Iată cum arată o farfurie sănătoasă și echilibrată când ești vegan

„Legumele și fructele sunt importante, deoarece contribuie cu fibre, vitamine, minerale și antioxidanți la dietă, dar sunt conținute în calorii și conținut bogat în apă”, spune Hultin. „Există multe tipuri de legume din care să alegeți, dar ghidurile sugerează alegerea unei varietăți de culori: verde, alb, portocaliu și roșu”, spune ea. Gândiți -vă la ardei iute, conopidă, ceapă, roșii și legume verzi ca fiind în această categorie.

Adăugați cereale integrale și legume amidonice pentru carbohidrați

Până la un sfert din farfuria dvs. ar trebui să fie dedicată carbohidraților. Carburile oferă energie și hrănire la o dietă vegană, astfel încât să le asociezi cu unele proteine, grăsimi sănătoase și verzi vor face o masă echilibrată. Aceștia ar trebui să fie carbohidrați complexi (cum ar fi cereale integrale, leguminoase sau legume amidonice), deoarece sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, spune Hultin. În loc de orez alb și paste de făină albă, de exemplu, optează pentru un năut sau pentru paste de grâu integral (iată unele dintre cele mai bune pentru referința ta ușoară), orez brun, quinoa sau alte boabe antice la alegere.

Prioritizează proteinele pe bază de plante din surse Whole Foods

Al patrulea al patrulea din placa dvs. ar trebui să fie format din surse proteice pe bază de plante. „Există câteva opțiuni, dar de obicei cea mai mare sursă de proteine ​​este orice este bazat pe soia, adică tofu, tempeh sau edamame”, spune Rizzo. „Lintea sunt, de asemenea, foarte bogate în proteine.„(Iată o listă cu unele dintre cele mai bune alternative de carne pe bază de plante.) Există cu siguranță o mulțime de opțiuni de carne falsă zgomotoasă în aceste zile, dar având în vedere profilul lor nutrițional (și natura procesată în mod inerent), acestea ar trebui să fie excepția, mai degrabă decât regula.

În căutarea mai multor proteine ​​vegetariene și vegane grozave? Consultați clasamentul acestui dietetician al faves -urilor:

Un lucru de reținut: majoritatea proteinelor pe bază de plante nu sunt considerate complete, spune Rizzo. „Există două tipuri de proteine:„ proteină completă ”, care conține nouă aminoacizi esențiali-pe care corpul nu poate face și„ proteine ​​incomplete ”, care nu are toate cele nouă aminoacizi”, spune ea.

Dacă masa dvs. nu include o proteină completă (cum ar fi quinoa, soia, cânepa sau chia), Rizzo recomandă asocierea proteinelor pe bază de plante gratuite, astfel încât acestea să se adauge la ardezie completă. Iată câteva sugestii de la Rizzo:

• Fasole și orez brun
• Unt de nuci și pâine integrală
• Lentil și orz
• Hummus și pita
• Ovăz și migdale

Dar înainte de a-ți bici roata cu partide de proteine ​​la fiecare masă, Hultin adaugă că dacă mănânci suficientă proteine ​​dintr-o mare varietate de surse pe parcursul zilei, ar trebui să fii bine să mergi. „Corpul stochează aminoacizi pe care să -l folosească atunci când este nevoie, așa că, de fapt, nu este deloc greu să obții suficient”, spune ea.

Cum arată o placă de probă?

Aveți nevoie de o inspirație? Rizzo sugerează să încerci o jumătate de cană de linte gătită, împerecheată cu o ceașcă din legumele tale prăjite preferate și două căni de salată de kale completată cu pansamentul tău preferat de salată sănătoasă. Sau ai putea găti trei-cinci uncii de tofu (ai încercat să-l prăjești în aer?) și împerechează-l cu o ceașcă de fasole verde și o jumătate de cană de orez maro fiert. În timp ce dieta prin definiție reduce câteva secțiuni din perioada alimentară, combinațiile potențiale sunt interminabile, așa că nu este probabil să te plictisești.

Dacă aveți nevoie de mai multe informații de masă vegană, consultați aceste delicioase rețete de ghiveci instantanee vegane sau această delicioasă rețetă de brownie vegană.