Iată cum arată o dimensiune de servire din 10 dintre alimentele tale sănătoase preferate

1. Caju

Dimensiune de servire: 18 nuci

Odată ce începeți să crunchați, poate fi greu să vă opriți. „Nucile sunt notoriu supraalimentate într -o singură ședință”, spune Zeitlin. Bogați în acizi grași cu omega 3 de luptă cu proteine ​​și inflamație, nucile sunt, de asemenea, ambalate cu 157 de calorii într-o uncie (sau un sfert de cupă) care servește. Numărul exact de nuci pe porție variază în funcție de tipul de nuci pe care îl consumi, dar o porție de o uncie de caju este de aproximativ 18 nuci.

2. Avocado

Dimensiune de servire: 1/3 fructe

Avocado este o altă grăsime sănătoasă pe care tindem cu toții să o exagerăm, spune Zeitlin. (Dar în apărarea noastră, are un gust atât de bun!) O porție de avocado este 1/3 din fructe pentru 80 de calorii și trei grame de fibre sănătoase pentru inimă. În timp ce avocado variază ca mărime, regula de 1/3 se află peste bord: avocado mai mare tind să aibă gropi mai mari, astfel încât cantitatea de fructe reale pe care le obțineți tinde să fie foarte similară.

Vreau să știu și mai multe despre beneficiile avocado? Vezi acest episod din Tu vs mâncare:

3. Ulei de cocos

Dimensiunea de servire: o lingură

Uleiul de nucă de cocos este un schimb excelent pentru unt dacă evitați lactatele sau doriți doar să schimbați aromele din bucătăria dvs. Deoarece are un punct de fum ridicat, tinde să funcționeze bine ca un ulei de gătit. Rețineți că uleiul de nucă de cocos este mai mare în grăsimi saturate decât uleiul de măsline, la 11 grame pe un singur tablespoon care servește. „Cu siguranță doriți să fiți conștienți de suma pe care o utilizați pe parcursul zilei. Uleiul de măsline al inimii, înțelept pentru sănătate, este încă rege, așa că păstrați-vă uleiul de nucă de cocos la două linguri pentru întreaga zi ”, spune Zeitlin.

4. Unt de nuci

Dimensiunea de servire: două linguri

„Aceasta poate fi fie cea mai ușoară slujbă pentru a obține corect, fie cea mai ușoară pentru a o exagera”, spune Zeitlin. Dacă lipiți o lingură într -un borcan cu unt de migdale și frotiu, probabil că veți obține mai mult ca trei -patru linguri în două buzunare, spune ea. Dar dacă îți desparți lingurile de măsurare sau coajă pentru un pachet de unt cu nucă cu un singur servire, puteți fi sigur că veți primi o porție cu două tablespoon și să vă limitați la 190 de calorii și 16 grame de gras (sănătos din inimă).

5. Piept de pui

Dimensiunea de servire: trei până la patru uncii

O porție de pui ar putea fii un singur sân, dar depinde de dimensiunea puiului. O modalitate mai bună de a face cuie o singură porție de carne de 3 până la 4 uncii este de a o compara cu dimensiunea și grosimea palmei tale. „Restaurantele tind întotdeauna să ofere o porție dublă de proteine, așa că este o idee bună să presupunem că veți lua jumătate din fel de mâncare cu tine pentru a doua zi”, spune Zeitlin. Aruncați resturi în salata a doua zi sau amestecați prăjit. Dacă aveți mai puțin de o porție, Zeitlin sugerează să aruncați puiul mărunțit într -o omletă cu legume pentru o porție completă de proteine.

6. iaurt grecesc

Dimensiune de servire: 3/4 cană

Gândiți -vă că o porție de iaurt este o cană? Bun venit în club! Ai greșit. „Mulți oameni servesc o ceașcă, sau opt uncii, în parfaiturile și în bolurile de iaurt, dar asta este puțin mai mare decât ceea ce ar trebui să fie”, spune Zeitlin. O porție este de fapt șase uncii, sau 3/4 cană, pentru a garanta cantitatea perfectă de iaurt (și proteine). Dacă nu doriți să spargeți cupele de măsurare, optați pentru containere cu un singur serviciu.

7. Quinoa

Dimensiune de servire: o ceașcă gătită

Dacă nu utilizați o cană de măsurare acasă, o porție cu 1 cană de quinoa, cu cereale gătite, cu orez brun, orez sălbatic, farro, etc.-este aproximativ dimensiunea pumnului închis. Majoritatea restaurantelor folosesc cerealele din Buddha sau Bols Bowls ca bază, ceea ce înseamnă că probabil că sunt mult mai mult decât ai nevoie. „Aceste boluri ar putea egala cu ușurință porțiile de cereale din întreaga zi, sau două până la trei căni în total pentru a doua zi, așa că cu siguranță doriți să urmăriți porțiunea”, spune Zeitlin.

8. Linte

Dimensiune de servire: 1/2 cană gătită

Spre deosebire de majoritatea celorlalte alimente, este mai greu să-l exagerați pe linte: sunt densi în nutrienți și fibre, așa că vă veți simți probabil mulțumiți de o porție de 1/2 cană (sau aproximativ jumătate din dimensiunea pumnului). Acestea fiind spuse, este perfect ok să te dublezi pe porții dacă contezi pe leguminoase ca sursă de proteine ​​vegetariene pentru masă. „O ceașcă completă, sau două porții, vă va oferi 24 de grame de proteine ​​și este încă sub 300 de calorii”, spune Zeitlin.

9. Banană

Dimensiune de servire: lungime de opt centimetri

O porțiune din orice tip de fructe este o cană, sau aproximativ o banană medie. Dar ceea ce, mai exact, este o banană medie? Măsurați -l folosind vârful degetului mare până la prima articulație, care este de aproximativ un centimetru; O banană medie are o lungime de aproximativ opt centimetri. Zeitlin spune că oamenii ar trebui să vizeze două porții (două căni) de fructe în total pe zi, deoarece este încă o formă de zahăr. „Vrem să ne menținem zahărul pe parcursul întregii zile, iar toate sursele contează”, spune Zeitlin.

10. Ciocolata neagra

Dimensiunea de servire: una sau două pătrate

Acesta este un aliment în care este într -adevăr posibil să cunoaștem dimensiunea porțiunii verificând eticheta. O singură porție de ciocolată neagră este o uncie, care ar putea însemna una sau două pătrate în funcție de bară. Pentru a elimina ispita, lui Zeitlin îi place să apară porții singure de ciocolată neagră în pungi Ziploc pentru a -l aduce la muncă sau pentru a se îndepărta pentru desert acasă. Lipiți-vă de 72 la sută cacao sau mai mult pentru a beneficia de grăsimile sănătoase pentru inimă și de magneziu care se îmbină în timp ce mențineți zahărul în control.

Am mai multe întrebări alimentare? Consultați răspunsurile nutriționiștilor la cele mai frecvente pe care le aud. Și iată scăderea pe fad -ul intermitent.