Câți kilometri pe zi ar trebui să alergi de fapt?

Pentru a vă simți confortabil să petreceți mai mult timp în picioare, Johnson sugerează să folosiți o strategie de mers pe jos. „Faceți trei minute de alergare urmată de un minut de mers și repetați asta timp de 20 până la 25 de minute”, spune ea.

Asigurați-vă că veți intra într-o încălzire bună înainte de a bate trotuarul. Aceste întinderi pentru alergători sunt un loc minunat pentru a începe (și a termina). Și adăugarea acestor poze de yoga pentru alergători în rutina dvs. de fitness este o idee bună, precum și pot ajuta la recuperarea vitezei. Primul kilometru tinde să fie cel mai greu de trecut, indiferent dacă ești începător sau veteran. A avea o listă de redare ucigașă te poate ajuta să te apuci și în pas.

Alergătorii care doresc să construiască rezistență trebuie să -și crească kilometrajul

Indiferent dacă v-ați înscris la o jumătate de maraton sau doriți doar să vă puteți agăța cu prietenii pentru runde de weekend, cheia este să petreceți mai mult timp pe picioare. „Dacă alergi doar de trei ori pe săptămână, luați în considerare adăugarea unei a patra zi la rutina dvs.”, spune Johnson. „Doar fiți atenți să nu vă supraîncărcați sistemul și să creșteți kilometrajul treptat."

Așadar, dacă alergi timp de 20 de minute trei zile pe săptămână, lovește asta până la 25 de minute trei zile pe săptămână sau adaugi o a patra alergare de 20 de minute la programul tău. „Aceasta este o modalitate bună de a adăuga un pic mai mult stres și timp corpului tău și de a -ți crește rezistența în timp”, spune Johnson.

Chiar dacă sunteți un alergător cu experiență, doriți să fiți treptat în acest sens, astfel încât să nu vă exagerați sistemul. „De exemplu, dacă sunt destul de confortabil alergând cu 50-53 de mile pe săptămână, atunci voi dori să încep să intru în 55-58 timp de 3 săptămâni înainte de a trece în zona de 60 de mile pe săptămână, " ea spune. „Perioada de ajustare este crucială și aveți mult mai multe șanse să vă adaptați cu succes la un kilometraj mai mare dacă corpul dvs. s -a încorporat progresiv și constant în acel kilometraj.-

Dacă vă antrenați pentru un maraton, calitatea alergării dvs. contează mai mult decât distanța

La fel cum fiecare corp este diferit, fiecare plan de antrenament al maratonului este unic. Cel mai important lucru atunci când te antrenezi pentru 26 de ani.Race de 2 mile, spune Johnson, este o oboseală cumulată, ideea că ești din ce în ce mai obosit cu fiecare alergare pe care o logogi și că efectul întregului tău efort fizic este realizat cu tine pe parcursul antrenamentului tău.

Și în timp ce multe planuri populare de antrenament au alergători care se ridică cu un termen lung de 20 sau 22 de mile, Johnson spune. „Oamenii sunt prea riscanți și tind să alerge prea mult, după părerea mea”, spune Johnson. „Îmi place să plătesc săptămâna cu kilometri ușori în jurul eforturilor de calitate, care sunt de obicei viteză și alergări mai lungi."

Dacă mergeți la primul tău maraton și nu ești preocupat de ritmul tău, Johnson spune să încerci să -ți păstrezi pe termen lung la cel mult 30 la sută din kilometrajul tău săptămânal. (Deci, pentru mulți alergători, asta înseamnă un maxim de aproximativ 16-18 mile pentru o perioadă lungă de timp.) „Treceți deasupra asta vă poate pune un risc mai mare de vătămare și, sincer, vă poate face să vă simțiți ca o prostie”, spune ea. „Este important să rămâneți în siguranță, astfel încât să puteți ajunge la acea linie de pornire."

Dacă doriți să alergați pentru a vă îmbunătăți sănătatea fizică sau psihică

„Sincer, dacă obiectivul tău este strict pierderea în greutate, a alerga probabil nu este cel mai bun pariu”, spune Johnson. „În schimb, aș recomanda o combinație de antrenament de alergare și greutate, care va fi mult mai eficient în atingerea obiectivelor dvs. de pierdere în greutate."

Un regim de instruire a forței care include exerciții precum ghemuțe, lungi și rânduri-„cele care recrutează cel mai mare număr de mușchi la un moment dat”, spune ea, care va crește arsura calorii.

Și dacă sperați că un nivel ridicat al unui alergător vă va ajuta să vă sporiți starea de spirit și să reduceți stresul, știința este de partea dvs. Pentru a ajuta la eliminarea stresului și a depresiei, cercetătorii sugerează exerciții fizice pentru 45-60 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână și urmăresc să ajungă la 50 până la 85 la sută din ritmul maxim cardiac. Nu aveți o oră de rezervă? „Doar făcând ceva este mai bun decât nimic ”, spune Johnson. „Dacă aveți doar 15 minute, ieșiți timp de 15 minute. Probabil că te vei simți mai bine după aceea.”Împreună cu o vitamina D sănătoasă din razele soarelui, un bâlbâit rapid în aer liber ar putea fi cea mai bună pick-me-me-me-up. Te -ai dus pe trotuar?

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.

Publicat inițial pe 24 mai 2017; Actualizat pe 13 septembrie 2019