Respirația profundă poate reduce simptomele unui atac de anxietate, în încercare aceste tehnici data viitoare când veți simți că vine unul

Cum afectează respirația anxietatea?

Când începem să ne simțim neliniștiți, corpurile noastre intră involuntar în modul de luptă sau zbor. Potrivit Clinicii Cleveland, acest răspuns la stres este „reacția corpului tău la pericol și a fost conceput pentru a vă ajuta să supraviețuiți situațiilor stresante și care pot pune viața în pericol.„În timp ce nu putem întotdeauna să ne prezicem declanșatorii de luptă sau zbor, putem să ne întoarcem întotdeauna pe respirația noastră în încercarea de a asuma sentimente de amenințare sau pericol.

„Respirația profundă este un tip de tehnică de relaxare care funcționează prin creșterea cantității de oxigen la creierul tău și, ca urmare, scade anxietatea”, dr. Spune Janssen. „Când luați mai mult oxigen, ritmul cardiac încetinește și mintea dvs. începe să încetinească. Acest lucru te ajută să te simți împământat, mai conectat la corpul tău și îți liniștește mintea."

Piept vs. respirație din burtă

Există o diferență între respirația obișnuită și respirația atentă. Majoritatea oamenilor respiră în mod natural în pieptul lor când se simt mai neliniștiți. Cu toate acestea, dacă vă puteți recent să vă concentrați și să vă respirați în burtă, există șanse mari să începeți rapid să vă simțiți mai bine. Aceasta este frumusețea respirației diafragmatice sau a respirației abdominale. În cazul în care respirația toracică tinde să fie mai puțin adâncă, respirația din burtă oferă mai mult spațiu pentru a -ți extinde diafragma și a lua un aer amplu. În acest sens, respirația din burtă face mai ușor de inhalat într -un ritm mai lent și extins, ceea ce DR. Janssen spune că este esențial pentru reducerea anxietății.

Cât durează respirația profundă pentru a calma simptomele de anxietate?

A lua o singură respirație adâncă nu este probabil să -ți vindece sentimentele anxioase. Totuși, să -ți faci drum printr -un exercițiu complet de respirație pentru anxietate, poate plăti. Trucul este să parcurgi tehnica de respirație de câteva ori, astfel încât să -ți reglementezi cu atenție respirația cel puțin câteva minute.

„În timp ce toată lumea experimentează anxietate diferit, majoritatea [experților] recomandă practicarea respirației profunde timp de cel puțin cinci minute pentru a calma simptomele de anxietate”, dr. Spune Janssen.

Exerciții de respirație ghidată pentru anxietate

Pentru a vă ajuta să vă înarmați cu o mulțime de tehnici de respirație pentru a combate momentele tensionate și pentru a vă îndepărta de modul de luptă sau de zbor, înainte veți găsi câteva exerciții de respirație ghidate pentru anxietate.

4-7-8 Respirație

Poate cel mai popular exercițiu de respirație pentru anxietate (cel puțin pe Tiktok), metoda de respirație 4-7-8 implică inhalarea timp de patru secunde, ținând timp de șapte secunde și expirând lent și controlat timp de opt secunde. Pe lângă nervii calmani, dr. Janssen spune că acest exercițiu de respirație îi ajută și pe oameni să se relaxeze și să se pregătească în mod adecvat pentru somn. (Care, BTW: Da, puteți efectua tehnica de respirație 4-7-8 stabilită. Vedeți aici pentru a afla cum.)

Un alt beneficiu al tehnicii de respirație 4-7-8? Cercetările arată că efectuarea a șase runde din această strategie de respirație poate ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale și a variabilității ritmului cardiac.

@breathnowapp ați încercat 478 respirație pentru a scădea tensiunea arterială în câteva minute? Vă rugăm să încercați gratuit aplicația noastră de tensiune arterială Respirație pentru a face multe exerciții de respirație în afara liniei https: // aplicații.măr.com/app/id1551799152 #bloodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureaWanteness #highbloodpressureproblems #bloodpressurecheck #bloodpressureproblems #bloodpressurehigh #highbloodpressuretrarement #bloodpressurecontrol #highbloodpressurecure #breathnow #breathnowapp O versiune de pian) - Danilo Stankovic

Respirație pătrată sau respirație cutia

Un alt exercițiu de respirație profundă care ajută la reducerea anxietății este respirația pătrată, aka respirația cutiei sau respirația 4-4-4. „Pentru a efectua respirație pătrată, inspirați -vă pentru un număr de patru, mențineți respirația pentru un număr de patru și continuați să repetați în acest mod”, dr. Spune Janssen. „Acest lucru se poate face oriunde în orice moment și nu trebuie să facă parte din practica yoga."

De menționat, de asemenea, că respirația pătrată poate să -și asume lungimi diferite, fie că este vorba de cinci, șase sau șapte secunde. Joacă -te cu respirația și află ce interval funcționează cel mai bine pentru tine.

