Cum să vă încetiniți rapid ritmul cardiac ori de câte ori căpușa dvs. curge, potrivit cardiologilor

În primul rând, o lecție despre inimă: un sistem de semnalizare electrică controlat de stimulatorul cardiac este ceea ce spune inimii când să contracteze (și să pompeze sânge în întregul corp) și când să se relaxeze, spune Maureen Wang, MD, cardiolog la New York-Presbyterian/ Spitalul metodist din Brooklyn și grupul medical Brooklyn. Frecvența ta cardiacă este o măsură a câtor dintre aceste contracții se întâmplă pe minut (când te odihnești, activi sau dormi, respectiv).

Pentru a -ți măsura ritmul cardiac, pune -ți indexul și degetele mijlocii împreună, astfel încât să se atingă și să le așezi pe punctul pulsului pe încheietura mâinii, chiar sub călcâiul palmei tale, spune cardiologul Suzanne Steinbaum, face, expert medical voluntar pentru acest American Heart Association (AHA). Apoi, setați un cronometru timp de 30 de secunde și numărați fiecare ritm pe care îl simțiți; Înmulțiți numărul pe care îl obțineți cu două pentru a vă obține ritmul cardiac în ritmuri pe minut.

Puteți utiliza, de asemenea, dispozitive precum un smartwatch sau un monitor de ritm cardiac pentru a vă măsura ritmul cardiac, plus cadența acestor bătăi (de asemenea, variabilitatea ritmului cardiac).

Măsurarea ritmului cardiac atunci când ești activ este, de asemenea, un indicator important al ceea ce se întâmplă cu căpușa ta. Indiferent dacă zdrobiți un antrenament HIIT Hardcore sau faceți un antrenament de forță cu impact scăzut sau Pilates, inima își accelerează ritmul atunci când îți pui mușchii sub stres (au nevoie de mai mult flux de sânge pentru a se flexa în mod repetat, până la urmă). Puteți face o pauză pentru a vă lua pulsul la fel ca mai sus imediat după ce vă angajați în activități fizice cel puțin câteva minute. DR. Steinbaum observă că frecvența cardiacă maximă pe care ar trebui să o atingeți în timpul exercițiului este de aproximativ 220 de minus vârsta dvs. De exemplu, ritmul cardiac activ al unei persoane de 28 de ani nu ar trebui să depășească 192 de bătăi pe minut.

De ce îmi bate inima atât de repede în timp ce mă odihnesc?

La nivel de bază, ritmul cardiac în repaus poate fi mai mare sau mai mică decât media mai mare în funcție de vârsta și nivelul de activitate. „Oamenii care fac exerciții fizice tind în mod regulat să aibă un ritm cardiac mai mic decât oamenii care nu”, spune dr. Wang. Iar ritmul cardiac în repaus la capătul inferior al spectrului sunt, în general, asociate cu o sănătate cardiovasculară mai bună. „Acest lucru implică faptul că arterele sunt sănătoase și se dilată ușor, iar inima nu trebuie să muncească prea mult pentru a livra oxigen”, spune dr. Steinbaum.

„[O frecvență cardiacă în repaus mai mică] implică faptul că arterele sunt sănătoase și se dilată ușor, iar inima nu trebuie să muncească prea mult pentru a furniza oxigen."-Suzanne Steinbaum, do, cardiolog

Acestea fiind spuse, o frecvență cardiacă de repaus scăzută (bradicardie) nu este încă cea mai finală, care este o sănătate bună; Anumite medicamente și modificări tiroidiene sau hormonale pot provoca o frecvență cardiacă mai mică, fără nicio influență asupra sănătății tale. Și în același mod, o frecvență cardiacă mai mare (tahicardie) nu este neapărat problematică. În timp ce, da, poate indica faptul că inima trebuie să muncească relativ greu pentru a pompa sângele necesar pe tot parcursul corpului tău pentru a scădea sănătatea cardiovasculară-un ritm cardiac mai mare poate fi, de asemenea, doar linia ta personală, având în vedere că ritmul cardiac al tuturor este unic pentru ei, spune dr. Wang.

