Cum să identifici (și să te descurci) declanșatoarele emoționale înainte de a provoca vătămări reale

„Uneori poți ști că te -ai declanșat pentru că simți că inima ta bate sau pieptul sau intestinul se strânge într -un mod în care știi că este în proporție de ceea ce tocmai s -a întâmplat”, spune psihologul Helene Brenner, doctor, autor de Știu că sunt acolo undeva. „Dacă se întâmplă acest lucru, puteți încerca să reflectați asupra acestuia înainte de a face ceva pe care l -ați putea regreta mai târziu.-

Mai jos, aflați cum să identificați, să comunicați și să lucrați la gestionarea declanșatorilor voștri emoționali pentru beneficiul dvs. și al celor dragi.

Cum să observi declanșatorii emoționali

Chiar și atunci când toată lumea este obiectiv în siguranță, declanșatorii emoționali pot facilita o senzație de a se simți amenințat emoțional atunci când sunt declanșate. „Deși este posibil să nu fie cu adevărat periculoase, amenințări emoționale simți fiecare este atât de amenințător pentru supraviețuirea noastră ca amenințări fizice ”, spune dr. Brenner. „Când simțim asta amenințat, tindem să intrăm în modul de luptă sau zbor foarte, foarte rapid, reacționând mai întâi și ne gândim la ceea ce facem mai târziu. Deci, putem ajunge să reacționăm într -un mod în care, mai târziu, nu ne simțim bine.-

Evident, a fi capabil să recunoască declanșatorii emoționali pare o modalitate inteligentă de a opri trenul ipotetic să se prăbușească, dar, din păcate, acel aspect de identificare nu este atât de ușor de realizat în practică. Fiecare persoană este diferită și, astfel, declanșată emoțional în moduri diferite. Deci, dezvăluirea Intelului extrem de personalizat necesită gândire dedicată. „Partea grea a declanșatorilor emoționali este că nu sunt atât de ușor de observat”, spune dr. Brenner. De exemplu, „are sens perfect pentru noi atunci când ne supărăm pe partenerul nostru pentru a spune„ Cum ești tu?'pe un ton de voce ușor greșit.„Dar știi De ce? Și partenerul tău?

Uneori, însă, cea mai bună (și poate doar) modalitate de a evita declanșarea este să treci prin experiență o dată și apoi să înveți de la ea. Când ați identificat ce este, precis, în joc, puteți aborda problema. Și iată cea mai bună parte: nu trebuie să o faci singur.

Cum să gestionați declanșatorii emoționali pe termen scurt

„Este greu să îndepărtezi atenția de la un declanșator puternic”, spune Aimee Daramus, Psy.D., Psiholog clinic autorizat și autor al Înțelegerea tulburării bipolare. -Ai nevoie de ceva la fel de puternic. Pentru persoanele care s -au antrenat în meditație, asta va ajuta de obicei.-

Dacă doriți să fiți proactivi în gestionarea declanșatorilor dvs. emoționali, atunci adoptarea unei practici de meditație-chiar și ceva de genul EFT-M-Might, faceți o lume a diferenței. Ideea este că vei avea ceva care să te concentreze ori de câte ori vei fi zguduit. Dar dacă aceasta nu este încă o tehnică de coping dezvoltată pentru dvs., DR. Daramus recomandă o distragere puternică, posibil tactilă, pentru a vă îndepărta atenția.

„Dacă este într -adevăr sever, s -ar putea să ai nevoie de ceva inconfortabil, dar inofensiv, cum ar fi să ții gheață în mâini sau să gustând sosul fierbinte pentru a -ți șoca sistemul pentru a se abate de la declanșator”, spune ea. Oof, yikes. Dar și ea nu trebuie să fie atât de jalnic sau neplăcut și, în mod ideal, vrei să gravitezi spre lucruri care se calmează de sine. „Dacă puteți, totuși, să vă deviați, scufundându -vă în experiențe senzoriale care sunt în siguranță și să vă simțiți bine, ca mâncare bună, cafea, un obiect frumos pe care îl puteți examina, o îmbrățișare, muzică sau smulgându -vă animalul de companie”, dr. Daramus spune.

Cum să gestionați declanșatorii emoționali pe termen lung

Acest lucru este puțin mai complex și ar putea necesita ajutor de la un profesionist în domeniul sănătății mintale, precum un terapeut. Într -adevăr, într -adevăr, mă întorc să pot identifica declanșatorii atunci când se întâmplă.

