Iată de ce vechea regulă „ține-ți pieptul” pentru ghemuțe este depășită și ar putea provoca o vătămare
Plantează -ți picioarele. Implică -ți miezul. Uită -te drept. Lipiți -vă fundul. Ține -ți pieptul sus.
Acestea sunt doar câteva dintre cele mai frecvente indicii ghemuite pe care am încercat să le țin de minte ca un elevator începător, și totuși, în ciuda faptului că le -am urmărit pe toate religioase, ghemuitul meu s -a simțit întotdeauna puțin ... În timp ce am putut să apăs 450 de kilograme fără să rup o transpirație, abia puteam să ghemuiesc pe Barbell de unul singur. Spatele meu inferior s -ar înghesui după un singur reprezentant, iar șoldurile mele ar fi dureros la ascensiune.
Abia când am început să lucrez cu un antrenor de ridicare și am început să -mi filmez antrenamentele, am descoperit rădăcina necazurilor mele ghemuite: îmi țineam pieptul sus prea mult. Este corect, până la efortul meu de a avea o formă „perfectă”, am fost de fapt hiperextendând coloana vertebrală, provocând ceea ce se face referire în comunitatea de ridicare ca un „ochi de fund” sau o picătură pelvină în partea de jos a ghemuței mele.
Experți în acest articol
- Joe Miller, Joe Miller este un concurent al Powerlifting-ului USAPL, antrenor de ridicare și coproprietar al North Dallas Forter în Texasul de Nord.
După cum se dovedește, o formă adecvată variază foarte mult de la o persoană la alta și, potrivit concurentului SUA Powerlifting, Coach Powerlifting și North Dallas Strength Gym, Joe Miller a ridica pe lângă. Iata de ce.
De ce „ține -ți pieptul în sus”, nu este potrivit pentru fiecare corp
Când ne menținem pieptul prea mult în timpul coborârii unui ghemuit, avem tendința de a ne arcul din spate și de a crea o formă „C” în coloanele noastre pentru a compensa postura nefiresc în poziție verticală. Aceasta pune o cantitate imensă de presiune pe partea inferioară a spatelui, mutând încărcarea în greutate de la picioarele noastre în regiunea noastră lombară.
@ericrobertsfitness Tot ce ți s -a spus a fost o minciună ... #squats #legday #legworkout #legdayworkout ♬ sky de dimineață - tundra beats
Potrivit lui Miller, această supracorectie plasează de fapt Barbell in spate Centrul nostru de gravitație și poate duce la temutul „cu ochiul” de temut menționat anterior și poate duce în cele din urmă la o accidentare urâtă a spatelui.
„De fapt, mă gândesc mai des, este contraproductiv”, spune Miller despre Chest-Up Chee.„Cred că mulți oameni fac doar greșeala de a crede că există o formă ghemuită cu dimensiuni unice, care implică un tors foarte vertical. Multe dintre problemele tale ar putea fi rezolvate doar gândindu -te la asta mai puțin și punând corpul într -o poziție în care va dori să fie în mod natural, pentru a rămâne echilibrat."
La fel cum obiectivele noastre de fitness sunt cu totul unice pentru noi, la fel și anatomiile noastre. În timp ce unii oameni sunt confortabili ghemuiți cu picioarele îndreptate înainte, unii dintre noi trebuie să ne așeze picioarele într -un unghi exterior pentru a „deschide” șoldurile, în funcție de modul în care se conectează femioanele noastre în prizele noastre de șold.
„Dacă oasele tale de femur sunt orientate spre exteriorul șoldurilor, de aici se află capul de priză de șold și nu veți ghemui confortabil cu picioarele îndreptate înainte în poziție de lățime de umăr și nu este nimic în neregulă cu asta, ”Adaugă Miller. (PSST: Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a afla ce plasare a piciorului este cea mai bună pentru dvs., încercați acest screening fizic simplu).
În loc să vă concentrați pe menținerea pieptului în timpul ghemuțelor, încercați aceste sfaturi mai jos.
4 reguli ghemuite pentru a încerca în loc să „țineți pieptul sus”
1. Faceți un corp ghemuit pentru a vă găsi poziția
Înainte de a -ți încărca barbell cu greutăți, faceți câteva ghemuite pentru corp în fața unei oglinzi, spune Miller. Așezați-vă picioarele aproximativ lățimea umărului, faceți-vă mâinile în pumnii și așezați-le lângă umeri ca și cum ați efectua un ghemuit de bară. Reglați -vă poziția în timp ce efectuați ghemuțele până când puteți ajunge confortabil într -un punct în care coapsele sunt cel puțin paralel cu podeaua.
„Corpul tău este mai probabil să ajungă în poziția potrivită decât cineva care îți spune ce să faci”, spune Miller. „Exersați ghemuțele cu greutate corporală și vedeți ce se simte bine. Dacă puteți ajunge la paralel fără să se întâmple ceva nebun în timpul unui ghemuit cu greutate corporală, acesta este de obicei un bun punct de plecare."
2. Ține -ți capul sus, nu pieptul sus
Menținerea capului în sus și direcționarea privirii direct în fața dvs. vă va ajuta să vă conduceți mișcarea în sus în timpul ascensiunii, fără a compromite distribuția greutății pe jumătatea inferioară. Dacă vă ghemuiți în fața unei oglinzi, evitați să vă urmăriți corpul în timp ce efectuați ghemuirea. Ține -ți ochii încuiate înainte și implică -ți abs -ul, spatele și picioarele în timp ce efectuați ghemuitul.
Cei cu torsuri mai lungi și femuri mai scurte pot ajunge într-o poziție ghemuită în mare parte, dar cei cu picioare mai lungi și torsuri mai scurte pot fi nevoiți să-și înclinze ușor torsul pentru a menține bara pe calea sa verticală.
„Este o chestiune a structurii tale osoase”, spune Miller. „Oamenii diferiți trebuie să se ghemuiască diferit."
3. Imaginează -ți că Barbell poate călători doar pe o cale verticală dreaptă
În loc să vă contorsionați postura pentru a vă menține torsul direct și în jos, imaginați-vă că Barbell nu poate călători decât pe o cale verticală care este perpendiculară pe podea. Reglați -vă lățimea piciorului, unghiul și torsul, după cum este necesar, pentru a rămâne echilibrat și pentru a menține barierea pe această cale verticală.
@Deltabolic: X: Opriți ghemuirea cu o cale de bară diagonală/curbată! Acest lucru vă poate crește riscul de leziuni la nivelul spatelui mai mic și vă poate reduce puterea ghemuită. : white_check_mark: ghemuit cu o cale dreaptă vertical pentru un program complet de antrenament cu sfaturi și plan de masă, vizitați linkul din bio! #squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #workouttips ♬ babel - gustavo bravetti
4. Împinge prin podea
În loc să te concentrezi pe ridicarea pieptului în timpul ascensiunii tale, concentrează -te pe împingerea prin picioare, ca și cum ai încerca să îndepărtezi pământul de tine. Acest lucru vă va ajuta să mențineți tensiunea axată pe quads, hamstrings și glute, mai degrabă decât pe pieptul și înapoi.
Dacă tot vă luptați cu deplasarea greutății în timpul ghemuțelor, luați în considerare să cereți unui antrenor profesionist sau antrenor de ridicare să vă urmărească în timp ce vă performați ghemuirea. Amintiți -vă: forma adecvată poate varia de la o persoană la alta, iar dacă simțiți prea multă presiune asupra spatelui inferior, poate fi necesar să vă ajustați poziția pentru a redirecționa încărcarea în greutate înapoi pe picioare.
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