De asemenea, este posibil să experimentați o creștere bruscă a ritmului cardiac atunci când vă odihniți dacă mediul sau emoțiile dvs. se schimbă-de exemplu, dacă experimentați un moment de stres, anxietate, frică sau furie; sau dacă introduceți un mediu emoțional, cum ar fi un interviu de muncă sau prima întâlnire. Bea cafea (simți vreodată că cofeina se blochează?) sau alcoolul poate declanșa, de asemenea, o creștere a ritmului cardiac sau a palpitațiilor cardiace, așa cum se poate culca până la somn noaptea, din cauza schimbării poziției corpului și a tendinței comune de a rumina pe gânduri stresante înainte de culcare.

În mod separat, medicamentele și suplimentele pe care le luați, precum și factori de sănătate precum anemia, deshidratarea, febra, insomnia și anxietatea, vă pot afecta ritmul cardiac, la fel ca diverse afecțiuni cardiace mai grave. „Dacă există probleme cu stimulatorul cardiac sau dacă există un scurtcircuit în sistemul electric pe care îl controlează, atunci ritmul cardiac poate fi anormal de rapid sau lent ”, spune dr. Wang, referindu -se la o aritmie cardiacă sau un bloc de inimă. Dacă descoperiți că ritmul cardiac de odihnă depășește în mod regulat 100 bpm sau scade sub 60 bpm, este o idee inteligentă să vedeți un medic, care poate efectua o electrocardiogramă (EKG) pentru a vă evalua sănătatea inimii.

În general, în urma unui stil de viață sănătos pentru inimă, dormind suficient, făcând exercițiile fizice o parte din rutina ta obișnuită, gestionarea nivelului de stres, evitarea fumatului și limitarea aportului de alcool vă poate pune pe calea către o sănătate cardiovasculară bună și un ritm cardiac mai mic pe termen lung.

6 moduri de a încetini o inimă de curse

Uneori, s -ar putea să vă aflați încercând să vă dați seama cum să vă încetiniți ritmul cardiac chiar în acest moment, fie că este în cursă ca răspuns la stres sau cofeină sau un alt stimul în întregime. Pentru a face acest lucru, este important să folosiți metode care să ajute la calmarea sistemului nervos central, precum cele de mai jos.

1. Mutați -vă într -un loc mai rece

Potrivit lui Brooke Aggarwal, EDD, MS, Faha, profesor asistent de științe medicale în cardiologie la Columbia University Irving Medical Center și AHA voluntar, o modalitate de a combate palpitațiile inimii este să renunți la temperatura împrejurimilor tale. „Aș sugera să vă mutați într -un mediu mai răcoros, dacă o temperatură ridicată înconjurătoare poate determina uneori creșterea ritmului cardiac”, spune ea.

2. Merge pe o plimbare blândă

Plimbările sunt crescute de dispoziție dovedite, iar în schimbarea stării tale mentale într-un loc mai pozitiv, mersul poate ajuta, de asemenea, la calmarea unei inimi de curse. „Stresul este legat de ritmuri cardiace crescute, iar mersul pe jos vă poate ajuta să vă reduceți stresul și să calmați mintea”, spune Dr. Aggarwal. Săriți banda de alergare dacă este posibil și ieșiți afară pentru a obține beneficiile suplimentare liniștitoare ale timpului petrecut în natură.

3. Obțineți un suflu de aer curat

Chiar și actul simplu de a ieși afară poate ajuta la încetinirea unei inimi de curse. „Dacă sunteți într -o situație stresantă sau într -un loc tare, încercați să găsiți o modalitate de a ieși și de a obține un aer curat”, sugerează dr. Wang.

4. Înghițiți pe apă

Ajungeți la sticla de apă atunci când doriți să vă încetiniți ritmul cardiac în mod particular, dacă ați bătut o băutură coffeinată, fără a vă hidrata altfel; După cum sa menționat mai sus, cofeina îți poate crește ritmul cardiac, acționând totodată ca un diuretic (adică, poate declanșa deshidratarea), ceea ce face ca este deosebit de important să bei apă dacă inima ta curge din cafea sau ceai, spune dr. Aggarwal.

5. Faceți un duș rapid sau o baie

Apa poate fi deosebit de utilă și calmantă în momentele de pompare a inimii. DR. Aggarwal vă recomandă să faceți un duș rapid sau o baie (sau chiar să vă stropiți apă pe față) și să lăsați efectele liniștitoare ale apei să preia.

