Cum să faci o săptămână de mese fără gluten folosind 2 capse ambalate cu proteine

Prepararea mesei este hack-ul care nu este atât de secret pentru a face mâncarea sănătoasă în timpul săptămânii aglomerate, dar este mult Mai ușor spus decât făcut-chiar și cu cele mai bune intenții și o placă Pinterest plină de idei. introduce Scoala pregatitoare, Bine+noua serie a lui Good care face ca prepararea mesei să fie simplă. În fiecare lună, ne vom concentra pe un stil de mâncare diferit, cu patru săptămâni de planuri delicioase diferite pentru a încerca acasă. Luna aceasta, ne referim la prepararea mesei fără gluten; Săptămâna aceasta, împărtășim un ghid pentru realizarea de mese cu proteine ​​bogate în gluten.

Când Sally O'Neil, aka Fit Foodie, s -a așezat să scrie Planul de pregătire pentru mâncare pentru mâncare potrivită, Avea două reguli pentru ea însăși: una, că ar putea fi o resursă accesibilă pentru femeile ocupate, fără prea multă cameră de pericol în programele lor, iar două, nu ar predica niciun plan de dietă BS care făcea ca mesa să se simtă mai mult ca un obstacol pentru depășit decât un timp de bucurie și hrănire.

Misiune indeplinita. Cartea este un ghid practic, oferind planuri și idei de gândire pentru capse sănătoase care pot fi utilizate într-o mulțime de moduri diferite, împiedicând mesele să devină repetitive sau plictisitoare. Cheia, potrivit lui O'Neil, este pregătirea unui cuplu de proteine ​​versatile care sunt gata de mâncare toată săptămâna și să planifice cu ce veți le împerechea. Acest lucru nu numai că elimină stresul de a descoperi ce să mănânci, ci reduce și deșeurile alimentare, deoarece ești intenționat cu privire la alimentele pe care le pregătești.

Aici, O'Neil împărtășește rețete la două proteine ​​aromate, precum și cum să le folosești pentru a crea o săptămână de mese pentru o persoană. Gata pentru lovitor? Totul este complet fără gluten.

Continuați să citiți pentru tot ce aveți nevoie pentru a stăpâni o săptămână de mese cu proteine ​​bogate în gluten:

Ingrediente de cumpărat pentru săptămână:

Legume şi fructe

• Legume la alegere (pentru prăjire)
• Salata Verzi
• Voinicică
• Mazăre congelată
• 1 castravete
• 1 ceapă roșie
• 1 rodie
• Caise uscate
• Stafide
• Menta proaspata
• Suc de lămâie
• Mărar proaspăt și busuioc (opțional)

Carne și lactate

• 3 filete de somon
• iaurt grecesc

Bunuri de cămară

• Faina de migdale
• Quinoa
• 1 borcan unt natural de arahide
• 2 15-oz. conserve de năut
• 1 15 oz. cutie de dovleac
• Chimion
• Allspice
• Ceapă pulbere
• 6 oz. Alune prăjite
• Tortilla de porumb
• 2 oz. Nuci de pin

Sosuri și condimente

• Pesto Jarred
• Hummus

Ce ai nevoie de la cămară:

• Ulei de masline
• Sare de mare
• Bicarbonat de sodiu
• Piper negru proaspăt măcinat

Cele două alimente pe care să le gătești duminică pentru o săptămână de mese bogate în proteine, fără gluten:

Rețeta 1: somon copt cu cuptor nepriceput

Sfat pentru prepararea mesei: Somonul este un All-Star pentru versatilitatea și densitatea nutrienților. Mănâncă o servire pentru cină duminică cu niște legume prăjite și o porție de quinoa (vezi mai jos) și salvează fileurile rămase pentru a fi utilizate pe parcursul săptămânii.

Produce 3 porții

Ingrediente
3 fileuri de somon, pielea pe
2 linguri de ulei de măsline
2 linguriță fulgi de sare de mare
Piper negru proaspăt măcinat
Baraj și busuioc, pentru a servi (opțional)

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F.

2. Puneți somonul uscat cu prosop de hârtie și frecați cu ulei de măsline.

3. Așezați somonul într-o tigaie de cositor sau foaie de prăjire, din partea pielii în jos. Transfer la cuptor.

4. Somonul trebuie să fie gătit în jur de patru până la cinci minute pe jumătate de centimetru de grosime. Deoarece majoritatea fileurilor sunt în jur de un centimetru la partea lor cea mai groasă, verificați dacă există „doneness” în jurul valorii de opt minute. Peștele este gătit atunci când poate fi ușor fluturat cu o furculiță (fără ajutorul unui cuțit pentru a -l smulge).

5. Se servește cu o stropire de sare de mare, piper negru proaspăt măcinat și câteva crenguțe de mărar sau busuioc, dacă folosești.

6. Depozitați fileurile de somon gătite rămase într -un recipient de sticlă la frigider până când este gata de utilizare (până la cinci zile).

Rețeta 2: falafeluri cu unt de nuci

Sfat pentru prepararea mesei: În ceea ce privește ideile de proteine ​​fără gluten, acesta este unul la care te vei reveni din nou și din nou. Deoarece falafelul gătește la aceeași temperatură cu somonul, le puteți prăji în același timp.

