Cum să alegeți cea mai bună pulbere proteică pentru dvs. și obiectivele dvs. de fitness

Amestecarea unei pulberi de proteine ​​organice, de exemplu, poate contribui, de asemenea, la asigurarea aprovizionării adecvate de nutrienți într-un format ușor (răsturnarea acesteia), mai ales dacă aveți dificultăți în susținerea apetitului, fie din cauza suprimării apetitului post-antrenament, a stresului sau a anumitor boli, explică Jones.

„Pentru cei care se angajează într -o activitate moderată până la viguroasă, ingerarea proteinei adecvate la scurt timp după finalizarea unui antrenament contribuie la optimizarea recuperării și la progresul către obiectivele de fitness”, spune Jones. Pulberile proteice sunt utilizate cel mai bine ca opțiune de combustibil imediat pentru refacerea nutrienților și electroliților epuizați. Cu toate acestea, este important să consumați proteine ​​pe parcursul zilei pentru a optimiza recuperarea, nu doar sorbirea de shake-uri făcute cu pulberi de proteine ​​fără lactate, nuci și verzi ca mijloc de a intra în unele proteine ​​pentru a vă satisface nevoile post-antrenament, singure.

„Deci, dacă aveți timp să faceți o masă cu proteine ​​alimentare întregi după exerciții fizice, faceți acest lucru și salvați pulberea proteică pentru încă o perioadă a zilei în care poate fi mai greu să obțineți acest impuls proteic atunci când este suficient cantitate, cum ar fi cu micul dejun când te grăbești pe ușă sau noaptea pentru o gustare rapidă înainte de culcare.

Cum să citești etichetele de pulbere proteică

Este important să recunoaștem dimensiunile de servire pe etichete și să ne dăm seama că sunt sugestii și nu neapărat specifice și universale, astfel încât acestea depind de fapt de nevoile corpului tău. Este util să vă familiarizați cu modul de citire a etichetelor, astfel încât să puteți determina cât de mult utilizați pulberile proteice pentru a găsi o doză adecvată care este potrivită pentru corpul dvs. și să realizați că cantitatea poate varia și se schimbă în funcție de ceea ce utilizați De asemenea, pentru.

„Suplimentele nu sunt bine reglementate în SUA, așa că vă recomand să căutați mai întâi produse care sunt informate Certificat de alegere, certificat NSF pentru sport sau organic certificat, deoarece acest lucru ajută la asigurarea că nu conțin substanțe interzise și, pe deasupra, citiți etichete pentru a evita ingredientele artificiale și junk -ul ”, spune Jones.

În continuare, obiectivele tale de fitness joacă un rol important, unde poți crește sau reduce numărul de buzunare de pulbere de proteine ​​pe care le folosești. „Mărimea unei scoruri de pulbere proteică poate varia, așa că poate doriți să fiți mai conștienți de câte grame de proteine ​​obțineți în comparație cu greutatea produsului în grame”, spune Jones.

Ca un indiciu, „Pentru a optimiza recuperarea musculară, ar trebui să consumi aproximativ 0.25-0.3/kg (0.11-0.14g/lb) de proteine ​​de 4-5 ori pe zi, așa că știind acest lucru, 20-25 de grame porții sunt adecvate pentru majoritatea oamenilor ”, spune Jones. „Dacă totuși, cineva participă la ridicarea olimpică sau chiar la cursele ultra-endigurării, nevoile pot ajunge până la 0.4G/kg (.18g/lb) și o dimensiune mai mare de porție pot fi de ajutor ”, explică Jones.

Oricum ar fi, un impuls proteic ca parte a unei gustări sau a unei adiuni sănătoase de masă nu doare și nu va oferi decât corpului și mușchilor un suc suplimentar. Există câteva lucruri de luat în considerare atunci când alegeți o pulbere proteică potrivită pentru corpul și nevoile dvs. unice.

