Cum să te descurci dacă sosirea zilei tale te face să simți altceva decât sărbătoare

Pentru mulți oameni (inclusiv eu), există și presiunea de a avea ziua de naștere „perfectă”. Specificul diferă pentru toată lumea, dar în scenariul meu ideal, mă gândesc să am un apartament frumos, un cerc mare și vibrant de prieteni, priceperea găzduitoare a Ina Garten, un tort frumos și un flux de comentarii geloase care reacționează la poveștile mele de Instagram. Această presiune poate fi alimentată de așteptările sociale și de social media, ceea ce poate face ca o ocazie altfel veselă să se simtă ca o povară mentală și emoțională, potrivit DR. Montoni.

Evenimente negative sau traumatice trecute asociate cu zilele de naștere, precum o sărbătoare dezamăgitoare sau uitată de ziua de naștere sau pierderea unei persoane dragi în jurul vremii zilei de naștere, pot provoca, de asemenea, sentimente de anxietate sau tristețe pentru unii indivizi. „Pentru cei care se simt deconectați de prieteni sau familie sau se luptă cu sentimente de singurătate sau izolare, evenimente și repere, cum ar fi zilele de naștere sau sărbătorile pot compune sau agrava aceste sentimente negative”, adaugă dr. Montoni.

Cum să accepți și să procesezi aceste sentimente

Dacă întâmpinați sentimente negative în jurul zilei de naștere, dr. Montoni spune că cel mai susținător mod de a aborda aceste sentimente este de a identifica mai întâi tiparele de gândire nefolositoare sau negative care contribuie la anxietatea ta. „A lua timp pentru auto-monitor și pentru a identifica ambele senzații ale corpului, cum ar fi presiunea în piept, inima de curse, sau greața, cât și modelele de gândire, cum ar fi vorbirea de sine negativ Semnele și semnalele de anxietate ”, spune ea.

Mindfulness și exerciții de împământare, cum ar fi respirația profundă sau meditații scurte care se concentrează asupra respirației și corpului, pot fi de asemenea utile. „În timp ce poate fi tentant să încercăm să împingem, să evităm sau să amorți sentimentele negative sau incomode, cel mai eficient mod de a aborda sentimentele negative este de a ne permite să le simțim și să exersăm să stăm cu ei”, spune dr. Montoni.

Utilizarea aplicațiilor de meditație precum calmul sau spațiul capului poate oferi sprijin suplimentar, dar cheia este să vă observați gândurile și sentimentele fără a încerca să le schimbați sau să le atribuiți valoare morală. „Prin dezvoltarea unui sentiment al modului în care anxietatea se manifestă în corpurile noastre, putem recunoaște când interferează cu a fi prezent în acest moment și folosirea exercițiilor de împământare pentru a reveni la prezent”, dr. Explică Montoni.

Când vine vorba de o discuție negativă de sine, ea recomandă reformularea sau restructurarea gândurilor negative verificând faptele (E.g., Am dovezi pentru a susține această presupunere negativă?) sau provocându -ți gândurile direct cu opțiuni alternative care sunt mai neutre. De exemplu, dacă te găsești gândindu -te: „Sunt un astfel de eșec în comparație cu prietenul meu”, contracara acest gând cu ceva de genul: „Prietenul meu este super realizat și așa sunt eu."

Dacă meditația sau exercițiile de respirație profundă nu sunt viteza ta, vorbirea cu un terapeut sau cu un prieten de încredere poate fi de asemenea util în gestionarea emoțiilor și preocupărilor. Deschiderea și a fi vulnerabil cu privire la sentimentele tale din jurul zilei tale de naștere cu persoane de încredere se poate simți inconfortabil dacă nu ești obișnuit să -ți exprimi emoțiile afirmativ, dar poate aduce ușurare, validare și sprijin.

