Îmbunătățește-ți formularul de rulare cu acest antrenament, cu 5 mișcări, cu 5 mișcări

Derulați în jos pentru detalii despre antrenamentul rapid al lui Copeland pentru rulare.

1. Bug mort

Pentru acest prim exercițiu, întindeți -vă pe spate și asigurați -vă că spatele rămâne conectat la pământ tot timpul. Creați un unghi de 90 de grade cu picioarele, atingeți-vă brațele în sus și începeți să extindeți un picior drept, apoi următorul. Continuați să comutați picioarele timp de 60 de secunde și amintiți -vă: concentrați -vă pe miezul tău.

2. Plank Knee Drive

Dacă alpinistii ar avea un văr axat pe miez, ar fi Drive-ul genunchiului Plank. Intrați în poziția scândurii, dar în loc să aruncați un set de alpinisti de munte, concentrați -vă pe un singur picior la un moment dat. Odată ce 30 de secunde s -au ridicat, treceți la celălalt picior.

3. Deadlift cu un singur picior

Potrivit Copeland, este greu să -ți antrenezi miezul în mod izolat, astfel încât această mișcare vă ajută să vă aduceți și corpul inferior în muncă. Stând pe piciorul drept, aplecați-vă la talie (implicându-vă hamstrings) pentru a face o formă T cu corpul, întinzându-vă piciorul stâng înapoi și ajungând la mâna stângă spre pământ. Pe măsură ce reveniți la picioare, conduceți genunchiul stâng în sus. Repetați de câte ori puteți, apoi treceți la cealaltă parte.

4. Supermani

Așezați burta pe covoraș, ridicați-vă pieptul de pe pământ și trageți-vă coatele înapoi. Reveniți pe scurt la poziția dvs. de pornire și repetați, păstrând un ritm lent și constant pe tot parcursul.

5. Ursul se târâie

Acesta este unul dintre preferatele Copeland-slash-cele-preferate și veți vedea de ce în videoclip. Mai întâi, ajungeți în poziție de mâini și genunchi, apoi ridicați-vă genunchii ușor deasupra solului cu degetele întinse și șoldurile aliniate pe genunchi.

Apoi, faceți câțiva pași înainte și câțiva înapoi, păstrându -vă șoldurile jos și aliniate. După ce ați finalizat toate cele cinci mișcări pentru un minut fiecare, parcurgeți -le din nou pentru încă două runde și veți simți cu siguranță că arsurile de bază (în cel mai bun mod).