Acest antrenament de rulare de 15 minute este atât de distractiv, nici nu-ți vei da seama că alergi dealuri

Mă gândesc că nu este o coincidență că există doar o diferență de o singură literă între cuvintele „deal” și ”iad.- Alergarea la o înclinare este o provocare (și, ok, destul de neplăcută), dar este un element important al antrenamentului oricărui alergător, deoarece îți provoacă corpul și te angajează mușchii într-un mod cu totul diferit de rularea ta obișnuită a drumului tău plat.

Antrenamentele de deal îți lucrează hamstrings și glute superioare. Si deasemenea? Te pot ajuta să te descurci mai repede fără de fapt Trebuie să alerg mai repede.„Vă puteți gândi la dealuri ca la viteză deghizată”, spune antrenorul Nike Run Jes Woods. „Nu trebuie să alergi super rapid pentru a obține aceleași avantaje.-

Pentru antrenorii din această săptămână a antrenamentului clubului lunii, Woods a pus la dispoziție un antrenament de 15 minute de alergare de rulare, care vă va ajuta să obțineți aceste beneficii pentru dvs. Te va duce prin trei intervale de „dealuri realiste”, ceea ce înseamnă că vei alerga „în sus” The Hills. Veți avea un ritm constant la creșterea înclinărilor timp de două minute, urmată de un minut mai rapid pe drum plat, apoi vă veți recupera.

"Acesta este antrenamentul meu preferat de făcut pe banda de alergare, pentru că schimbați în mod constant înclinarea, fie viteza, astfel încât elimină toate șansele de a vă plictisi vreodată", spune Woods.

Deoarece alergarea în sus are un impact diferit asupra corpului tău decât alergarea pe un drum plat, este important să îți ajustezi forma în consecință pe măsură ce îți crești înclinarea. Aplecați -vă în deal, agățându -vă gleznele (nu de la talie!), și păstrându -ți pieptul înalt, deschis și mândru. Privește drept înainte și încearcă să eviți să te uiți la consolă. Ridicați-vă până la mingea piciorului și luați pași scurti și tocăniți-gândiți-vă despre a petrece cât mai puțin timp în contact cu banda de rulare și a-l smulge înapoi cu fiecare pas.

Gata să scoți dracu din antrenamentul tău cu unul rapid și eficient de fapt plăcut? Urmați împreună cu videoclipul de mai sus, iar 15 minute vor merge mai repede decât îl știți.

Antrenament de 15 minute de alergare de rulare

60% efort: ritm pe termen lung/maraton
FLAT FLAT: 0.5 mph mai rapid (sau mai mult) decât ritmul pe termen lung
Recuperare: plimbare sau jog confortabil

Încălzire:
2 minute de mers pe jos sau jog ușor

Interval 1:
1 minut 60% efort, 2% înclinare
1 minut 60% efort, 4% înclinare
1 minut rapid plat
1 minut de recuperare

Interval 2:
1 minut 60% efort, 3% înclinare
1 minut 60% efort, 5% înclinare
1 minut rapid plat
1 minut de recuperare

Interval 3:
1 minut 60% efort, 6% înclinare
1 minut rapid plat
Recuperare de 2 minute

Acestea sunt primele cinci greșeli pe care Woods le vede pe oameni care fac în antrenamentele lor de alergare, plus un antrenament de rulare/mat HIIT care îți va obține inima literalmente curse.