Cum să alegeți cea mai bună pulbere proteică pentru dvs

Factorii includ aprovizionarea de proteine ​​(în raport cu plantele vs. Proteină animală și dacă este sau nu pulbere de proteine ​​organice), necesități de restricție dietetică (unde puteți alege formule de pulbere proteică fără gluten sau formule de proteine ​​fără lactate), alte ingrediente pentru a maximiza sănătatea și sațietatea, calitatea în profilul proteinei și aminoacizilor și costurile , și printre alte considerente.

Există atât de multe opțiuni pentru pulberi proteice și este foarte individualizat. „Gustul este super important pentru că nu ar trebui să te descurci cu ceva ce urăști”, spune Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Dietitian și autorul cărții de bucate a All Easy Pre-Diabetes.

Zerul tinde să fie popular ca pulbere proteică pentru creșterea în greutate și este disponibil pe scară largă. „Există multe opțiuni pe piață care au o aromă și o textură delicioasă, proteinele pe bază de plante preluând uneori o aromă ierboasă sau lemnoasă și o textură mai grea”, spune Harris-Pincus. Va trebui să te uiți în altă parte dacă ai o alergie la lactate sau ești pe bază de plante sau vegan.

A merge cu pulberi de proteine ​​organice poate ajuta, de asemenea, la garantarea purității și a proteinelor și produsului de înaltă calitate. „Este înțelept să cauți pulberi care au o certificare terță parte, cum ar fi NSF sau Sport informat, astfel încât să știi că nu există substanțe interzise care se ascund acolo”, spune Harris-Pincus.

„Orgain oferă multe pulberi de proteine ​​organice, dar pulberea proteică a proteinei și a suprapunerii lor pe bază de plante este o opțiune care poate funcționa indiferent de obiectivele dvs. și conține carbohidrați, care poate ajuta la refacerea depozitelor de energie, fără a adăuga exces sau zaharuri adăugate și oferă 21 de grame de proteine ​​”, spune Jones. Este una dintre cele mai bune pulberi de proteine ​​organice pe care le puteți găsi și are un gust excelent.

„De asemenea, sunt impresionat de conținutul ridicat de fier, printre alți nutrienți, și că conține 50 de alimente, inclusiv sfeclă, turmeric și cireș de tartă”, spune Jones, pentru puterea antioxidantă de a ajuta la recuperare și reparație și creștere musculară.

Ingredientele simple sunt cele mai bune și este o idee bună să vezi dacă producătorul are un certificat de analiză pe site -ul lor pentru a verifica metale grele sau orice alte substanțe pe care nu le doriți în produsul dvs. Acestea ar trebui să fie listate pe mărci de renume. În general, proteinele vegetale tind să fie mai mari în metale din cauza conținutului de sol, deci acordați o atenție suplimentară nivelurilor de metal atunci când alegeți pulberi de proteine ​​fără lactate și pulberi de proteine ​​organice pe bază de plante.

Poate fi nevoie de unele experimente înainte de a găsi ceea ce îți place și poate fi necesar să faci o încercare și eroare pentru o perioadă. Mai mult, există un motiv pentru a testa mai multe tipuri pentru a -ți da seama cum să alegi pulberi proteice și cel mai bun pentru tine. „Recomand o varietate de alegeri pe care să le includeți în dieta dvs. generală pentru diferite beneficii nutritive”, spune Harris-Pincus.

Cum să alegeți cea mai bună pulbere proteică pentru o valoare mai nutrițională

Deși depinde de individ, există câțiva indicatori de care trebuie să țineți cont atunci când alegeți pulberi proteice care au o valoare ridicată. În general, căutați pulberi proteice care oferă cel puțin 20 de grame de proteine ​​la 100 de calorii, pe care le puteți găsi în multe pulberi proteice pe bază de zer și pulberi pe bază de plante, de exemplu.

Un alt sfat este să alegeți o pulbere de proteine ​​care să fie mai mică în zahăr, în special zahăr adăugat și să folosească o opțiune de îndulcitor mai sănătoasă pentru a evita creșterea și creșterea nivelului de zahăr din sânge și pentru a vă împiedica performanța, rezultatele antrenamentului și progresul. Mulți îndulcitori diabetici și keto-friendly lucrează.

