Iată cum arată o farfurie sănătoasă în dieta paleo

Totuși, poate fi dificil să știm de unde să începem cu mâncarea paleo-motiv pentru care i-am rugat pe Stewart și Presicci să ne ajute să construim o farfurie sănătoasă. (Pentru că da, chiar dacă mănânci ca un om de peșteri, folosirea farfurii și ustensilelor este cu siguranță încurajată.)

Începeți cu o mulțime de legume non-amidante

„Ca în cazul oricărui stil de viață dietetic, farfuria dvs. ar trebui să fie cel puțin jumătate de legume, deoarece oferă o mulțime de micronutrienți care sunt benefici pentru sănătatea mitocondrială și funcția generală a corpului”, spune Presicci. Acest lucru este chiar mai adevărat pe Paleo, când carbohidrații sunt limitați. Stewart este de acord și spune că are clienții săi vizează două -trei cupe (sau mai multe!) de legume în fiecare zi.

Majoritatea legumelor sunt un joc corect, dar Presicci spune că oamenii de pe Paleo ar trebui să acorde prioritate legumelor non-amidante, cum ar fi verdeață frunze, broccoli, conopidă și varză de Bruxelles. Asta pentru că genul de amidare (ca cartofii dulci) va conta mai mult ca un carbohidrați în această situație.

„În ceea ce privește dieta Paleo, majoritatea legumelor și fructelor sunt permise, deși majoritatea versiunilor omit cartofii albi, dar permit cartofii dulci. O altă excepție este porumbul, care poate fi considerat și un bob și nu este permis la o dietă paleo ”, adaugă Stewart.

Obțineți carbohidrații de la legumele cu amidare

Alimentele sănătoase de carbohidrați oferă energie și fibre corpului. Dar pe Paleo, sursele de carbohidrați sunt puțin limitate, deoarece cerealele, leguminoasele, porumbul și cartofii albi sunt restricționați sau extrem de limitați. Deci ... ce este pe masă în schimb?

„Când urmați un cadru Paleo, principala dvs. sursă de carbohidrați va fi legume amidonice precum cartofii dulci, yucca, ceapă, pălării, plantane, sfeclă și multe altele. Există o mulțime de opțiuni! Nucile, semințele și fructele vor oferi, de asemenea, carbohidrați ”, spune Presicci. Puteți descoperi despre o a patra din farfurie ar putea consta din aceste legume amidonice sau carbohidrați, iar acest lucru ar putea face față în jumătatea plăcii alcătuite din legume, spune ea.

Desigur, nu există o regulă grea sau rapidă cu macro-urile Paleo Diet, spune Stewart. „Unii oameni se descurcă bine cu carbohidrați mai mari, iar alții se descurcă mai bine cu carbohidrații mai mici, așa că un bun punct de plecare este de 30 până la 55 la sută [din dieta ta zilnică]”, spune ea. Presicci este de acord: „Unii oameni nu vor avea nevoie de nicio activitate cu veggies-amidon-scăzută, de exemplu, așa că nu este același lucru pentru toată lumea”, spune ea. „În plus, o mulțime de alimente au carbohidrați în ele care s -ar putea încadra și în categoria proteine ​​sau de grăsimi, cum ar fi nuca de cocos și nuci și semințe.-

Completați un sfert din placă cu proteine

Nevoile proteice sunt individuale, dar un bun punct de plecare este 0.8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau 0.36 de grame pe kilogram. Acest lucru ar echivala cu 54 de grame pe zi pentru o femeie de 150 de kilograme, spune Stewart.

„Consider că mulți dintre clienții mei nu obțin suficiente proteine ​​la micul dejun, ceea ce ajută la prevenirea foamei pe parcursul zilei și mai puțin supraalimentare noaptea, așa că sugerez să răspândiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei. Acesta ar putea fi de 20 de grame în plus la micul dejun, 20 de plus la prânz și 15 plus la cină ”, spune Stewart.

Aceasta se traduce la aproximativ o a patra la o treime din placă, în funcție de nevoile dvs. individuale. Mergeți pentru proteine ​​pe bază de plante din nuci și semințe (veți obține, de asemenea, un pic din legume), ouă, carne slabă, inclusiv carne hrănită cu iarbă/organică, păsări de curte și pești precum somonul sălbatic, sardinele și altele care sunt bogate în acizi grași omega-3.

Încorporează grăsimile pe parcursul fiecărei mese

Grăsimea poate înlocui carbohidrații de pe farfuria dvs., fie pot fi în plus față de ele, spune Presicci. „Surse mari de grăsimi pentru o dietă paleo includ avocado, nuci și semințe, nucă de cocos, ulei de nucă de cocos, ulei de avocado, grăsimi de animale pășunate, ghee hrănite cu iarbă, măsline și ulei de măsline extravirgin”, spune ea.

Stewart este de acord, spunând că un interval tipic ar putea fi de 20 până la 40 la sută din calorii din grăsimi, cu accent pe grăsimile monoinsaturate și grăsimile polinesaturate, care provin din avocado, măsline, nuci și semințe și pești grași, precum și din păsări, iarbă hrănită cu iarbă hrănită cu iarbă hrănită carne și joc sălbatic. Acestea ar fi presărate pe tot parcursul, așa că este greu să oferiți un raport macro stabilit, dar Presicci spune că grăsimile ar trebui să fie aproximativ o a patra din farfurie.

Cum arată o placă de probă?

Un exemplu foarte generalizat: Presicci spune că o a patra din farfuria dvs. ar fi proteină, jumătate ar fi legume (cu unele legume carby ca parte a acesteia), iar un al patrulea este grăsimea sănătoasă, presărată în surse proteice și uleiuri de gătit și sosuri. Cu toate acestea, din moment ce Paleo subliniază proteinele și, mai ales, dacă sunteți activ, puteți adăuga mai multe proteine ​​după cum considerați de cuviință, păstrând în același timp suficiente carbohidrați pentru corpul dvs. și unele grăsimi.

Pentru micul dejun, acest lucru ar putea arăta ca două ouă sărate în ulei de avocado cu spanac și ierburi proaspete, o jumătate de cană de iaurt cu lapte de nucă de cocos, completat cu afine, semințe de cânepă și semințe de dovleac. Prânzul ar putea fi o salată cu kale tocat, varză mărunțită și patru până la șase uncii de piept de pui, completat cu migdale zvelte și un pic de ulei de măsline. Cina ar putea fi o cină cu foaie de somon, cartof dulce și fasole verde prăjită împreună cu niște pesto fără lactate.

Sunt aceste proporții universale pentru toate mesele?

Deloc! Variază în funcție de producția de energie individuală, apetitul, modificările hormonale și mai multe dintre acestea pot face ca raporturile să se schimbe zilnic. Dar acesta este un model bun de reținut pentru formarea de mese sănătoase Paleo atunci când te simți blocat.

„Aceasta nu este o știință exactă, iar o parte din frumusețea Paleo este aceea că, în consumul de mâncare reală, ajungi să te concentrezi mai puțin pe macro -uri”, spune Presicci. Mi se pare destul de dulce.

Iată cum se compară o placă mediteraneană cu placa paleo. Și iată cum să spui diferența dintre Paleo și Whole30 (pentru că sunt destul de similare, TBH.)