Apa care curge peste față poate stimula nervul vag, care se curge pe ambele părți ale gâtului și atunci când este activat, trimite un semnal creierului că este timpul să vă relaxați, încetinind astfel ritmul cardiac și reducând tensiunea arterială.

6. Exersați o tehnică de relaxare

Ca modalități eficiente de ameliorare a stresului, atât meditația, cât și yoga îți pot scădea ritmul cardiac. În mod similar, Tai Chi și Qigong sunt forme calmante de mișcare care vă pot reduce și ritmul cardiac.

Nu aveți suficient timp pentru o sesiune completă? Luați un moment pentru a face o poză de salvare a soarelui sau Surya Namaskar, să te mărești atunci când inima ta bate pe overdrive. Sau, încercați o secvență scurtă de meditație, numită și micro-meditație, care atinge indicii de respirație sau vizualizare pentru a vă ajuta să accesați rapid un moment de prezență.

Îți poți încetini ritmul cardiac cu respirația?

În măsura în care respirația poate promova relaxarea, anumite exerciții de respirație vă pot ajuta, de asemenea, să vă încetiniți ritmul cardiac în acest moment. Din cauza conexiunii dintre sistemele cardiovasculare și respiratorii, respirația poate contribui de fapt la contracararea procesului care îți ridică ritmul cardiac în primul rând atunci când te simți stresat.

„Stresul și anxietatea pot activa sistemul nervos simpatic, ceea ce determină eliberarea de neurotransmițători, cum ar fi norepinefrina și epinefrina”, spune Heather Martin, DO, medic de medicină de familie la Telehealth Platform K Health, specializat în hipertensiune arterială (de asemenea, hipertensiune arterială). „Aceste substanțe chimice declanșează răspunsul„ luptă sau zbor ”, care este conceput pentru a vă pregăti pentru a reacționa la o situație periculoasă, în primul rând prin creșterea ritmului cardiac și a respirației și dilatarea ochilor."

Pe măsură ce sistemul nervos simpatic se ridică, există o „scădere simultană a activității parasimpatice-aka a proceselor calme„ odihnă și digerare ”-ceea ce contribuie și la un ritm cardiac mai rapid, adesea simțit ca curse”, spune Erich G. Anderer, MD, șef de neurochirurgie la Spitalul Langone din New York University. Dar când sistemul nervos parasimpatic este dominant, inima bate de obicei doar o dată pe secundă, adaugă el.

De aceea, orice exercițiu de respirație pentru a scădea ritmul cardiac va fi orientat către activarea sistemului nervos parasimpatic. Și asta se întâmplă de obicei cu respirații profunde, lente, spune dr. Martin. Respirația în acest fel te obligă, de asemenea, să te concentrezi asupra părții de expirare-care de multe ori cade pe marginea drumului când ești stresat și inima ta curge și ești cu toții, dar hiperventilant.

Acest tip de respirație superficială vă poate face inima să bată Mai repede Din cauza relației dintre respirație și ritmul cardiac, spune dr. Anderer. „La oamenii sănătoși, vedem o creștere temporară a ritmului cardiac cu inhalarea, urmată de o scădere odată cu expirația”, spune el. Deci, exhalațiile mai lungi de respirații lente sunt esențiale pentru încetinirea inimii tale.

„Respirația lentă poate avea, de asemenea, o influență directă asupra receptorilor de presiune în sistemele vasculare și pulmonare și să promoveze o stare de relaxare.”-Erich g. Anderer, MD, Neurochirurg

Și aceasta este doar o cale prin care respirațiile mai lente pot calma fiziologic inima. „Respirația lentă poate avea, de asemenea, o influență directă asupra receptorilor de presiune în sistemele vasculare și pulmonare și să promoveze o stare de relaxare, care tinde să îmbunătățească răspunsul parasimpatic în întregul corp și să vă permită să vă mai bine„ odihniți și digerați ”, spune dr. Anderer.

Cum respirați pentru a vă reduce ritmul cardiac?