„Personal, prefer să folosesc îndulcitori de calorii zero derivați în mod natural, inclusiv fructe de călugăr, eritritol, stevia sau aluloză versus îndulcitori artificiali precum sucraloză, aspartam sau potasiu cu acesulfame”, spune Harris--Spincus. Unii oameni preferă pulberi neîndulcite/nevăzute care le permit să își personalizeze nivelul de dulceață dorit.

Și păstrați lista de ingrediente scurte și dulci, cu termeni simpli, inteligibili despre care ați auzit și știți că este în siguranță. „Căutați pulberi cu ingrediente minime atunci când este posibil, în jur de cinci este ușor de găsit, iar dacă utilizați pulberea pentru o înlocuire a mesei, fără alte suplimente precum fructele, atunci o cantitate mică de zahăr adăugat este OK, așa cum faceți Aveți nevoie de ceva carbohidrați pentru a vă ajuta mușchii să folosească proteina mai eficient ”, spune Harris-Pincus.

De exemplu, Harris-Pincus sugerează utilizarea pulberii proteice într-un smoothie sau shake post-antrenament care are un total de 15 grame de carbohidrați, dacă scopul său este pentru o înlocuire a mesei.

Cum să alegeți pulberi proteice pe bază de plante

Cea mai bună Like Garden of Life Sport pe bază de plante ecologice, care este realizată cu pulbere de proteine ​​excepționale și este o opțiune pe bază de plante. „În funcție de câte bucăți pe care le utilizați puteți lua în 15 sau 30 de grame de proteine ​​și orice proteină pe bază de plante ar trebui să ofere un panou de aminoacizi unde conține toți cei 20 de aminoacizi și toți cei 9 aminoacizi esențiali pentru a face o proteină completă, ”Spune Trista Best, MPH, RD, LD.

O altă alegere de top din pulberi de proteine ​​organice care sunt bazate pe plante și recomandate de Best, include mai bine alimentele corpului proteine ​​organice. „Această linie de proteine ​​oferă 16 grame de proteine ​​pentru doar 90 de calorii și este făcută cu mazăre și quinoa, ceea ce o face liberă de majoritatea alergenilor precum soia, lactatele și glutenul”, spune Best, spune cel mai bine.

Urmăriți videoclipul pentru a afla mai multe despre cele mai bune surse de proteine ​​vegane și vegetariene:

Cum să alegeți cele mai bune pulberi proteice pentru creșterea în greutate și construirea mușchilor

Carbohidrații și zaharurile cresc caloriile rapid, dar nu vor ajuta la construirea mușchilor, deci nu sunt cele mai bune pulberi proteice pentru creșterea în greutate într -o manieră sănătoasă. Numărul total de carbohidrați depinde adesea de alte ingrediente de smoothie, mai degrabă decât de pulberea proteică în sine. (În general, pulberile proteice sunt scăzute în carbohidrați.) Este obișnuit să alegeți pulberi proteice pe baza obiectivelor de fitness și să variați carbohidrații, în consecință.

Dacă încercați să alegeți o pulbere de proteine ​​pentru creșterea în greutate și creșterea masei musculare, mențineți carbohidrații și zaharurile scăzute și, în schimb, să vă ridicați pe proteine, grăsimi sănătoase și calorii cu ingrediente bogate, mai inimă, precum untul de arahide și avocado, mai degrabă decât amidonul , ca cerealele și fructele.

Și rămâneți cu alimente întregi pentru aceste proteine ​​bogate în proteine, cu fibră densă și grăsimi sănătoase care conțin suplimente pentru a crește numărul de calorii și a ajuta la construirea mușchilor și la creșterea greutății. Pulberile proteice pentru creșterea în greutate ar trebui să includă grăsimi curate și proteine, mai degrabă decât grăsimi și uleiuri procesate.

