Cum să intri într-un antrenament complet Pilates-NO reformator necesar

„Acesta este un antrenament care nu devine niciodată ușor și îmi oferă întotdeauna o mare satisfacție după ce l -am completat”, spune Dorak.

Continuați să derulați pentru mișcări preferate de Heather Dorak, Pilates, inspirate de Megaformer, cu plăci de hârtie cu doar 15 minute.

1. Scândură (30 de secunde)

Puneți farfurii sub degetele de la picioare și intrați într -o poziție de scândură. Puteți face acest exercițiu fie pe mâini, fie pe coate. Țineți umerii direct peste încheieturi (sau coate, dacă pe coate), abs -ul s -au tras în coloana vertebrală, din spate și apăsați prin mâini sau coate.

2. Urs (1 minut)

Imediat după ce scândura de 30 de secunde este completă, păstrează-ți corpul exact la fel și folosește mușchii abdominali inferiori pentru a-ți aluneca picioarele spre mâini. (Nu vă ridicați fundul în aer!).

Odată ce picioarele tale nu se pot apropia de mâinile tale, împing -le înapoi.

Spatele tău ar trebui să rămână cât mai la nivel posibil pe durata întregului exercițiu. Cu control, continuați să vă deplasați picioarele înăuntru și afară pentru un minut întreg.

Luați o repaus de 30 de secunde (dacă este necesar).

3. Ursul cu o răsucire dreaptă (1 minut)

Rămâneți în poziția scândurii cu plăcile sub degetele de la picioare; Vino la mâinile tale dacă ești pe coate. Pentru acest minut, picioarele tale vor rămâne unul lângă celălalt și se vor mișca ca unitate.

Trageți genunchii spre butonul din burtă în timp ce vă răsuciți șoldurile pentru a vă deschide în dreapta. Obțineți -vă să vă atingeți genunchii la axila dreaptă. După ce nu poți trage genunchii în mai departe, îndreptați -vă picioarele înapoi în poziția de pornire a scândurii.

Rețineți că, în timp ce trageți genunchii, nu doriți să vă introduceți fundul în aer. ABS -ul dvs. ar trebui să rămână strâns și ar trebui să rămâneți cât mai jos în scândură. Continuați să trageți genunchii înăuntru și afară pentru tot minutul.

4. Ursul cu o răsucire stângă (1 minut)

Efectuați același exercițiu ca minutul precedent, dar de data aceasta trageți genunchii spre stânga și deschideți șoldurile spre stânga.

Luați o repaus de 30 de secunde (dacă este necesar).

5. Scândură la știucă (1 minut)

Rămâneți în poziția scândurii cu farfurii sub degetele de la picioare, fie pe mâini, fie pe coate. Spatele ar trebui să fie plat și abdominarii s -au tras strâns. Păstrându -ți picioarele frumos și drept, concentrează -te să folosești abdominalele pentru a -ți trage fundul în sus în aer, ca și cum te pliezi în jumătate.

Păstrați-vă umerii relaxați și nu lăsați coapsele să preia peste cap pentru a vă folosi doar abdominalele inferioare. De îndată ce nu mai puteți ridica fundul, întoarceți -vă înapoi în poziția scândurii într -o manieră lentă și controlată. Păstrați -l pentru tot minutul.

Luați o repaus de 30 de secunde (dacă este necesar)

6. Crawl Army (1 minut)

Rămâneți în poziția scândurii cu farfurii sub degetele de la picioare și coborâți la coate. Spatele ar trebui să fie plat și abdominarii s -au tras strâns. Păstrându -ți picioarele frumos și drept, mișcă -te într -o direcție înainte, ridicând un cot în sus și înainte, apoi celălalt cot în sus și înainte.

Șoldurile tale vor dori să se balanseze în mod natural înainte și înapoi în timp ce îți mișci coatele, dar încearcă să le păstrezi cât mai la nivel posibil.

Mergeți mai departe de trei ori cu coatele (alternând coatele de fiecare dată), apoi mutați -vă de trei ori înapoi cu fiecare cot (alternând coatele de fiecare dată). Mențineți acest lucru pentru tot minutul.

