Cum să efectuați un audit de somn pentru a vă pune nopțile nedormite la culcare

O modalitate de a face referință încrucișată ce obiceiuri și durate de somn îți optimizează sănătatea mentală este păstrând un jurnal de somn unde scrieți cum vă simțiți, cât de mult dormiți și ce ați făcut înainte de culcare. De exemplu, poate identificați că vă simțiți cel mai periculos când citiți înainte de culcare și dormiți timp de opt ore.

Pasul 2: Enumerați credințele, comportamentele și mentalitățile care vă conduc obiceiurile actuale de somn.

„Din perspectivă psihologică, este important ca dormitorul tău să fie asociat doar cu două activități: somn și sex”, spune dr. Fenn. „Într -un anumit sens, dormitorul tău ar trebui să -ți pună corpul să doarmă. Există multe comportamente care vă pot afecta negativ somnul dacă sunt efectuate înainte de culcare, în general, dar efectuând aceste activități în compusul dormitorului dvs.„Puteți identifica o serie de lucruri specifice dvs. care vă împiedică să vă derivăm, dar iată câteva dintre cele mai frecvente no-nos pentru a vă zgâria din rutina dvs. pre-snooze.

• Lucrând chiar înainte de culcare: Unul dintre cei mai mari întrerupere de somn pe care dr dr. Fenn SEES lucrează aproape de culcare, ceea ce poate declanșa un răspuns la stres, care este practic opusul unui ajutor de somn.
• Timpul ecranului înainte de somn: "Toată lumina poate suprima producția de melatonină, dar lumina albastră are un impact excepțional de puternic asupra melatoninei. Ca atare, atunci când folosim ecrane înainte de culcare, spunem, într -un anumit sens, corpului nostru că este în timpul zilei și nu este timpul să dormim. Acest lucru poate face mai dificil să adormi și să rămâi adormit ”, spune dr. Fenn.
• Consumând alcool chiar înainte de a vă transforma: Oricine s -a simțit somnoros după un pahar de vin roșu știe că alcoolul îți poate face pleoapele să se afle. Problema este că același pahar suprimă și somnul REM. Adică, este mai puțin probabil să ajungi la acel ciclu de somn profund și delicios, care te face să te simți atât de bine a doua zi.
• Bea cafea chiar înainte de culcare: "Acesta este destul de evident, dar la nivel molecular, cu atât este mai lung, există o producție crescută de un neurotransmițător numit adenozină. Unul dintre efectele adenozinei este de a crește somnolența și de a ajuta la inițierea somnului. Cofeina este un antagonist al adenozinei, ceea ce înseamnă că blochează adenozina și scade capacitatea de a adormi ", spune dr. Fenn. Știu, știu: Slump-ul de după-amiază este un bummer, dar nu-l tratați cu un espresso dublu.
• Ameriți -vă înainte de culcare: Acest sfat este pe partea mai largă, mai personalizată, dar dr. Fenn avertizează împotriva a face orice lucru care te face să te lucrezi înainte de culcare. Acest lucru ar putea arăta ca să vizionezi filme înfricoșătoare, să te cert cu partenerul sau să încerci să -ți KEDO Closetul tău în orele amurgului (pur și simplu nu o faci).
• Rămâi prea târziu: „Deși aparent inofensiv, în fiecare seară că nu obținem suficient somn afectează cunoașterea, starea noastră de spirit și chiar fiziologia care stă la baza a doua zi”, spune dr. Fenn. Mai mult, corpul tău Iubeste Crearea de noi obiceiuri-motiv pentru care închiderea ochilor în același timp în fiecare noapte poate fi o modalitate eficientă de a-ți crește jocul de somn.

Pasul 3: Creați o listă de verificare pentru a răsturna obiceiurile de sacrificare a somnului în 2021.

Odată ce ați notat tot ce stă între tine și o odihnă solidă, următorul pas al auditului tău de somn este să scrii o listă de verificare care să te țină pe cale pentru înlocuirea acestor comportamente cu cele prietenoase cu somnul. „Alegeți o culcare care este cu opt ore înainte de ora voastră. Apoi, mutați -vă înapoi de acolo ", spune dr. Fenn. Lista de verificare poate arăta astfel:

1. Setați alarma timp de 10 minute înainte de culcare prevăzută, astfel încât să aveți timp să vă spălați fața și să vă spălați dinții. (____ p.m.)
2. Opriți toate ecranele cu o oră înainte de ____ P.m.
3. Nu mai bea alcool cu ​​trei până la patru ore înainte de ____ P.m.
4. Nu mai bea cafea cu șase până la opt ore înainte de ____ p.m.
5. Nu mai lucrați cu cel puțin o oră înainte de ____ P.m.

După ce ați eliminat aceste comportamente, puteți visa rutina de somn pe care o faceți vrei Pentru a vă închide ziua. „Unora le place să facă o baie pentru a se relaxa înainte de culcare”, spune dr. Fenn. „Alții pot citi un roman sau pot practica meditația. Este important să existe un moment în care vă permiteți corpului să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.„Da, lovești mulți factori din programul de somn, dar ești și tu adăugând R&R. Ceva de care avem cu toții nevoie la începutul unui nou an.

Un editor de puțuri+bun a încercat în valoare de 3.400 de dolari în valoare de unelte de somn-here, ceea ce merită greutatea sa în somn de aur:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.