Lăsând presiunea în jurul zilelor de naștere

Terapeutul licențiat Roma Williams, LMFT, recomandă să -ți faci ziua de naștere despre tine, nu despre alții. „Concentrați -vă pe ceea ce doriți cu adevărat să faceți fără să vă faceți griji pentru camere, social media sau presiuni externe.„Luați un moment să luați în considerare: ce ați dori cu adevărat să faceți dacă nimeni nu ar fi căutat? Poate că este o noapte de film nostalgic acasă, mai degrabă decât o cină elaborată SOIiree. Prin prioritizarea activităților care aduc tu Bucurie, crești probabilitatea de a găsi împlinire și de a crea amintiri semnificative de ziua ta.

Adesea, presiunea de a obține perfecțiunea provine dintr -o dorință de a controla și de a prezice mediile, stresorii și trăiește în ansamblu în ansamblu. „Deși este valabil să ne dorim o sărbătoare perfectă, riscăm dezamăgire sau eșec dacă nevoia noastră de perfecțiune ajunge în calea de a fi prezentă în timpul sărbătorii sau dacă nu putem face față incertitudinii sau modificărilor planurilor”, spune dr. Montoni. În schimb, concentrați -vă să vă bucurați și să petreceți timp cu cei dragi, mai degrabă decât să vă stresați asupra fiecărui detaliu.

Este firesc să te simți supărat de o experiență de aniversare proastă, dar fii atent să te blochezi într -o capcană de gândire sau o distorsiune cognitivă, cum ar fi presupunerea celui mai rău se va întâmpla (cum ar fi: nimeni nu va apărea!). „Dacă funcționați sub presupunerea că va avea loc cel mai rău caz, vă riscați să creați o profeție care se împlinește autodepută, stabilindu-vă pentru eșec sau dezamăgire”, spune dr. Montoni.

„Zilele de naștere pot simboliza un nou început, dar este important să ne amintim că o zi sau o săptămână proastă nu prezice neapărat restul anului”, adaugă Williams. În schimb, reflectă -te asupra a ceea ce a făcut zilele de naștere trecute și abordează aceste probleme specifice. De exemplu, dacă urăști să fii centrul atenției și ai simțit presiune pentru a arunca sărbători mari în trecut, ia în considerare să optezi pentru o aventură cu cheie scăzută în acest an. Pe de altă parte, dacă te simți adesea dezamăgit atunci când părăsești sărbătorile prietenilor tăi, ia -ți scaunul șoferului și planifici ceva cu care te vei simți mulțumit. Gândește -te la cum vrei simți de ziua ta și ce activități te -ar ajuta să te simți conectat la ceilalți, confortabil și iubit. Evitați să vă așteptați ca alții să știe ce doriți fără aportul dvs., deoarece acest lucru duce adesea la dezamăgire.

În acest scop, discutați cu prietenii sau cei dragi despre ziua dvs. ideală pentru a vă asigura că toată lumea este pe aceeași pagină. „Folosiți„ I-declarații ”pentru a vă transmite clar dorințele și nevoile cinstite în ceea ce privește ziua de naștere. Este important să gestionați așteptările altora dacă aveți preferințe specifice pentru modul în care doriți să sărbătoriți-sau nu ”, DR. Spune Montoni.

„Nu se poate nega faptul că a avea o experiență negativă, neplăcută sau dureroasă de ziua cuiva poate fi frustrant, dezamăgitor sau rău. Este important să validați și să normalizați senzația de supărare în jurul unei experiențe de naștere negative sau tulburătoare ”, spune dr. Montoni. Cu toate acestea, practicarea recunoștinței și utilizarea tehnicilor de reglare a emoțiilor, cum ar fi respirația diafragmatică pentru a calma corpul, poate ajuta la reglarea disconfortului emoțional și chiar la atenuarea sentimentelor de panică.

Prin încorporarea acestor strategii în cutia de instrumente de coping, puteți naviga în experiențe provocatoare de naștere cu o rezistență mai mare și bunăstare emoțională. (Și sperăm, o felie suplimentară de tort.)

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.