Exercițiul la podea este unul dintre cele mai bune metode de a-ți aprinde miezul, ei sunt 8 mișcări pentru a încerca acasă

Cea mai bună parte a exercițiilor de podea este că le puteți face oriunde. Tot ce ai nevoie este corpul tău și, dacă ai vrea, o rogojină. Nu este necesară sală de gimnastică. Dacă ați luat vreodată o clasă de etaj, veți ști cât de mare poate face o diferență atunci când instructorul vine în jur și face o ajustare de un inch. Forma este Tot-Așadar, ascultați profesioniștii de mai jos te învață cum să faci următoarele mișcări pe calea cea bună. Pentru un antrenament complet, puteți face oricare dintre videoclipurile de mai jos în întregime sau puteți asocia mișcările evidențiate din fiecare videoclip.

Exercițiu de podea pentru a vă îndrepta drumul către un nucleu mai puternic

1. Glute Bridge + Crunch

Începător

Instructorul de fitness din New York, Charlee Atkins, învață această mișcare compusă care îți lucrează glutele și abs. Începeți să vă așezați pe spate cu picioarele plate pe pământ și genunchii aplecați. Mergeți -vă călcâiele spre bum, așa că atunci când ridicați șoldurile, zona genunchilor direct peste glezne. Implică -ți glutele și ridică -ți șoldurile pe cer. Întoarceți -vă picioarele la pământ și așezați -vă mâinile în spatele capului. Păstrându -ți gâtul lung și pieptul deschis, scrâșnită. Repeta. Puteți face trei crunch -uri pentru fiecare creștere a glutei pentru a face acest combo un pic mai greu. Pentru un antrenament complet și la picioare, completați videoclipul de 10 minute.

2. Ridică și mai jos

Alăturați -vă lui Chloe Gregor, instructor la East River Pilates, în acest exercițiu de podea care lovește coapsa exterioară și oblicii. Începând cu genunchii, intrați într -o scândură laterală modificată pe partea dreaptă. Aveți cotul drept sub umăr cu brațul rotit extern, îndreptându -vă degetele spre partea de sus a covorașului. Folosiți -vă piciorul drept ca un suport de lovitură, susținându -vă cu genunchiul și cu piciorul inferior și plantați -vă piciorul stâng cu degetele de la picioare cu fața în față. Adu -ți mâna stângă pe șold și implică -ți miezul. Puteți modifica acest lucru plantând mâna pe câteva blocuri de yoga sau o pernă. Flexează -ți piciorul stâng și ridică piciorul stâng nu mai sus decât înălțimea șoldului. Coborâți piciorul și repetați, asigurați -vă că ridicați cu coapsa/șoldul exterior și nu lăsați glutele sau flexorii șoldului să preia. Completați videoclipul pentru un antrenament cu corp complet.

3. Curcubee

Intermediar

Nike Master Trainer Traci Copeland învață acest exercițiu de etaj ca parte a unui antrenament de 15 minute, conceput pentru alergători. Începeți așezați cu mâinile în spatele vostru și cu vârful degetelor cu fața înainte. Ridicați picioarele în sus de pe pământ și îndoiți genunchii într -o poziție de masă. Îndoiți -vă coatele drept înapoi în timp ce coborâți pieptul și treceți greutatea într -o parte în timp ce coborâți picioarele în partea opusă. Continuați alternând o parte în alta, ridicându -vă picioarele în sus când treceți prin mijloc. Completați videoclipul complet pentru a vă arde cu adevărat nucleul.

4. În jurul lumii Deadbug

Intermediar

Ca parte a unui antrenament de bază de 15 minute, Sashah Handal, un instructor din New York la Barry's Bootcamp, învață acest exercițiu de podea. Începeți să vă culcați pe spate. Curlați -vă genunchii în piept în timp ce ridicați capul, gâtul și umerii de pe pământ și aduceți -vă coatele pentru a atinge genunchii. Extindeți -vă brațul drept, apoi brațul stâng direct în linie cu urechile. Extindeți imediat piciorul drept, apoi la stânga, apăsând prin călcâie fără a vă bloca genunchii. Întoarceți toate membrele în centru în ordinea opusă pornirea piciorului stâng, piciorul drept și apoi brațul stâng, brațul drept. Repetați, dar de data aceasta alternează partea de pornire. Continuați un minut. Asigurați -vă că vă mențineți umerii ridicat tot timpul și un spațiu între bărbie și piept.

5. Scândură în sus

Intermediar

Antrenorul Solidcore, Triana Brown, vă va parcurge scândurile în acest videoclip. Începeți într -o scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri și cu vârful degetelor orientate spre față. Coborâți pe coatele cu un braț la un moment dat și apoi mutați -vă drumul înapoi pe scândura completă. Pe măsură ce coborâți, țineți -vă coatele aproape de coaste pentru a vă lucra tricepsul. De fiecare dată când cobori la coate, alternezi brațul care coboară mai întâi. Dacă faceți acest lucru într -o scândură completă este prea mult, nu ezitați să vă coborâți în genunchi. Dacă se simte prea ușor, poate adăugați un impuls de tricep de fiecare dată când vă întoarceți la o scândură completă.

6. Scândură de înot invers

Intermediar

Atkins învață acest exercițiu de podea în timpul unui antrenament cardio cu impact redus cu corp complet. Intrați într-o poziție de scândură push-up cu umerii chiar peste încheieturi și picioarele picioarelor, lățimea de mată. Făcând o mișcare fluidă, ridică -ți brațul drept înapoi și în sus spre șolduri, aruncă -ți palma pentru a face față și aduce -ți brațul înainte, păstrându -l paralel cu pământul. Repetați pe partea stângă alternând un minut. Păstrați -vă capul în linie cu călcâiele, schimbați -vă greutatea în timp ce ajungeți pentru a vă menține umerii peste încheietura mâinii. Pentru a finaliza întregul antrenament al lui Atkins, vizionați videoclipul complet de 25 de minute și împerechează această mișcare cu alte 14 mișcări.

7. Podul glutei cu un singur picior

Intermediar-avansat

Un altul din Copeland, acest pod cu glute cu un singur picior vă va aprinde spatele. Începeți să vă culcați pe spate cu palmele cu fața în jos, genunchii aplecați și picioarele plate pe pământ. Ridicați un picior direct în sus cu piciorul flexat. Strângeți -vă glutele în timp ce vă ridicați șoldurile de pe pământ. Ține -ți privirea pe degetele de la picioarele piciorului ridicat. Dacă ridicarea cu un singur picior este prea mare, nu ezitați să țineți ambele picioare pe pământ. Asigurați-vă.

8. Genunchi cu marș

Intermediar-avansat

Kimmy Kellum, fondatorul East River Pilates, învață acest exercițiu de podea în timpul unui antrenament Pilates cu corp complet. Începeți pe toate patru cu umerii direct peste încheieturile și șoldurile direct peste genunchi. Ținându -vă brațele drepte fără. Implicați -vă miezul și ridicați un picior până la înălțimea șoldului, menținând un picior flexat și un genunchi îndoit. Întoarceți piciorul la pământ și repetați picioarele alternative. Obțineți -vă să vă mențineți greutatea centrată, fără a schimba o parte în timp ce vă ridicați picioarele. Aveți opțiunea de a scoate cursa și de a preforma această mișcare în genunchi, ceea ce este util în special dacă sunteți nou pentru Pilates, luptați cu dureri de spate sau însărcinate. Pentru mai multe, completați antrenamentul complet de 10 minute al lui Kellum.