatelui este o altă problemă comună. Este important să găsiți o poziție solidă care să fie aproape de o coloană vertebrală neutră."

Dacă stomacul tău se înfundă și îți este greu să-ți angajezi miezul, acesta este un semn că este posibil să nu fii suficient de puternic pentru a refuza push-up-urile. În acest caz: „Stăpânește mai întâi push-up-ul obișnuit”, sugerează Kollath.

Declin variații push-up

Dacă ați stăpânit deja push-up-ul declinului, norocos pentru dvs., există variații mai dificile din care să alegeți.

• Stabilitatea mingea Declinul Push-up. Elevarea picioarelor pe o suprafață instabilă vă va face miezul să muncească mai mult pentru a vă împiedica să vă îndreptați.

• Push-up pentru declinul cu un singur picior. Ridicarea unui picior la câțiva centimetri în aer crește și mai mult provocarea de stabilitate și necesită, de asemenea, mai mult efort din partea oblicurilor dvs. pentru a vă menține torsul pătrat spre podea.

• Push-up cu un singur braț. Efectuarea push-up-urilor cu doar unul, este, de asemenea, să vă provoace mai mult miezul (în special oblici), precum și creșterea încărcăturii pentru umărul dvs. de lucru și îl va ajuta să construiască mai multă forță.

• Declinul Clap Push-Up. Când vă împingeți înapoi de pe podea, faceți acest lucru cu suficientă forță pentru a vă ridica mâinile în aer și a le apleca împreună în fața pieptului înainte de a efectua un alt reprezentant. Acum, doar cu acest ajutor, vă veți construi putere, dar vă va ridica mai mult ritmul cardiac.

Indiferent de nivelul dvs. de fitness sau de obiectivele de fitness, puteți face variații push-up, cum ar fi Push-Up în declin, să lucrați pentru dvs.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.