Cum să obțineți brațe profesionale de tenis fără rachetă

În acest weekend, profesioniștii vor lovi instanțele din Queens pentru finala femeilor la US Open. O mulțime de spectatori vor urmări mingea. Vom urmări ... acele brațe perfect sculptate, tonifiate. Și întrebându -ne ce trebuie să facem pentru a le obține. (Lecții de tenis?)

„Racheta este o greutate de la sine, iar atunci când faci ceva repetitiv de genul acesta, cu siguranță va construi forță”, spune Jason Greenspan, un tenis de tenis și un antrenor personal de tenis, care deține Practical Fitness & Wellness în New York.

Dar vestea bună este că Kick-Butt servește nu merită tot creditul. Majoritatea profesioniștilor mănâncă bine, obțin o mulțime de cardio și fac antrenamente de forță, spune Greenspan și toți avem acces la asta.

Gata să construiască ceva mușchi braț? Iată cele patru mișcări ale lui Greenspan pentru brațele tonifiate pe care le puteți face fără rachetă de tenis. -Lisa Elaine a ținut

Foto: Zimbio.com

Alegerea greutății potrivite

Greenspan îi place eficiența combinației (mai mult de o mișcare) și a exercițiilor compuse (mai mult de un grup muscular), spre deosebire de mișcări de izolare a școlii vechi care funcționează un mușchi la un moment dat.

Pentru acest tip de antrenament, alegeți greutăți pe care le puteți completa 8-12 repetări cu:

Dacă opt repetări este imposibil, sunt prea grele.

Dacă 12 este ușor, continuați să creșteți greutatea cu câteva kilograme pentru alte două repetări pe care le puteți completa.

Completați aceste patru mișcări din spate de două sau trei ori pe săptămână, cu cel puțin 24 de ore între ele.

Foto: Zimbio.com

1. Push-up-uri de tricep

Triceps alcătuiesc două treimi din braț ", spune Greenspan, așa că faceți acest lucru să conteze. De asemenea, va lucra partea din față a umerii și a pieptului.

Ar trebui să arate ca un push-up tradițional, cu excepția faptului că mâinile tale sunt lățimea umărului distanță sau mai aproape, iar coatele ar trebui să stea aproape de corp tot timpul. Dacă nu sunteți suficient de puternic, modificați stând pe un perete, cu mâinile pe perete la înălțimea pieptului. Faceți doi sau trei pași distanță de perete și împingeți -vă înăuntru și în afară, coatele ascunse aproape de corp.

Completați 8-12 și apoi treceți imediat la următorul exercițiu fără pauză.

Sponsorizat

Va fi ușor să vă tonificați brațele la centrul sportiv de la Chelsea Piers, cea mai expansivă instalație de fitness a orașului. Și chiar mai ușor cu această ofertă specială: Obțineți un membru de o săptămână și o sesiune de formare personală pentru doar 50 USD. Ce mai astepti? Începe astăzi!

2. Fluturarea inversă a ganterelor

Acest lucru va funcționa mușchii opuși-mușchii din mijlocul spatelui, pentru stabilitatea și postura umărului și spatele umerii, care sunt super importanți pentru brațele în formă.

Stai pe o bancă cu fața în jos (sau folosește o bilă Pilates pentru o muncă de bază adăugată). Începeți cu gantere ușoare lângă dvs. Asigurați-vă că omoplatele dvs. sunt împinse în jos și înapoi, apoi aduceți-vă brațele în sus și în lateral, astfel încât corpul dvs. Strângeți -vă omoplatele împreună în partea de sus, când mâinile sunt la înălțimea umărului.

După 8-12 repetări, faceți o pauză de un minut și apoi repetați exerciții una și două încă o dată.

Foto: Sănătate.Howstuffworks.com

3. BENT-OVER ROW ÎN TRICEP KICK-BACK

Această mișcare combo îți va lucra bicepsul, tricepsul, spatele umerii și mușchii din mijlocul spatelui.

Stai cu picioarele cu picioarele de umăr, de altul, este strâns, genunchii ușor aplecați. Îndoiți -vă cu un spate plat până când spatele este doar timid de paralel cu podeaua. Țineți greutățile de partea dvs. Strângeți -vă omoplatele înapoi în timp ce trageți greutățile spre piept, apoi întindeți -vă cotul înapoi până când pentru antebraț este paralel cu pământul.

Completați 8-12 și apoi treceți imediat la următorul exercițiu fără pauză.

Foto: FitnessMagazine.com

4. Bicep ondulați în apăsare de umăr

Lucrează -ți bicepsul, tricepsul și întregul umăr cu acest exercițiu simplu, dar puternic.

Stai cu picioarele cu picioarele de umăr, de altul, este strâns, genunchii ușor aplecați. Țineți greutățile de partea dvs. cu coatele fixate pe părțile laterale. Cu palmele orientate în sus, ondulați -vă brațele spre piept. La pieptul tău (fără să te oprești), întoarce -ți palmele de pe piept și împinge greutățile peste umeri.

După 8-12 repetări, faceți o pauză de un minut și apoi repetați exerciții trei și patru încă o dată.

Mai multe lecturi

5 exerciții AB care sunt mai bune decât crunch -urile

3 mișcări ușoare pentru triceps mai puternice de la Barry's Bootcamp

6 noi studiouri de fitness care se deschid în New York în această toamnă