Am șolduri strânse? Iată de ce antrenorii vor să faci întinderi de mașină în fiecare zi

Pentru a menține șoldurile frumoase și libere, antrenorii sugerează să înceapă în fiecare zi (sau cel puțin, fiecare antrenament) cu o sesiune rapidă de mașini. „A face mașini în fiecare zi va ajuta la consolidarea căilor neuromusculare implicate în funcționarea la capetele extreme ale unei game de mișcare, pe care le puteți consolida și consolida cu tehnici mai tradiționale de antrenament de forță”, spune Coggan. De-a lungul timpului, veți vedea că gama dvs. de mișcare se îmbunătățește, ceea ce la rândul său vă va ajuta să obțineți mai puternic un câștig/câștig de șold fericit.

Pentru a integra întinderi de mașini pentru o mai bună gamă de mișcare de flexie a șoldului în propria rutină, Boyd sugerează una sau ambele aceste mișcări ușoare:

1. Mașini de masă: Începând cu toate patru (cu mâinile sub umeri și șolduri sub genunchi), parcurgeți câteva întinderi de vacă pisică pentru a găsi o poziție neutră pentru coloana vertebrală. Îndepărtați -vă miezul trăgându -vă coaste și oase de șold spre centrul corpului dvs., astfel încât să simțiți că „luptați” mișcarea. Ridicați un genunchi spre piept fără să pierdeți tensiunea în tors și continuați rotația împingând genunchiul în partea corpului dvs. ca un câine la un hidrant de foc. Continuați să apăsați genunchiul înapoi în timp ce vă ridicați călcâiul spre cer, în stilul loviturii de măgar, păstrându-vă tensiunea în picior pe tot parcursul mișcării. Întoarceți -vă la podea și repetați timp de 30 până la 60 de secunde pe fiecare picior.

2. Mașini în picioare: Stând cu picioarele plate pe podea și ținându -vă pe un perete sau o altă suprafață stabilă, strângeți -vă miezul și păstrați tensiunea în piciorul în picioare. Ridicați genunchiul la piept și țineți -l la același lucru pentru a vă deschide șoldul. Ridicați -vă călcâiul pentru a angaja o rotație internă în șold, apoi bateți -vă piciorul în spatele vostru în aer. Reveniți încet pentru a începe și resetați -vă poziția și respirația cu fiecare rotație. Repetați 30 până la 60 de secunde pe fiecare picior.

Un alt mod de a menține șoldurile alea frumoase și suculente? Prin utilizarea unei mașini de rând. Și nu sunt singura zonă care poate beneficia de unele mașini: iată cum să folosești metoda pe gât.