@front_of_mind Răspuns la @front_of_mind ♬ Sunet original - Față de minte

Respirație diafragmatică

Respirația diafragmatică (aka respirația abdominală) este o respirație lentă și profundă din burtă care afectează creierul prin intermediul sistemului nervos autonom. Conform cercetărilor, acesta are potențialul de a reduce stresul, anxietatea și hipertensiunea arterială, precum și de a atenua migrenele și chiar constipația cronică.

Pentru a vă asigura că respirați în burtă, așezați o mână pe stomac și o mână pe piept; Respirați încet în cel de pe stomac. Obțineți inhalații de patru până la cinci secunde și mențineți -o în cazul în care puteți. Luați-vă timp exhalând și atunci când o faceți, trageți-vă burta spre coloana vertebrală. Respirând în acest mod lent, vă veți ușura mintea departe de răspunsul la luptă sau la zbor și într-un sentiment de calm. În plus, chiar vă poate ajuta să vă consolidați miezul.

Respirație dublă

@Jessekatches este simplu și eficient ?‍♂️ #anxietyRelief #anxietyhack #anxietyhacks #breAthingExercises #breAthingTechniques #mentalwellness #anxietysupport #fyp ♬ sunet original - Jesse katches

Cunoscut și sub denumirea de respirație ciclică de suspin sau de oftatul fiziologic, respirația dublă de inhale este procesul de a lua o inhalare profundă, urmată de o respirație rapidă mai scurtă, ținând o secundă, apoi expirând încet. Când se repetă timp de cinci minute, s -a dovedit că această modalitate de respirație reduce excitația fiziologică sub formă de ritm respirator, ritm cardiac și variabilitate a ritmului cardiac, îmbunătățind în același timp starea de spirit și minimizând anxietatea.

@breAthingExercises exercițiu de relief de anxietate! #anxiety #anxietyRelief #anxietyreliefTips #anxietyReliever #sressrelief #panicattack #breAthingexervises #breAthing #deepbreaths #breathwork #Relaxation #calmdown #breAthingpractice #breathingguide ♬ Sound original -

Respirația nară alternativă

@youranxiousherapist Încearcă această tehnică de respirație data viitoare când te simți anxios #anxiety #breAtthingtechniques #vagusnerve #vagusnervestimulare #nervoussystemreguling ♬ scântei - favSoundds

În mod normal, respirăm prin ambele nările noastre. Din această cauză, restricționarea fluxului de aer la o nară în timpul respirației alternative de nară ne poate trezi simțurile și ne poate calma nervii. Practica respirației alternative a nărului nu este nimic nou, totuși: respirația nară alternativă este un tip de respirație uneori folosit în yoga (cunoscut și sub numele de Pranayama).

Pentru a efectua exercițiul, folosiți -vă pur și simplu degetul mare pentru a închide nara dreaptă și a inspira prin nara stângă. Plasați -vă cu degetul din dreapta peste nara stângă, eliberați -vă degetul mare și expirați -vă prin nara dreaptă. Inhalați prin nara dreaptă, acoperiți -l, descoperiți -vă nara stângă și expirați. Repetați procesul pentru câteva minute și luați notă de modul în care vă simțiți mintea și corpul. Oricât de simplu pare, cercetările arată că funcționează bine pentru a activa sistemul nervos parasimpatic, atenuând efectiv anxietatea în acest proces.

Când să vorbești cu un doctor

În timp ce aveți exerciții de respirație la îndemână pentru a combate momentele de anxietate este cu siguranță util, nu sunt un leac pentru anxietate serioasă. Dacă descoperiți că, indiferent cât de mult vă concentrați pe respirația dvs., anxietatea dvs. continuă să se strecoare în piept și umeri și pur și simplu nu se va înmulți, ar trebui să consultați un medic pentru a vorbi despre cei mai buni pași următori. Corpul și mintea ta merită.

---

Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.

1. Zaccaro, Andrea și colab. „Cum vă poate schimba viața respirației: o revizuire sistematică asupra corelațiilor psiho-fiziologice ale respirației lente." Frontiere în neuroștiința umană Vol. 12 353. 7 septembrie. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
2. Vierra, Jaruwan și colab. „Efectele privării de somn și controlul respirației 4-7-8 asupra variabilității ritmului cardiac, tensiunii arteriale, glicemiei și funcției endoteliale la adulți tineri sănătoși." Rapoarte fiziologice Vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/Phy2.15389
3. Hamasaki, Hidetaka. „Efectele respirației diafragmatice asupra sănătății: o recenzie narativă." Medicamente (Basel, Elveția) Vol. 7,10 65. 15 oct. 2020, doi: 10.3390/medicamente7100065
4. Cavaggioni, Luca și colab. „Efectele diferitelor exerciții de bază asupra parametrilor respiratori și a puterii abdominale." Journal of Fizic Therapy Science Vol. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
5. Balban, Melis Yilmaz și colab. „Practici scurte de respirație structurată sporesc starea de spirit și reduc excitarea fiziologică." Rapoarte celulare. Medicament Vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.XCRM.2022.100895
6. Sinha, Anant Narayan și colab. „Evaluarea efectelor Pranayama/Respirația nară alternativă asupra sistemului nervos parasimpatic la adulți tineri." Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR Vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948

---

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.