Iată cum să faceți un antrenament HIIT cu o mașină eliptică

Un punct culminant major al antrenamentelor eliptice este faptul că sunt accesibile pentru toate nivelurile de forță și rezistență. „Elipticele lucrează pentru începători, care doresc doar să urce și să înceapă să se miște, precum și exerciții mai avansați, care utilizează rezistența și viteza pentru antrenamentele HIIT și de anduranță”, spune Schemper.

Un alt punct culminant? Puteți multitask cu ușurință în timp ce lucrați la un eliptic-chiar dacă ieșiți totul. Indiferent dacă sunteți la sală sau acasă, puteți viziona emisiunile preferate, puteți asculta podcast -uri distractive sau chiar citiți o carte.

Cum se face un antrenament HIIT cu un eliptic

Simplu sărituri pe eliptice și moseing-ul nu vă va oferi efectul de pompare a sângelui HIIT. Pentru a vă spori semnificativ ritmul cardiac, Schemper spune că trebuie să adaptați rezistența și să fiți atenți la dimensiunea pașilor și unde vă puneți mâinile.

„Rezistența dvs. va fi determinată de o serie de factori: nivelul dvs. individual de fitness, cât timp veți fi pe eliptic și care sunt obiectivele dvs. de antrenament”, spune ea. „Este o idee bună să începi cu o încălzire rapidă de câteva minute la o rezistență scăzută între una până la trei minute-apoi progresează la o rezistență care o face puțin mai dificilă în timpul celei mai mari antrenamente. Dacă lucrați la intervale, vă puteți crește intensitatea sau viteza pentru o scurtă explozie de 20 până la 30 de secunde, apoi recuperați -vă la o rezistență mai mică timp de 30 până la 90 de secunde."

Când vine vorba de creșterea intensității, doriți să lucrați la 70-90 la sută din ritmul cardiac maxim în timpul intervalelor de lucru. Deci, pe rata de eforturi percepute (RPE), aceasta este de la șapte până la nouă din 10, 10 fiind eforturi totale.

Motivul pentru care dimensiunea pașilor dvs. contează este că Stride joacă un rol direct în cât de rapid veți putea să vă mișcați. „Lungimea ta de pe eliptică ar trebui să semene cu propriul ritm de mers sau de alergare, de aceea este important să te mișci confortabil”, spune Schemper. „Făcând pași mai mici vă permite să vă creșteți viteza, dar reduceți -vă rezistența, lucrând adesea mai intens mușchii viței; Pașii mai mari îți cresc rezistența, lucrează toți mușchii corpului inferior și îmbunătățește gama de mișcare."

În cele din urmă, mâinile tale. Potrivit lui Schemper, țineți -vă de mânere. Spre deosebire de a te ține de o bandă de alergare, a folosi mâinile pe un eliptic nu îți înșală mușchii. Mai degrabă, te face mai stabil, permițându-ți să faci exerciții fizice mai în siguranță, oferind totodată un antrenament cu corp complet.

„Mânerele oferă siguranță și formă și pot crește implicarea musculară în antrenamentele dvs., utilizați-le pentru a menține o postură adecvată, menținând pieptul deschis, umerii înapoi și miezul angajat”, spune ea, menționând că este bine să vă aplecați ușor, atât de mult timp Pe măsură ce puteți menține o coloană vertebrală dreaptă. „Mânerele sunt, de asemenea, conectate la rezistența eliptică, permițându -vă să împingeți și să trageți cu partea superioară a corpului. Acest lucru vă oferă o oportunitate de a vă angaja brațele, umerii, spatele și miezul, luând în același timp o parte din sarcină de pe picioare."

Antrenamente eliptice HIIT pentru a încerca

Acum că știți importanța rezistenței, a pasului și a mâinilor, este timpul să vorbiți secvențe. Potrivit lui Schemper, cel mai bine este să -l păstrezi simplu. „După o încălzire de două-trei minute, crește-ți rezistența, viteza sau înclinarea timp de 30 de secunde, apoi scade pentru o recuperare de 60 de secunde”, instruiește ea. În timpul recuperării, gândiți -vă la apelarea lucrurilor înapoi la două -cinci pe scara RPE, în funcție de cât de greu lucrați.

Altă opțiune? Mențineți -vă intensitatea pe durata muncii dvs., dar schimbați rezistența. Pentru a face acest lucru, urmați orientările lui Schemper, mai jos.

10 minute HIIT: (Completați o încălzire de 2-3 minute la o intensitate scăzută înainte de a începe antrenamentul de mai jos.)

• Minutul 1: Rezistența 1
• Minutul 2: Rezistența 3
• Minutul 3: Rezistența 2
• Minutul 4: Rezistența 5
• Minutul 5: Rezistența 4
• Minutul 6: Rezistența 7
• Minutul 7: Rezistența 6
• Minutul 8: Rezistența 9
• Minutul 9: Rezistența 8
• Minutul 10: Rezultat: Rezistența 2-3

În cele din urmă, Schemper sugerează un antrenament Pyramid HIIT. În urma unei încălziri de două până la trei minute la o rezistență scăzută, ea spune că crește rezistența cu unul pentru un minut. Odată ce cele 60 de secunde sunt complete, odihniți -vă timp de 60 de secunde, apoi creșteți rezistența la nivelul următor (deci nivelul 2). Odată ce ai lovit partea de sus a piramidei, odihnește -te timp de 60 de secunde, apoi lucrează -ți drumul înapoi în același mod.

În cele din urmă, durata antrenamentului piramidului va depinde de cât timp aveți, dar, ca regulă generală.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.