„Trebuie să înțelegeți care sunt declanșatorii voștri și de ce această situație vă declanșează și să învățați să vă mutați pe deplin conștientizarea pe aici și acum, astfel încât să puteți înceta repetarea modelelor dureroase”, spune dr. Daramus. „În cele din urmă, doriți să vă deplasați obiectivul de la evitarea declanșatorilor din trecut la conturarea propriului viitor în ceea ce doriți.

3 strategii specifice pentru a vă ajuta să gestionați declanșatorii emoționali

1. Încercați o meditație spațială sigură (sau o altă formă de meditație)

Acest lucru este pentru a vă ajuta să vă retrageți undeva unde nu simțiți că sunteți în pericol ... mai ales dacă nu vă puteți retrage fizic în altă parte.

„Creezi un spațiu sigur în interiorul capului tău și mergi acolo când începi să te simți declanșat”, spune Dr. Daramus. „Explorați acel mediu imaginar cu toate simțurile voastre. Meditația atentă funcționează bine pentru o mulțime de oameni, dar alții pot constata că înrăutățește gândurile declanșatoare în loc de mai bine.-

2. Joacă un joc video simplu, mono-task-y, pentru a te distrage

„Jocurile video sunt minunate pentru a vă fura atenția departe de anxietate și declanșatori”, spune dr. Daramus. „Încercați un joc logic simplu care necesită multă concentrare, cum ar fi Tetris sau Solitaire.-

3. Încercați tehnica 5-4-3-2-1

Metoda 5-4-3-2-1 vă poate ajuta să vă scoateți mintea de gânduri negative, iar asta include declanșatorul la îndemână. „Încercați să vă împământați în momentul prezent, căutând în jurul vostru cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru pe care le puteți atinge, trei pe care le puteți auzi, două pe care le puteți mirosi și unul pe care îl puteți gusta”, dr. Daramus spune.

DR. Cea mai mare sugestie a lui Brenner pentru gestionarea declanșatorilor dvs. este propriu propriile tale declanșatoare. Asta înseamnă să recunoaștem punctul de origine și să comunici problema, fără vina pentru cei dragi.

„Dacă îi spui partenerului tău, am fost declanșat deoarece Ai făcut astfel de și de-aus. Spune Brenner. „Dacă în schimb, spui ceva de genul:„ Uau! Chiar m -am declanșat când Ai spus X și Y, pentru că am crezut că înseamnă că tu ... „Atunci poți avea o conversație reală despre ceea ce a făcut sau nu a făcut partenerul tău și nu a făcut sau nu a însemnat.-

Cum arată o conversație sănătoasă? DR. Brenner spune că ar trebui să identifice de ce te -ai declanșat în primul rând, ce experiențele trecute au dus la acest punct, ce poate face partener reacționează într -un mod mai calm. Aceste dialoguri în curs de desfășurare invită transparența și vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin singuri atunci când aveți de -a face cu ceva care se supără.

Și, do comunicați (mai degrabă decât să ascundeți sau să suprimați) declanșatori. DR. Brenner subliniază că cercetările recente au susținut că încercarea de a nega sau reprima emoțiile negative care reflectă a fi declanșată nu funcționează destul de mult pe termen lung. Îmbutelarea acestor emoții, mai degrabă, tinde să se manifeste în alte domenii ale vieții.

„Oamenii care încearcă să facă asta încă prezintă o mulțime de semne fiziologice de suferință”, spune dr. Brenner. „Atunci când oamenii experimentează sentimentul, dar apoi reaprosesc ceea ce se întâmplă, astfel încât să o vadă într-o lumină mai puțin negativă și amenințătoare, că de fapt devin mai calmi din punct de vedere fizic, mai puțin reactiv din punct de vedere emoțional și mai capabili să se descurce cu ceea ce se întâmplă.-

Această tehnică, îmi spune ea, se numește re-Appraisal cognitiv și este un instrument eficient pentru controlul emoțiilor tale. Conform cercetărilor, însă, pe lângă faptul că este eficient pentru îmbunătățirea reglării emoționale pe termen lung, este, de asemenea, adept în ușurarea simptomelor fiziologice pe termen scurt. Deci, acest moment de pauză și recunoaștere poate sa te ajută când te simți declanșat.

Evident, a face față declanșatorilor tăi emoționali nu este o soluție peste noapte. Dar angajându-vă să mențineți liniile de comunicare deschise cu cei dragi-și cu voi înșivă, vă puteți odihni că sunteți pe calea cea bună.

Publicat la 21 noiembrie 2021. Actualizat 12 mai 2021.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.