Hiit sau liit? Încorporarea ambelor este modul sigur de a deveni mai puternic

Recuperarea activă este extrem de importantă la mijlocul antrenamentului pentru a maximiza producția în timp, unde păstrați sângele care curge către mușchi în acele perioade de odihnă. Recuperarea pasivă, pe de altă parte, își ia o zi liberă pentru odihnă sau întindere completă, se va derula sau face exerciții de mobilitate, cum ar fi, întindere în trepte sau spumă rulând o regiune pe care ați vizat-o, spune ea.

Când vine vorba de a face ambele, calendarul este modul în care alegeți. „Recuperarea activă ar trebui încorporată după fiecare sesiune de ridicare grea sau fiecare interval de intensitate ridicată pentru a maximiza producția în timp”, spune ea. Dacă faceți o rutină HIIT, „Recuperarea activă ar trebui să apară de mai multe ori pe parcursul antrenamentului, mai ales după fiecare set sau rundă, în funcție de stilul antrenamentului (funcțional, antrenament în greutate sau bazat pe cardio)”, spune ea.

Recuperarea pasivă este la fel de importantă, dacă nu mai mult, ca recuperarea activă, deoarece permite timpul fibrelor de mușchi să se reconstruiască în mod corespunzător. Dacă nu se acordă timp, veți dărâma mușchii, ceea ce duce la o putere mai mică, la un risc crescut de vătămare și la o rezistență mai mică.

Mișcări compuse și izolate

„Mișcările compuse, cum ar fi puterea curată sau deadlift, sunt mișcări ale corpului complet care încorporează mai multe grupuri musculare într-un singur ascensor. Mișcările izolate, cum ar fi ondularea bicepului, folosesc un singur grup muscular pentru a obține un efect concentrat asupra acelei regiuni ”, spune ea. Știind cum să folosești ambele în antrenamentele tale vă va duce antrenamentul la nivelul următor.

Iată cum se face ambele: o putere de putere este un exemplu perfect de mișcare a compusului exploziv conceput pentru a ajuta la antrenamentul fibrelor musculare rapide-twitch. Acesta vizează picioarele, glutele, șoldurile, miezul, spatele inferior, brațele și spatele superior, toate într -o singură mișcare. (Da, este destul de ucigaș.) Faceți un set de curățări de putere și apoi mergeți pentru un set de mișcare izolată.

Buclele bicep sau extensiile de tricep sunt mișcări izolate concentrând energia într -un grup de mușchi, mai degrabă decât întregul corp, astfel încât să puteți face cu siguranță unul dintre acestea pentru a urma curățările. „Mișcările izolate sunt utilizate în general într -o parte a corpului la un moment dat, ceea ce înseamnă că veți antrena bicep -ul drept urmat de stânga”, spune ea.

Aveți grijă să începeți cu sincronizarea cu mișcarea compusă mai întâi și treceți la izolat după, deoarece puteți deveni prea obosit pentru a aborda complexitatea mișcării compuselor și dați-vă totul.

Pregătire solo și de grup

Pregătirea solo este despre tine în propria ta lume, zdrobindu-ți antrenamentul. Este destul de meditativ și vă puteți concentra pe propriile îmbunătățiri. Pregătirea în grup oferă un mediu pozitiv și competitiv pentru a te împinge și a simți legătura. Evident, ambele sunt grozave, atât timp cât găsești un antrenament care te menține motivat.

Totuși încearcă să faci ambele dacă poți. „O combinație de ambii îi conduce mai repede pe sportivi la obiectivele lor, din cauza pozitivității și încurajării din partea celorlalți, permițând timp pentru ca sportivii să se antreneze pe zonele lor slabe pentru a -și îndeplini colegii de clasă”, spune ea.

Sincronizarea și distanțarea depinde de tine. „Unii au performanțe mai bune în medii de grup pozitive, în timp ce alții înflorește concentrându -se pe propriul plan personal de antrenament. Vă recomand să urmați calea care vă motivează și vă determină să fiți o persoană mai sănătoasă; Făcând acest lucru vă va menține călătoria de fitness înainte în timp ce sperăm să vă faceți niște prieteni de-a lungul vieții pe parcurs ”, spune ea.

Hiit și liit

„Antrenament cu intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, combină vârfuri scurte de muncă, urmate de perioade de repaus pentru a obține un efect fiziologic cunoscut sub numele de EPOC (excesul de consum post-exercițiu) care permite organismului să ardă calorii mult timp după ce ați încetat să mai lucrați, " ea spune. Deci, este destul de minunat, dar nu o poți face zilnic.„Liit, sau antrenament cu intervale de intensitate scăzută, este o metodă de antrenament de rezistență sau de reducere a intensității pentru zilele de recuperare activă folosind exerciții de stare de echilibru sau de rezistență scăzută”, spune ea.

Cum ar putea diferi? Este vorba despre tipurile de mișcări ale intervalului și lungimea pauzelor între intervale. Liit poate fi în continuare antrenament de intervale, dar cu perioade de repaus mai lungi și nu aproape ca intervale intense. Deci, amândoi îți ridică inima, dar cu liit, nu la fel de mult și cu mai puțin impact. HIIT îți aduce ritmul cardiac în zona cardio ridicată, în timp ce Liit îți aduce ritmul cardiac în zona cardio scăzută, explică ea.

„Recomand separarea celor două tipuri de antrenament în zile diferite pentru a obține efectul prevăzut de fiecare”, adaugă ea. Și nu mai mult de două sau trei zile pe săptămână de HIIT sau Liit.

„Fiecare formă de antrenament de intervale are avantajele sale individuale. Pregătirea HIIT poate fi efectuată în conformitate cu cronologia condensată, oferind același rezultat ca și antrenamentul LIIT. Antrenamentul LIIT poate oferi aceeași arsură calorică cu mișcări de impact mai mici, extinzând antrenamentul de la 30 la 45 de minute la o oră ”, spune ea. Folosind ambele, veți reduce riscul de rănire și veți fi mai blând pe corpul vostru, în timp ce veți obține în continuare câteva rezultate ucigașe.

Instructorii împărtășesc secretul pentru a lucra inteligent, nu mai greu. Și asta se întâmplă când săriți o săptămână de exercițiu.