Cum să împiedici genunchiul lui Runner să -ți înghesuie pasul

Ce provoacă genunchiul lui Runner?

Din păcate, poate fi greu de identificat cauza exactă, deoarece durerea la genunchi este un semnal că pregătirea generală a corpului tău pentru alergare este în afara cazului.

„Există o mulțime de motive pentru care dintr -o dată creierul tău te determină să -ți acorde atenție genunchiului”, spune Starrett. „Ai fi putut face tone de volum și apoi ai stat, ai fi putut fi super stresat în viața și jobul și familia ta. Ai putea fi subnutrit și calitatea țesuturilor tale nu îți permite să fii robust și să te descurci cu volumul pe care nu l -ai încălzit. Există doar atât de multe lucruri care pot continua aici.-

Toți acești factori pot provoca o lipsă de mobilitate la flexorii șoldului, mușchii și tendoanele strânse, țesutul muscular sensibil și congestia în conectivitatea dintre mușchii tăi. Aceste simptome fizice pot provoca dureri până la genunchi, în special la alergătorii care tind să aibă quad-uri strânse, care sunt conectate la genunchi (împreună cu viței și hamstrings). Când întâmpinați etanșeitate și o gamă limitată de mișcare, corpul dvs. trimite un semnal creierului dvs. pentru ca genunchiul dvs. să fie în pericol, pe care îl interpretăm ca durere.

„Zonele acelui sistem muscular se pot referi absolut la durere la genunchi”, spune Starrett.

Alte cauze comune ale durerii la genunchi în timp ce alergați

Alte probleme obișnuite care provoacă painul genunchiului pe care Gentry îl vede provin din consumul unei diete slabe, care construiește toxine și poate contribui la inflamație, purtând pantofi care nu oferă suficient sprijin și nu au suficient timp de recuperare. „Este important să permiteți corpului să se odihnească, să se adapteze și să se recupereze înainte de următoarea alergare”, spune ea. „Băile de masaj și sare Epsom sunt ceva ce sugerez întotdeauna atunci când alergătorii au dureri musculare, deoarece pot ajuta la reducerea timpului de recuperare și la calmarea corpului.-

În ceea ce privește încălțămintea, asigurați -vă că purtați un pantof care a fost creat pentru tipul dvs.

Mergi prea tare, prea curând

Oricât de interesant poate fi să începeți un nou program de antrenament sau o modalitate, ar trebui să vă redați întotdeauna pentru a începe pentru a oferi corpului dvs. timp pentru a vă accelera la antrenament. „S -ar putea să experimentați genunchiul lui Runner de la creșterea kilometrajului dvs. prea curând, de când treceți de la zero mile la nenumărați kilometri într -un interval de timp scurt poate provoca durere și agravare la corp”, spune Gentry.

Pentru a ocoli acest lucru, începeți modest. Și dacă nu sunteți sigur cum arată, luați în considerare să înscrieți ajutorul unui antrenor profesionist sau să utilizați o aplicație care are planuri de rulare, cum ar fi aplicația Nike Run Club.

Tehnica dvs. are nevoie de îmbunătățiri

Un alt motiv pentru care s -ar putea să vă confruntați cu dureri de genunchi în timp ce alergați este o tehnică slabă, spune Gentry. Se întâmplă cu cei mai buni dintre noi, mai ales că obosește, dar cu siguranță este ceva la care ar trebui să te gândești activ la alergările tale.

Asigurați -vă că șoldurile dvs. nu sunt schimbate înapoi, capul dvs. este într -o poziție neutră, umerii sunt relaxați, pieptul este deschis și că vă balansați brațele înainte și înapoi. De asemenea, veți dori să evitați lovitura cu fundul, deoarece acest lucru poate provoca stres inutil asupra grupurilor musculare precum hamstrings-ul dvs., care, ca urmare. În plus, ar trebui să încercați să loviți pământul cu mijlocul piciorului și să vă asigurați că nu alergați cu genunchii blocați.

4 moduri de a împiedica alergarea să vă rănească genunchii

În timp ce scăpați de durere este excelent, există și câteva modalități de a împiedica genunchii să rănească în primul rând. Starrett descrie acest lucru ca „schimbarea intrărilor, astfel încât fiziologia țesuturilor locale să fie îmbunătățită și creierul recunoaște că aceste poziții sunt sigure.-

1. Practicați exerciții izometrice

"Prima ordine de afaceri care încearcă să vadă dacă putem semnala, creierul că aceste poziții ale genunchiului în mișcare sunt în siguranță", spune Starrett. „Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a face pe cineva să facă unele izometrici, care sunt contracții musculare fără mișcare.„Ideea este că, dacă imitați mișcările de alergare pentru o perioadă îndelungată de timp, creierul dvs. va afla că acestea sunt poziții„ sigure ”pentru a fi și astfel semnalele durerii nu vor trage în viitor. De asemenea, vă va ajuta să vă atingeți întreaga gamă de mișcare, ceea ce ar trebui să vă ajute cu durerea la genunchi.

„Ne face foarte confortabil în acele poziții, sfârșește prin a restabili gama noastră natală”, spune Starrett.