Deși nu există dovezi actuale că un anumit exercițiu de respirație este cel mai bun pentru scăderea ritmului cardiac, DR. Anderer observă că multe practici de respirație, originari în mare parte din India și care datează din secole, sunt „tardiv cercetate și recomandate activ pentru mulți din comunitatea medicală pentru condiții la fel de variate precum hipertensiunea arterială și depresia.”În special, exerciții de respirație profundă și controlată--și utilizarea lor pentru calm și meditație-își au rădăcinile în Pranayama, una dintre cele opt membre ale yoga.

O adaptare a acestei respirații măsurate se numește „respirație pătrată”, care poate fi utilizată oriunde, oricând pentru a ajuta la încetinirea ritmului cardiac, spune dr. Martin. Mai jos, ea prezintă pașii:

1. Începeți prin a expira complet.
2. Inhalați ușor prin nas în timp ce numărați până la patru.
3. Ține -ți respirația pentru un număr de patru.
4. Expiră ușor prin gură pentru un număr de patru.
5. Ține -ți respirația pentru un număr de patru.

Repetarea uniformă a inhalării pentru patru, ținând pentru patru, expirând pentru patru, apoi ținând din nou pentru patru este ceea ce îi dă această respirație să -și exerseze numele pătrat. Îl puteți repeta de câte ori doriți, spune dr. Martin, permițându -ți bătăilor inimii să revină la viteza obișnuită.

Dacă acest exercițiu de respirație nu rezonează cu tine, cu siguranță există și altele pe care le poți încerca. „Există practici bazate pe un timp stabilit sau un număr stabilit de respirații, pe eforturi egale prin inhalare și expirație, pe respirația cu o singură natură și pe respirația diafragmatică focalizată”, spune dr. Anderer. DR. Steinbaum sugerează, de asemenea, un simplu exercițiu de respirație în care respirați prin nas pentru patru numărări, țineți -l și apoi expirați profund pentru șase numărări (punând mai mult accent pe expirația respectivă). Pentru că fiziologia tuturor este puțin diferită, exercițiile de respirație diferite pot fi la fel de eficiente pentru o inimă de curse la oameni diferiți.

Când să vezi un medic sau să mergi la spital despre ritmul cardiac

Dacă ritmul cardiac nu va scădea chiar și după ce ați încercat tehnicile de mai sus, sau inima dvs. de curse este însoțită de amețeli, de îndemână, de o senzație de trecere sau de dureri în piept, ar trebui să mergeți la spital pentru a obține un EKG imediat ce Posibil pentru a diagnostica orice probleme de ritm, spune dr. Wang.

În timp ce numărul specific al ritmului cardiac este adesea mai puțin important decât mecanismul de bază în joc (amintiți -vă, inima tuturor bate diferit la nivel de bază), dr. De asemenea, Wang observă că, dacă ritmul cardiac este anormal de mare sau scăzut Pentru dumneavoastră, Ar trebui să fiți evaluat de către un medic (de aici importanța măsurii în mod regulat a propriei frecvențe cardiace). Acesta este și cazul dacă stabiliți că ritmul cardiac în repaus este în mod regulat peste 100 bpm sau sub 50 bpm, potrivit DR. Steinbaum.

---

Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.

1. Edwards, Meghan K., și Paul d. Loprinzi. „Efecte experimentale ale scurtelor, unice de mers și meditație asupra profilului de dispoziție la adulți tineri." Perspective de promovare a sănătății, Vol. 8, nu. 3, 2018, pp. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Accesat 5 septembrie. 2023.
2. Capilupi, Michael J., et al. „Stimularea nervului vag și sistemul cardiovascular." Perspective ale portului de primăvară rece în medicină, Vol. 10, nu. 3, 2020, p. A034173, https: // doi.org/10.1101%2FCSHPERSPECT.A034173. Accesat 5 septembrie. 2023.
3. Shodani, Masoumeh și colab. „Efectul yoga asupra stresului, anxietății și depresiei la femei." Jurnalul internațional de medicină preventivă, Vol. 9, nu. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.IJPVM_242_16. Accesat 5 septembrie. 2023.
4. Jin, putai. „Modificări ale ritmului cardiac, noradrenalină, cortizolului și stării de spirit în timpul Tai Chi." Journal of Psychosomatic Research, Vol. 33, nr. 2, 1989, pp. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Accesat 5 septembrie. 2023.

---

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.