Cum să vă întindeți partea superioară a spatelui pentru a opri durerea înainte de a începe

5 întinderi superioare ale spatelui pentru a încerca

Întinderile de mai jos de la Brannigan vizează partea superioară a spatelui și a mușchilor înconjurători pentru a vă ajuta să scutiți tensiunea și să preveniți durerea din spate superioară.

1. Supertul spatelui și gâtului

Dacă țineți tensiune în partea superioară a spatelui, probabil sunteți încordat în gât. „Dacă ești suficient de strâns, s -ar putea să simți asta oriunde din spatele craniului până la coloana vertebrală în partea inferioară a spatelui”, spune Brannigan.

Cum să o facă: Stai cu spatele drept și umeri relaxați. Aruncați bărbia spre piept, apoi ajutați -vă ușor capul în jos, așezând una sau ambele mâini în spatele craniului și apăsând ușor pentru a aduce capul puțin mai departe decât va merge pe cont propriu. Țineți două -trei secunde înainte de a ridica capul înapoi pentru a porni poziția. Repetați de 10 ori.

2. Se întindea gâtul lateral

"Această întindere ajută la ameliorarea durerii într -o zonă foarte frecventă, dar va reseta și va realinia gâtul într -o poziție corectă, deoarece sternocleidomastoidul (mușchii care ajută capul să se rotească) va ajuta la tragerea capului înainte atunci când este foarte strâns," spune Brannigan.

Cum să o facă: Stai cu spatele drept și umeri relaxați. Aruncați capul în partea dreaptă, astfel încât urechea să se îndrepte spre umărul drept. Asistați -vă ridicându -vă mâna dreaptă în vârful capului pentru a vă acoperi urechea stângă și trageți ușor pentru a aprofunda întinderea. Țineți două -trei secunde înainte de a ridica capul înapoi pentru a porni poziția. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

3. Capcana, gâtul și întindere deltoidă

Capcanele tale (mușchii dintre gât și zona umărului) pot ține multă tensiune. Această întindere le vizează și multe altele, inclusiv „zona oblică din spate a gâtului. S -ar putea să simțiți acest lucru în mușchi precum capcanele dvs., precum și în spatele umerii, dacă sunteți suficient de strâns, spune Brannigan.

Cum să o facă: Stai cu spatele drept și umeri relaxați. Rotiți -vă capul cu aproximativ 45 de grade spre stânga, astfel încât bărbia să fie peste axila stângă. Aruncați capul în jos în această direcție și ajutați -vă ridicându -vă mâna stângă în sus pe partea de sus a capului pentru a -ți cupa spatele craniului și trage -ți ușor capul în jos spre axilă. Țineți două -trei secunde înainte de a ridica capul înapoi pentru a porni poziția. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

4. Capcana și umărul se întinde

Din nou, doriți să eliberați acele capcane, astfel încât restul mușchilor spatelui superior să se răcească. „Adresându -se trapezului, această întindere va ajuta la reducerea durerii în timp ce vă relaxați și resetați umărul”, spune Brannigan.

Cum să o facă: Stai cu spatele drept și umeri relaxați. Aduceți brațul drept pe corpul dvs. și așezați mâna deasupra umărului stâng. Glisați încet, care este mâna în partea superioară a spatelui între omoplat și ajutați mișcarea trăgând ușor pe cot cu mâna stângă. Țineți două -trei secunde înainte de a ridica capul înapoi pentru a porni poziția. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

5. Stretch Deschizer Phect

Când vine vorba de îmbunătățirea posturii și a durerii de spate din spate, nu uitați de partea din față a corpului. „Când pieptul este strâns, acesta va trage umerii înainte și va forța coloana vertebrală să se curbeze spre exterior, ceea ce duce la tensiune și durere în partea superioară a spatelui”, spune Brannigan.

Cum să o facă: Stai cu spatele drept și umeri relaxați. Intercinează -ți mâinile în spatele capului, astfel încât mâinile să se sprijine pe spatele craniului. Strângeți lamele de umeri împreună, astfel încât coatele să se întoarcă cât pot. Țineți două -trei secunde înainte de a se relaxa. Repetați de 10 ori.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.