Cât de mult ulei de pește ar trebui să luați? (Și toate celelalte întrebări ale tale arzătoare omega-3, a răspuns)

Iată ghidul pentru începători pentru a lua ulei de pește și alte suplimente Omega-3.

Chiar am nevoie de un supliment omega-3?

Potrivit dr. Warren, trupurile noastre nu fac omega-3 pe cont propriu. Deoarece sunt esențiale pentru ca sistemele noastre să funcționeze optim, adaugă ea, trebuie să le obținem din dietele noastre.

Și în timp ce cu siguranță puteți consuma toate omega-3 de care aveți nevoie din alimente, suplimentarea poate fi de ajutor atunci când aveți nu sunt Obținerea 3-4 porții recomandate de pește cu mercur mic pe săptămână.

Unii experți susțin, de asemenea, că puteți obține suficiente omega-3 din semințe de in, semințe de chia sau ulei de semințe de in. Dar DR. Schaffer spune că această metodă nu este la fel de eficientă ca consumul de pește sau luarea unui supliment Omega-3. Acest lucru se datorează faptului că uleiurile de pește și pește conțin acizi grași EPA și DHA-cele asociate cu multe beneficii pentru sănătate ale omega-3-urilor în forma lor pură. Semințele, pe de altă parte, conțin un omega-3 numit ALA, care trebuie descompus de corp în EPA și DHA. Cercetările arată că doar 2 până la 10 la sută din ALA sunt de fapt convertite în EPA și DHA, așa că ar trebui să mănânci un lot de semințe pentru a obține aceleași avantaje ca și tu de la o bucată de somon. "EPA și DHA [la pește] sunt mai biodisponibile, deoarece evită să treacă prin procesul de conversie prin care ALA trebuie să treacă în tractul digestiv", dr. Schaffer explică.

Cât de mult ulei de pește ar trebui să iau și ce supliment este cel mai bun?

Când citiți o etichetă de ulei de pește, DR. Schaffer spune că ar trebui să căutați mai întâi cantitatea de EPA și DHA în supliment. „Când te uiți la spatele etichetei, asigură -te că ai cel puțin 1.000 de miligrame [din ambele combinate]”, spune ea. „Dacă este mai mic de 1.000 de miligrame, de fapt nu veți primi beneficiile.-

Dacă aveți probleme de sănătate, o doză ușor mai mare poate face diferența. „Studiile au descoperit că 1.200 de miligrame [pe zi] este numărul magic pentru îmbunătățirea problemelor cognitive”, spune dr. Warren. „Dar cel mai mult pe care îl recomand este 2.000 de miligrame [pe zi], pur și simplu pentru că prea mult poate provoca diaree, arsuri la stomac și un gust de pește.-

Raportul dintre EPA și DHA contează și el, adaugă dr. Warren. „Raportul pe care îl recomand în general este un EPA mai mare la DHA”, spune ea că cercetarea arată că aceasta este cea mai bună opțiune pentru reducerea inflamației și promovarea sănătății inimii. Dar nivelul DHA nu ar trebui să fie de asemenea scăzut, adaugă ea. „DHA este esențial pentru creșterea și dezvoltarea funcțională a creierului [la bebeluși] și pentru funcția normală a creierului la adulți.-

DR. Warren adaugă că există o altă modalitate ușoară de a vă restrânge opțiunile atunci când citiți etichete. „Asigurați -vă că este o sursă ecologică, o sursă cunoscută. Nu credeți că tot uleiul de pește este același ”, explică ea. „Îmi plac naturale nordic, deoarece sunt foarte buni în ceea ce privește aprovizionarea produselor lor [într-un mod ecologic] și nu sunt pescuit excesiv.-

Ce se întâmplă dacă sunt vegan sau vegetarian?

Omega-3-uri pe bază de alge sunt opțiunea cea mai frecvent recomandată pentru cei care nu mănâncă pește. Deși majoritatea mărcilor nu conțin acizi grași EPA, un studiu a arătat că vegetarienii au văzut de fapt atât nivelul EPA, cât și DHA crescând după ce au luat ulei de alge doar DHA. Mai mult, The Buzzy Supplement Company Ritual folosește ulei de algă vegan, ecologic, care conține atât EPA și DHA FATS-Fabricate din microalgae fermentate în linia sa de suplimente multi-vitamine. După cum am menționat anterior, ar trebui să vizați o doză de 1.000 de miligrame pe zi.

Cum ar trebui să-mi iau suplimentul omega-3?

Este important ca tu de fapt Luați -vă zilnic suplimentul Omega. „Nu este un lucru o dată pe săptămână, pentru că [corpurile noastre] trec prin aceste lucruri [repede]”, dr. Warren spune.

DR. Schaffer recomandă să apară pastilele dimineața pentru a profita la maximum de beneficiile lor de stimulare a creierului. „Pentru că creierul tău este de gras, consumul de omega-3 este hrănitor pentru asta. Chiar te ajută să ai o minte clară ”, spune ea.

Ce zici de acel gust brut, pește?

Dacă aveți probleme cu digerarea suplimentelor de ulei de pește (cum ar fi Me-Hello, Fishy Burps), atunci puteți încerca câteva lucruri. DR. Warren recomandă să luați suplimentele cu mușcături digestive, precum cele de Urban Moonshine. O altă opțiune este un supliment de ulei de pește precum Coromega, formulat special pentru biodisponibilitate și digestie mai rapidă, mai ușoară. (FYI-I am încercat ambele aceste opțiuni și am obținut rezultate mult mai bune decât am făcut-o de la gelurile de pește obișnuite pe cont propriu).

Dacă continuați să aveți probleme în digerarea suplimentelor, DR. Schaffer recomandă să vă întoarceți la o alternativă vegană sau să solicitați medicului dumneavoastră să efectueze un test de sensibilitate alimentară pentru a determina dacă reacționați la un ingredient utilizat în suplimente.

Bine in regula. Orice altceva ar trebui să știu?

În cele din urmă, amintiți-vă că, deși suplimentele omega-3 sună ca lucrătorii miraculi de wellness, ei nu pot face decât atât de mult. „Dacă luați aceste suplimente și mâncați alimente grase, care sunt bogate în acizi grași omega-6 inflamatori, care vor anula de fapt beneficiile preluării omega-3”, spune dr. Schaffer. (Unele surse comune Omega-6 sunt uleiuri de canola, floarea-soarelui și de porumb și pot fi găsite și în alimente „sănătoase”, cum ar fi pansamentul cu salată dulce și gustări procesate.) Deci, fiți atenți la alegerile dvs. de dietă și stil de viață, prea mult, veți crea cel mai bun mediu posibil pentru omega-3 pentru a-și strânge lucrurile.

Nevoile dvs. de supliment sunt, de asemenea, legate de dieta dvs. Iată ce ar trebui să luați zilnic dacă sunteți vegan sau keto, potrivit experților.