Starrett recomandă mișcarea durerii la genunchi, cum ar fi să facă lungi și, în cele din urmă, să progreseze spre lungi de picioare ridicate, în timp ce respirați adânc, vă flexați glutele și deținerea poziției.

„Intrați -vă într -o poziție mare de lunge, cu picioarele îndreptate drept, ambele picioare îndreptate drept înainte, toate degetele de pe pământ”, spune Starrett. „O să te cobori până când vei simți o tracțiune în piciorul din spate. Dar mai important, până când încă îți poți strânge gluta pe piciorul din spate. Țineți asta pentru cinci până la 10 respirații mari, pentru că dacă nu puteți respira într -o poziție, nu dețineți această poziție. Iar alergarea înseamnă să trecem de la poziție în poziție în timp ce respirați din greu.-

2. Practicați mobilizarea țesuturilor moi (rularea spumei)

Etanșeitatea în țesutul moale ar putea provoca dureri în genunchi, așa că veți dori să rulați în spumă (în special pe quad -urile dvs.), concentrându -vă pe zone în care simțiți durere atunci când sunt comprimate de role de spumă sau de punct de presiune cu bilă de presiune.

„Țesutul restricționat poate provoca tensiune”, spune Starrett. „S -ar putea să -ți schimbe mersul, poate să -ți determine creierul să perceapă ceva care se întâmplă în genunchi. Nu contează care este mecanismul. Dacă te -am așezat pe un role pe quad -urile tale, ar trebui să simtă doar presiune. Nu ar trebui să simți că ești îmbarcat cu apă.-

3. Antrenează -te cu un antrenor de alergare

Oamenii cred că alergarea este unul dintre acele lucruri pe care tocmai le ieșiți și le faceți, dar învățarea cum să alergați corect din start-go vă poate ajuta să vă mențineți genunchii sănătoși pentru anii următori. „Dacă nu sunteți sigur cu privire la tehnica de rulare corectă, găsiți un antrenor care vă poate ajuta să vă analizați stilul de alergare și să lucrați cu dvs. pentru a o face mai puternică”, spune Gentry.

4. Investiți într -o pereche bună de pantofi și șosete de alergare

Nu te -ai afișa să înoți practica fără un costum de baie de calitate, corect? Ei bine, același lucru este valabil și pentru alergare: ai nevoie de un echipament de încredere pentru a -și termina treaba. "Tehnologia din adidași astăzi este foarte avansată, iar majoritatea pantofilor de alergare sunt concepute pentru a ajuta corpul uman, așa că este o idee minunată să vă îndreptați către un magazin de alergare pentru o analiză de mers", spune Gentry. „În cele mai multe cazuri, vor putea să vă arate pantofi care să se potrivească stilului dvs. natural de alergare. Cu siguranță nu uitați să purtați pantofi care sunt confortabili, totuși.-

5. Păstrați un jurnal de antrenament

Pentru a vă asigura că nu exagerați lucrurile-în special la începutul călătoriei dvs. de alergare, luați timpul pentru a urmări sesiunile dvs. „Începerea unui jurnal de antrenament vă va ajuta să vedeți și să conturați în mod clar în ce zile vă dedicați alergării, antrenamentului și recuperării”, spune Gentry. „În acest fel, veți putea să vă echilibrați și să nu faceți prea mult, prea curând.-

6. Construiește -ți puterea musculară

Adăugarea unor antrenamente de forță în amestec poate face minuni pentru a vă proteja corpul-și transformându -te într -un alergător mai bun. „Construirea forței musculare este atât de importantă. În jurul fiecărei articulații, există mușchi, tendoane și ligamente. Alergătorii trebuie să se asigure că întregul lor corp este îngrijit și consolidat pentru alergare, având în vedere impactul pe care îl are asupra corpului ”, spune Gentry. „Folosirea exercițiilor de greutate corporală sau ponderată și concentrarea pe o rezistență cu un singur picior-precum și o rezistență la două picioare, vă va ajuta să vă construiți puterea și să sperăm să mențineți rănile la genunchi.-

Știm că alergarea cu durerea de genunchi nu este ideală, dar dacă vă asigurați că purtați echipamentul potrivit, vă concentrați pe forma dvs. și vă veți obține în sesiuni de antrenament încrucișat (antrenamentul de forță este BFF-ul dvs.), recuperați și mâncați alimente pentru a vă alimenta, nu ar trebui să mai plece în cel mai scurt timp! Și nu subestimați niciodată puterea masajelor de cupă de gheață și a băilor de sare Epsom.

Este ok să continui să alergi cu genunchiul lui Runner?

Încercați să practicați tehnicile de mai sus, cu accent pe exerciții izometrice și mobilizarea țesuturilor moi. Dacă asta nu ameliorează durerea, ar trebui să vezi un medic.

Genunchiul alergătorului pleacă?

Dacă vă permiteți să vă recuperați corect din efortul alergării și practicați exerciții izometrice și mobilizarea țesuturilor moi, genunchiul lui Runner ar trebui să plece. Dacă nu, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.