„Vă recomand să adăugați propriile grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci sau semințe la smoothie-ul dvs. vs alegerea unei pulberi care are ulei inclus”, spune Harris-Pincus. „Alimentele cu procesare scăzută sunt întotdeauna mai bune atunci când utilizați o pulbere proteică pentru comoditate, așa că încercați să o combinați cu acele forme întregi de grăsimi sănătoase, atunci când este posibil”, sugerează Harris-Pincus.

Și dacă amestecați pulberi proteice cu apă în loc de lapte sau lapte pe bază de plante pentru realimentare, este important să vă dați seama cum să alegeți pulberi proteice cu mai multe carbohidrați, care permit corpului dvs. să utilizeze mai bine proteine, sugerează Jones.

Pentru cei care doresc să câștige mușchi, căutați formule de recuperare, deoarece sunt cele mai bune pulberi proteice pentru creșterea în greutate și masa musculară. „Ei tind să ofere un echilibru de macronutrienți împreună cu proteina, iar acest lucru ajută la asigurarea organismului obține suficientă energie din carbohidrați și grăsimi, astfel încât proteina să poată fi folosită pentru funcțiile sale importante, mai degrabă decât ca o sursă de energie”, spune Jones.

Jones recomandă Proteina de recuperare Biosteel Plus, care oferă 24 de grame de proteine, 3 grame de leucină și 38 de grame de carbohidrați pentru a reface depozitele de energie și pentru a oferi energie disponibilă și imediată pentru procesele de recuperare ale organismului. Este, de asemenea, certificat NSF pentru sport și sportivi.

Cel mai bun îi place, de asemenea, proteina Muscle Milk Pro Series, pentru cei care doresc să obțină pulberi proteice pentru creșterea în greutate, în special mușchi, deoarece seria Pro Milk Milk este o linie de pulberi proteice formulate cu acest concept în minte și oferă 50 de grame de proteine ​​pe servire cu doar 3 grame de zahăr adăugat. „Deși aceasta poate fi o cantitate excesivă de proteine ​​pentru sportivul tipic, cei care sunt concentrați pe exerciții fizice intense pentru construirea mușchilor ar putea fi benefici”, spune cel mai bun.

Cum să alegeți cele mai bune pulberi proteice pentru conținut scăzut de carbohidrați sau keto

Trebuie să mențineți carbohidrații și zaharurile scăzute pentru a rămâne în interiorul malului dvs. de carbohidrați și să nu depășiți bugetul dvs., iar atunci când vă îngrămădiți pe diferite fructe, nuci și semințe, carbohidrații și zaharurile pot crește rapid și veți trece peste maximul dvs. de consum zilnic Înainte de a -l cunoaște.

Orice pulberi de proteine ​​organice, pulberi de proteine ​​fără lactate și pulberi proteice fără gluten sunt, în general, mai mici în conținutul de carbohidrați, ca pulbere proteică singură. Cu toate acestea, de regulă, opțiunile plantelor sunt mai grele în carbohidrați decât pulberile de proteine ​​din zer și pulberi de proteine ​​pe bază de ou, care vor fi mai mici în carbohidrați decât alternativele de pulbere de proteine ​​pe bază de plante.

Este vorba doar despre ingredientele pe care le adăugați apoi, care pot determina totalul să se ridice. „Carburile din pulbere ar trebui să fie scăzute, în mod ideal, mai puțin de 5-8 grame”, explică Harris-Pincus. Puteți învăța, de asemenea, cum să alegeți cele mai bune pulberi proteice pentru dvs. pe baza reacțiilor corporale, așa că luați în considerare să le notați într -un jurnal dacă sunteți în proces de experimentare cu noi pulberi.

Fibra este un alt factor deosebit de util pentru cei de pe Planul de dietă Keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece multe alimente pe care le elimină se întâmplă să fie cu conținut ridicat de fibre. Verdele frunze sunt exemple deosebite bogate în fibre, pentru a include în aceste smoothie-uri de pulbere proteică și probabil vor dori să meargă cu pulberi proteice din zer și pulberi proteice pe bază de ou, sau alte pulberi proteice organice, în loc de opțiunile mai mari de carbohidrați, cum ar fi lactatele fără lactate și pulberi proteice fără gluten.

