Cum să vă protejați articulațiile în timpul unui antrenament intens, potrivit trainerilor HIIT

Cum să vă protejați genunchii

1. Asigurați -vă că forma corectă este prioritatea principală

„De multe ori, atunci când oamenii se ghemuiesc sau se laudă, călcâiul iese de pe pământ și își împing degetele de la picioare. Acest lucru recrutează mușchii cvadricepsului în loc de hamstrings și glute și poate provoca, de asemenea, încordarea genunchiului.- -Eric Rakofsky, director de fitness la The Well

2. Concentrați -vă pe aterizarea sigură

„Pentru a vă proteja genunchii în timpul HIIT, este important să aterizați în siguranță în timpul oricărei mișcări plyometrice. Când completați salturi verticale, de exemplu, concentrați -vă pe aterizarea cu atenție pe bilele picioarelor dvs. mai întâi, apoi puneți călcâiul în jos cu control, coborând într -un ghemuit pentru a decelera. Aterizarea pe călcâie poate trimite un șoc prin articulațiile dvs. și crește riscul de rănire.- -Gerren Liles, antrenor hiperwear și instructor principal la Equinox

3. Nu vă blocați niciodată

„Pentru a -ți proteja genunchii, nu vrei să -i blochezi niciodată. Întotdeauna doriți să absorbiți impactul sau greutatea cu un genunchi moale. Lăsați jumătatea inferioară a corpului dvs. să fie fluidă și lăsați ca șoldurile și miezul să facă majoritatea lucrărilor atunci când vine vorba de mișcări complexe ale corpului inferior, cum ar fi pivotii sau salturile. Întinderea corectă este importantă, de asemenea. Asigurați -vă că toți mușchii din jurul genunchilor sunt încălziți.- -Rebecca Rivera, antrenor la Everybodyfights

Cum să vă protejați gleznele

1. Face o încălzire adecvată

„Gleznele sunt unul dintre principalele puncte pentru accidentare în timpul antrenamentului HIIT. Înainte de a începe antrenamentul, încălziți -vă în mod adecvat vițeii și faceți orice mobilitate și exerciții de întindere pe care le puteți la articulația gleznei. Multe leziuni la gleznă apar în planul frontal (lateral) sau transversal (rotativ, răsucire), astfel încât orice exerciții care te antrenează să te rotești sau să te miști lateral cu abilitate vă va ajuta să reacționați mai bine, să îmbunătățiți propriocepția și să minimizați potențialul de accidentare.- -Gerren Liles

2. Dacă nu se simte bine, nu o face

„Lipsa mobilității gleznei este mai frecventă decât credeți. Pentru a preveni rănirea, îmi place să mă întorc la elementele de bază. Dacă nu se simte bine, nu-l face ca sărituri asemănătoare sau vreun excesiv de excesiv. Nu este necesar să te împingi în această măsură. De asemenea, revenind la încălzire. Încălzirea este așa, așa, așa, atât de esențial.- -Rebecca Rivera

3. Persoanește-ți abilitățile de aterizare asemănătoare pisicii

„Multe clase HIIT includ mișcări de sărituri. Să știi să sari și să aterizezi corect este crucial pentru longevitatea gleznelor tale. Explodează de pe pământ, dar aterizează ușor o pisică! Bilele picioarelor tale ar trebui să fie ultimul lucru care să plece pe pământ când sari și primul lucru care să -l atingă când aterizezi.- -Eric Rakofsky

Cum să vă protejați umerii

1. Nu ridica prea mult, prea des

„Unul dintre cele mai bune moduri de a preveni rănirea din umeri este să fii atent la cât de mult și de cât de des ridici orice încărcare aeriană în timpul unui antrenament sau program. Antrenamentele care includ o mulțime de presare aeriană, de exemplu, pot fi foarte impozitate pe ele și ar trebui să fie limitate ori de câte ori este posibil. Amintiți -vă că umerii ajută, de obicei, grupuri musculare mai mari în timpul exercițiilor, așa că atunci când devin slabi, face ca performanța mișcărilor complexe și compuse să fie mai ineficiente și mai periculoase.- -Gerren Liles

2. Vorbiți dacă aveți nevoie de o modificare

„Leziunea la umăr este cea mai frecventă vătămare pe care o văd ca antrenor. Mușchiul umărului ar trebui să fie mai mult stabilizator și nu „motorul” primar pentru o mulțime de exerciții. Unii oameni se tem să vorbească dacă au nevoie de o modificare și să meargă direct în exercițiu cu forță cu întregul corp. Așa se rănește mulți oameni. Există mulți factori și situații care provoacă leziuni la umăr, dar preventivul principal este, evident, să se încălzească, să folosească o formă corectă și să se oprească atunci când nu se simte bine.- -Rebecca Rivera

3. Concentrați -vă pe alinierea corectă

„Dacă lucrați la consolidarea umerilor, mobilitatea este la fel de importantă. Majoritatea oamenilor nu au mobilitate decentă la umăr, iar atunci când apăs o greutate deasupra capului, este destul de ușor să pierdeți controlul. Un indicator util este să vă amintiți să aliniați greutatea cu corpul dvs. odată ce este deasupra capului. Vrei ca greutatea să fie stivuită cu vertebrele tale. Gândiți -vă să vă ascundeți urechea cu bicepsul pentru a vă asigura că sunteți într -o linie dreaptă.- -Eric Rakofsky

Iată cât timp ar trebui să vă dedicați de fapt unui antrenament HIIT. Și poate doriți să vă actualizați adidașii.