Nu te încadra pentru mitul de alergare. Iată cum să -ți găsești cadența ideală

Cum a decolat regula 180

Există câteva motive principale pentru care mitul de 180 SPM a prins: 1. Este ușor de urmat (trebuie doar să ajungeți la acest număr!) și, 2. Creșterea cadenței pentru alergătorii începători și intermediari poate fi de mare ajutor, deoarece limitează suprastrinderea.

„Aterizarea cu piciorul departe în fața ta înseamnă că articulația genunchiului tău este extinsă mai dreaptă”, spune specialistul în funcțiune și kinetoterapeutul Leslie Williams, DPT. „Aceasta este o poziție defavorizată-mușchii nu pot absorbi la fel de multă forță.„În schimb, acea forță călătorește apoi în genunchi, spune ea.

Când vă creșteți cadența, cercetarea nu numai că vă reduceți stresul la genunchi, ci și la șold. De asemenea, reduceți suma pe care o rupeți impulsul la fiecare pas, astfel încât ajungeți să fiți mai eficient.

Problema cu regula SPM 180 este că este o regulă statică și absolută care se aplică unui spectru dinamic și relativ. Ceea ce a observat Daniels este că alergătorii rapide tind să facă mai mulți pași pe minut, ceea ce pare evident. Dar, în loc să devină o relativă relativă-„Crește-ți cadența”-a devenit unul static-„a lovit 180 SPM."

Imaginează-ți dacă un antrenor a folosit înălțimea medie a săriturilor a jucătorilor NBA cu atenție 2.5 metri-ca o valoare pentru cât de mare ar trebui să sară jucătorul de baschet de zi cu zi. Sau dacă tenisul mediu de tenis al profesioniștilor în turneul mondial de tenis (în jur de 105 mph pentru femei și 120 mph pentru bărbați) a fost folosit ca standard pentru jucătorul tău de tenis de weekend.

Acel antrenor ar fi râs pentru că este în mod inerent ridicol. Nu puteți stabili standarde pentru populația medie pe baza subsetului care este cel mai bine. Cu toate acestea, exact asta s -a întâmplat în alergare.

Există o strategie mai bună de urmat?

Cea mai dovedită metodă pentru îmbunătățirea eficientă a cadenței este să lucrezi la creșterea pașilor pe minut cu cinci până la 10 la sută. Acest interval este arătat în mod constant pentru a oferi beneficiile unui stres mai rapid fără cadență asupra articulațiilor, a scăderii impulsului de frânare, a eficienței de funcționare mai bune-în timp ce nu crește semnificativ cheltuielile energetice. Cu alte cuvinte, puteți obține aceste beneficii fără a fi nevoie să lucrați mult mai greu.

„În experiența mea, regula de cinci până la 10 la sută este suficient de simplă de urmat și nu se concentrează pe reguli inutile rigide”, spune Kokotajlo. „De asemenea, consolidează importanța îmbunătățirii treptate, ceea ce ajută atât la adoptarea noii cadențe și poate reduce riscurile de vătămare."

Cum arată de fapt aceste numere? Dacă de obicei alergi la aproximativ 160 SPM, împinge -te să lovești 168 până la 176 de pași în fiecare minut.

Rețineți că adoptarea unei noi strategii de rulare nu va fi un proces simplu. Dacă există anumite alergări în care nu vă atingeți destul de mult, este în regulă! Unii antrenori recomandă să se concentreze pe cadență în timpul unei alergări pe săptămână. Cu o practică regulată, va începe să se simtă mai natural.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.