„În timp ce fibra te poate ajuta să te simți plin și are beneficii pentru tractul digestiv, pledez pentru a include suficient prin intermediul alimentelor integrale de plante pe parcursul zilei, inclusiv fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale”, spune Jones. Desigur, suma permisă este bugetată pentru cei diabetici sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

„Pentru persoanele care se confruntă cu suprimarea apetitului post-exercițiu, aș prefera să mențină conținutul de fibre din pulberea lor proteică scăzută, astfel încât să poată obține ceea ce au nevoie fără să se simtă prea plin și apoi să se concentreze pe fibre mai târziu”, sugerează Jones. Acest lucru ar putea fi cu un supliment de rapel de fibre sau consumând o salată verde frunză, cu legume fibroase non-amidante pentru prânz.

Cum să alegeți cele mai bune pulberi proteice pentru absorbția maximă a proteinelor

Proteina din zer va fi cea mai bună. „Proteina din zer sub formă de înlocuire a mesei este o modalitate ușoară de a obține proteine ​​suplimentare sau pur și simplu să vă satisfaceți nevoile de proteine, ceea ce poate îmbunătăți masa musculară, precum și sațietatea”, cel mai bine. „Această formă de zer se poate adăuga și la densitatea osoasă, deoarece oferă un calciu suplimentar, iar zerul conține, de asemenea, un aminoacid cunoscut sub numele de cisteină, care este esențial pentru a face glutation, un antioxidant puternic”, continuă cel mai bine.

Dacă sunteți pe o dietă fără gluten, veți avea nevoie de pulberi de proteine ​​fără gluten ca formulă pentru shake-uri de recuperare post-antrenament și smoothie-uri de înlocuire a mesei. Lui Harris-Pincus îi place Bipro Elite Whey. „BIPRO este o pulbere delicioasă pe bază de zer, cu doar cinci ingrediente și este lipsită de umpluturi sau arome artificiale, este fără zahăr, fără gluten, hormon/RBST, kosher certificat și este, de asemenea, certificat de Fundația Națională de Știință (NSF) pentru a fi lipsit de substanțe interzise, ​​ceea ce înseamnă că este aprobat pentru utilizare în sport ”, spune Harris-Pincus.

Ca bonus, BIPRO conține 2.55 de grame de leucină de construire a mușchilor, un aminoacid, pe porție. Puteți utiliza, de asemenea, pulberi cu proteine ​​din zer dacă nu aveți gluten și aveți nevoie de pulberi de proteine ​​fără gluten.

Cum să alegeți pulberi proteice pentru restricții dietetice

Dacă sunteți într-o dietă fără lactate, atunci pulberile de proteine ​​fără lactate vor fi Go-tos-ul dvs., iar asta înseamnă că nu puteți avea pulberi de proteine ​​din zer și trebuie să mergeți cu pulbere de proteine ​​vegetale în schimb. „Pulberea de proteine ​​organice Orgain (ciocolată) este una dintre cele mai bune pulberi de proteine ​​fără gluten nu numai organic, ci și fără gluten și pe bază de plante.

„Acești factori fac ca această pulbere proteică să fie ideală pentru o gamă largă de persoane cu nevoi dietetice variate și cu 21 de grame de proteine ​​și fără zahăr adăugat, pulberea proteică a lui Orgain este una care vă va spori sănătatea în diverse moduri”, spune cel mai bun.

„Pulberea proteică cu proteina din zer din lactate este atât de populară din cauza a zeci de ani de cercetare care arată că este superioară altor proteine ​​pentru maximizarea recuperării musculare, cu toate acestea, dacă cineva este alergic la lactate sau are supărare digestivă din zerul concentrat, proteina de soia este o Alternativă eficientă ”, spune Jones.

„Este considerat în calitate de înaltă calitate, cum ar fi zerul, datorită profilului său de aminoacizi, iar acum izolatul proteic de soia conține 25 de grame de proteine ​​și este bogat în BCAA, cu peste 2 grame de leucină”, spune Jones. De asemenea, a informat certificarea sportului, care este o certificare importantă a terților pentru sportivii colegi și profesioniști și este reprezentativ pentru aprovizionarea cu proteine ​​de înaltă calitate.