Produce 18 falafels

Ingrediente
15 oz. Can de năut, drenat și clătit
1/2 cană de dovleac din conserve
1/2 cană făină de migdale
1 lingură de sodiu de copt
3 lingurițe unt natural de arahide (unt de migdale sau tahini, de asemenea, funcționează-orice aveți în dulap este bine)
1 lingură de lămâie
2 linguriță chimen
1 linguriță allspice
1 lingură de ceapă pulbere

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F.

2. Amestecați toate ingredientele împreună într -un blender sau un procesor alimentar până când sunt bine combinate.

3. Rotiți amestecul în bile cu mâinile. Dacă aluatul este puțin umed, adăugați mai multă făină de migdale, puțin la un moment dat.

4. Puneți bilele pe o foaie de copt din silicon sau o tavă de copt căptușită cu hârtie de copt. Coaceți timp de 20 de minute sau până se rumenesc.

5. Depozitați Falafel gătit într -un recipient de sticlă la frigider timp de cinci zile sau înghețați până la două săptămâni.

Alte capse de pregătire a mesei pentru a face înainte de timp

Quinoa: În timp ce Falafel și somonul sunt la cuptor, folosiți sondajul sau cuptorul cu microunde pentru a găti două căni de quinoa pentru a se încorpora în câteva mese diferite mai târziu în săptămână. (Urmați instrucțiunile pachetului.) Vei mânca unul care servește în seara asta; Depozitați ceașca rămasă a quinoa -ului gătit separat într -un recipient de sticlă la frigider.

Legume prăjite: Odată ce Falafel și somonul s -au terminat, se manevrează cuptorul de până la 400 ° F sau 450 ° F pentru a prăji o tavă de legume la alegere. (Zucchini, ceapă, ardei gras și vinete sunt cele populare, dar mergeți pentru orice preferință este.) Friteuza aeriană funcționează bine și în acest scop. Mănâncă unele cu somonul și quinoa -ul duminică, apoi depozitați legumele finite într -un recipient de sticlă la frigider.

Iată cum să folosiți aceste alimente pentru a face mese bogate în proteine, fără gluten, toată săptămâna:

Cina de luni: Falafel se înfășoară cu pesto

Resturi: 3 falafels, legume prăjite

Ingrediente noi: Hummus, tortilla sau înveliș fără gluten, 1 lingură pesto, 1/3 cană ceapă roșie tocată, 1/3 cană castravete tocată

Ieri ați gătit mult, așa că faceți lucrurile ușoare pe voi înșivă și mergeți pentru o opțiune ușoară în această seară. Răspândiți 1 lingură de pesto Jarred uniform pe o tortilă fără gluten, adăugați o ceapă roșie tocată și castraveți pentru fibre împreună cu unele dintre legumele prăjite de aseară, apoi rotiți-o cu Falafels. Vei lua cina pe masă în câteva minute.

Marți cină: bol marocan de cereale

Resturi: 1 cană quinoa, 1 file de somon

Ingrediente noi: Amestec de condimente marocane, 1 rodie (însămânțată), 1/4 cană alune tocate sau migdale, 1/4 cană stafide

Pentru un bol de cereale ușor inspirat de marocane, încălziți ultima porție de quinoa și un file de somon rămas. Apoi aruncați -l împreună cu celelalte ingrediente: semințe de rodie, nuci, stafide și mixul de condimente.

Cina de miercuri: Falafel cu legume prăjite

Resturi: 3-6 falafels, legume prăjite

Ingrediente noi: 1/2 cană hummus, ulei de măsline

Împerechează niște falafel și legume prăjite cu hummus și topiți -l cu ulei de măsline pentru a vă face propriul platou mediteranean DIY. Tot ce trebuie să faceți este să reîncălziți legumele prăjite și Falafel, apoi serviți cu celelalte ingrediente.

Joi cină: somon cu legume de primăvară

Resturi: 1 file de somon

Ingrediente noi: Mint proaspăt, 1/2 cană mazăre congelată, 1 cană arugula, 1/3 cană de nuci de pin

Faceți somonului vedeta mesei dvs. de joi, rotunjindu-l cu niște legume bogate în fibre. (Acolo intră arugula și mazărea.) Menta ajută la luminarea întregului fel de mâncare, oferind viață nouă ceva care a fost la frigider câteva zile.

Cina de vineri: salată greacă

Resturi: 3-6 falafels

Ingrediente noi: 1/2 cană de năut, 2 căni verzi de salată, 1 lingură iaurt grecesc, 1/3 cană caise tocate, ulei de măsline

O altă masă fără gătit pentru a încorpora Falafels rămase este o salată mare, greacă. Toate acestea necesită este de două minute care combină ingredientele într -un bol. Folosiți -vă verdele ca bază, apoi adăugați în falafels, năut și caise tocate, apoi scurgeți cu ulei de măsline. În cele din urmă, topiți cu iaurtul grecesc.

Dacă sunteți nou la mâncarea fără gluten, iată câteva sfaturi. Și dacă sunteți în căutarea de masa sănătoasă pe Reg, alăturați -vă Well+Good's Cook with Us Facebook Group.