7. Scândură inversă (1 minut)

Începeți să stați pe fund cu picioarele direct în fața voastră, plăcile sub călcâie. Puneți mâinile chiar lângă șolduri cu palmele pe pământ. Păstrându -ți abdominalele trase în coloana vertebrală și cu fundul flexat, ridică -ți fundul de pe pământ până când partea din față a corpului este în linie dreaptă. (Gândiți -vă la opusul cum ar arăta o scândură).

Dacă gâtul tău se simte bine, îți poți arunca capul înapoi. Țineți aici tot minutul. A avea farfurii sub călcâie va crea mai mult o provocare.

8. Lingură (1 minut)

Cu plăcile de hârtie sub călcâie, începeți în aceeași poziție ca și cu placa inversă pe fundul pe fund, cu picioarele drepte în fața dvs. și în brațele dvs. de părțile laterale. De data aceasta, folosiți -vă abdominalele pentru a vă ridica fundul de pe pământ, ținându -vă pieptul în sus.

Trageți -vă abdominalele înapoi cât puteți, determinându -vă fundul să se deplaseze în spatele dvs. și a picioarelor mai aproape de mâini. Puteți încerca să puneți mâinile pe o platformă dacă aveți nevoie de mai multă înălțime pentru a vă scoate fundul de pe sol. Din nou, de îndată ce fundul nu se poate întoarce mai departe, apăsați -l înapoi înainte și în poziția de pornire.

Dacă este necesar, puteți coborî fundul înapoi la sol de fiecare dată; Pentru mai mult o provocare, păstrați -o ridicată.

Luați o odihnă de 30 de secunde.

9. Podul scăzut (30 de secunde)

Începeți prin a vă așeza pe spate, picioarele drepte și plăcile sub călcâie. Ținându -ți mâinile de părțile laterale cu palmele pe pământ, ridică -ți fundul la câțiva centimetri de la sol și stoarce -l. Păstrați -vă munca în fund și hamstrings și în afara brațelor și cât mai mult posibil. Țineți pentru 30 de secunde complete.

10. Podul Hold (30 de secunde)

Adu -ți fundul înapoi la pământ. Îndoiți -vă picioarele astfel încât picioarele să fie sub genunchi. Strângeți -vă fundul și ridicați fundul în aer; țineți 30 de secunde.

11. Curl invers (1 minut)

Acum, luați -vă podul și transformați -l în podul scăzut. Acest lucru se întâmplă prin îndreptarea picioarelor, cât pot cu fundul încă ridicat de pe pământ. Continuați să vă deplasați picioarele înăuntru și ieșiți din poziția de reținere a podului până la podul poziția de reținere scăzută.

Ar trebui să simți o mare parte din această mișcare în hamstrings -ul tău. Este în regulă dacă fundul tău atinge pământul; Știi doar că ai plecat un pic prea departe. Încheiați -vă într -o poziție de reținere a podului.

12. Pulse pod (30 de secunde)

Din poziția de reținere a podului, pulsează -ți șoldurile în sus și în jos. Șoldurile tale ar trebui să se miște doar cu un centimetru în sus și un centimetru în jos. Mențineți acest lucru timp de 30 de secunde. Apoi coborâți înapoi în jos și odihniți -vă.

13. Lateral lunge la stânga (1 minut)

Într -o poziție în picioare, așezați o placă de hârtie sub piciorul stâng. Mâinile tale pot fi oriunde sunt confortabile.

Cu picioarele la distanță la distanță, coborâți fundul înapoi și în jos, astfel încât genunchii să fie cât mai aproape de 90 de grade, cu pieptul ridicat. Păstrați-vă piciorul drept staționar într-o poziție de 90 de grade, cu greutatea corporală apăsând prin călcâiul drept, apoi glisați-vă piciorul stâng în lateral. Odată ce piciorul stâng este drept, rămâneți aici o clipă înainte de a aluneca piciorul stâng înainte pentru a întâlni piciorul drept.

Mențineți asta un minut.

14. Lateral lunge la dreapta (1 minut)

Efectuați exact aceeași mișcare, dar acum cu placa sub piciorul drept.

Pentru mai multe antrenamente pe care le puteți face oriunde, consultați propria noastră colecție de videoclipuri din seria de transpirație de 5 minute sau acest partener super-confuz HIIT HIIT Challenge.