Ura se răcește după o fugă? Încercați această rutină dinamică care face ca întinderea să nu fie plictisitoare

Urmăriți videoclipul de mai sus pentru rutina de întindere a Copelandului pentru alergători și obțineți detaliile pe fiecare mișcare de mai jos.

1. Întindere fluture

Această întindere clasică este accesul lui Copeland după o alergare pentru a-și ajuta să-și deschidă șoldurile. Concentrați -vă pe distribuirea greutății egale pe ambele oase, relaxarea capului spre pământ, în timp ce vă mențineți un minut.

2. Hamstring Stretch

Faceți dublu serviciu: ajungeți la brațul opus deasupra capului și aplecați-vă spre piciorul extins, așa că nu vă întindeți doar hamstring-ul, ci și partea voastră. Țineți 30 de secunde pe o parte, apoi repetați pe cealaltă.

3. Întinderea flexorului de șold

Începeți într -o lunge joasă pe partea dreaptă și extindeți -vă înainte (este în regulă să vă extindeți genunchiul peste gleznă) până când simțiți întinderea în flexorul șoldului stâng. Pentru mai mult un deschizător de piept, aduceți ambele mâini deasupra capului. După 30 de secunde, comutați laturile.

4. Se întindea cu jumătate de genunchi

Rămâneți într -o lunge scăzută și schimbați -vă șoldurile înapoi, întinzându -vă hamstringul din față. Respirați încet înăuntru și în afară și cu fiecare expirație, încercați să vă întindeți puțin mai adânc. Comutați părțile după 30 de secunde.

5. Răsucire laterală

Așezați -vă pe spate, îmbrățișați -vă ambele genunchi în piept și răsuciți încet picioarele într -o parte în timp ce priviți în direcția opusă. Prea multă presiune? Încercați să plasați un bloc de yoga între genunchi. După 30 de secunde, aduceți încet genunchii prin centru pentru a comuta laturile.

6. Figura patru întinderi

Această mișcare de bază îți întinde șoldurile, hamstrings și glute-toate mușchii care tind să se strângă atunci când alergi. Asigurați -vă că vă flexați piciorul de sus pentru a vă proteja genunchiul și rămâneți înalt și ridicat în piept.

7. Pli înainte

Ce modalitate mai bună de a încheia un sesh de întindere decât un pli de un minut înainte? Distribuie -ți greutatea uniform prin toate cele patru colțuri ale picioarelor tale, ține -ți coatele opuse și respiră. Acum nu ezitați să vă culcați în Savasana atâta timp cât aveți nevoie.