Ascension Organic Plant Protein Powder este o altă opțiune excelentă, pe care Harris-Pincus o recomandă. „Un combo de mazăre organică, floarea soarelui și proteine ​​de dovleac, această pulbere se amestecă cu adevărat ușor, ceea ce nu este dat cu soiuri pe bază de plante și conține zero ingrediente artificiale, fără zahăr adăugat și este, de asemenea,„ certificat de sport informat ”, organic și gluten GRATUIT ”, spune Harris-Pincus.

Dacă utilizați pulberi de proteine ​​multi-colagen?

„Pulberile de proteine ​​de colagen sunt ideale pentru tenul și alte beneficii generale pentru sănătate, în afară de construirea mușchilor, deoarece colagenul este esențial pentru a menține pielea sănătoasă și vibrantă”, spune cel mai bun. „Proteina de colagen conține de obicei în jur de 8 până la 16 grame de proteine, ceea ce îi permite să ofere consumatorului o cantitate moderată de proteine”, spune Best, spune cel mai bine.

Una dintre cele mai bune pulberi de proteine ​​multi-collagen este proteina antică a nutriției antice, spune cel mai bun. „Această pulbere proteică este unică prin faptul că oferă atât colagen, cât și proteine ​​și îmi place că această pulbere de proteine ​​se concentrează mai mult pe colagen, dar oferă 9 până la 18 grame de proteine ​​pe porție, în funcție de numărul de buzunare utilizate”, explică cel mai bun cel mai bun. În acest fel, adăugați mai multe proteine ​​și obțineți și aceste beneficii de colagen.

O altă opțiune pentru o pulbere de proteine ​​multi-collagen care îmbină proteina este Biochem Colagen Plus Protein, cu peptide de colagen de tip I și III, care sunt combinate cu izolatul proteinei din zer pentru a furniza 20 de grame de proteine ​​alimentate cu iarbă și ajung astfel la un profil complet de aminoacizi de aminoacizi. „De asemenea, este alimentat cu iarbă, fără culori artificiale, arome sau îndulcitori”, spune Harris-Pincus.

„Beneficiile pulberii de proteine ​​de colagen sunt încă cercetate, dar până acum studiile au arătat o îmbunătățire a hidratării și elasticității pielii atunci când se utilizează suplimente de colagen hidrolizate timp de 90 de zile”, spune Harris-Pincus.

Și din moment ce colagenul nu este o proteină completă, ceea ce înseamnă că nu conține toți aminoacizii esențiali, alegând pulberea care combină atât zerul, cât și colagenul oferă ambele lumi, ca și în cazul exemplelor de mai sus. Dacă nu sunteți și utilizați doar pulberi cu proteine ​​multi-collagen, Harris-Pincus recomandă adăugarea acesteia la cafeaua dvs., mai degrabă decât să folosiți pulberi proteice multi-collagen, ca parte a shake-ului dvs. de recuperare a puterii.

Un exemplu de pulbere de proteine ​​multi-combustibil drepte recomandate de Harris-Pincus este peptidele de colagen orgain, care au un singur ingredient total, sunt peptide de colagen bovine alimentate cu iarbă și crescute cu pășune (colagen de tip I și III) și sunt neflavate, deci Va lua aromele ingredientelor și măștilor bine pentru o varietate ridicată. „Fiecare buzunar conține 35 de calorii și 10 grame de hidrolizat de colagen”, spune ea, apoi puteți adăuga mai multe proteine, după cum este necesar.

„În timp ce există cercetări emergente conform cărora colagenul poate ajuta recuperarea din leziunile articulare la sportivi, nu înlocuiește proteinele din alimente sau pulberi tradiționale de proteine”, spune Jones. Este mai bine să folosiți pulberi proteice multi-collagen pentru frumusețe și piele și alte pulberi proteice pentru recuperarea antrenamentului.